Сверяйте ваше дыхание со следующим списком, это поможет оценить качество вашего дыхания:

• Дыхание ровное и спокойное.

• Нет интервала между вдохом и выдохом.

• Поток дыхания бесшумный.

• Протяженность выдоха и вдоха приблизительно одна и та же.

• Дыхание глубокое, грудь едва перемещается.

Дыхание диафрагмой улучшит самочувствие, уравновесит чувства, устранит усталость. Привычка дышать диафрагмой является основой для всех дыхательных упражнений йоги.

Очищение каналов

Попеременное дыхание через левую и правую ноздрю (очищение энергетических каналов) укрепляет и уравновешивает нервную систему.

Сядьте так, чтобы ваша голова, шея и спина находились на прямой, устойчивой вертикальной линии, дышите свободно. Закройте глаза.

Дышите диафрагмой. Пусть каждый выдох и вдох будет ровным и спокойным. Не прилагайте больших усилий и избегайте резкого, судорожного дыхания. Со временем протяженность дыхания будет увеличиваться.

Закройте одну ноздрю, выдохните и вдохните ровно и спокойно через другую. Вдох и выдох имеют равную длительность, при этом нет необходимости форсировать дыхание.

Теперь закройте эту ноздрю, откройте другую, точно так же выдохните через нее и вдохните.

Продолжайте поочередное дыхание ноздрями, пока не закончите полный круг (по три дыхания на каждой стороне, всего шесть дыханий). После этого опустите руку и дышите легко и свободно через обе ноздри. Для более глубокой практики можно добавить еще два круга. (Примечание: При трех кругах второй начинается на противоположной ноздре. Поэтому образец чередования выглядит так: одна и та же ноздря приходится на первый и третий круг.)

Дыхание два-на-один

Данная практика дыхания абсолютно необходима тем, кто живет в городах с загрязненным воздухом. Такое дыхание очищает легкие и кровь. Метод заключается в следующем.

Сначала настройтесь на то, чтобы продолжительность вдоха и выдоха была бы одной и той же. Это упражнение можно делать в позе трупа (шавасана) или сидя с прямой спиной. Мысленно можно контролировать длительность вдоха и выдоха с помощью счета.

После того как этот метод дыхания усвоен (что может занять от нескольких дней до пары недель), начинайте удлинять вдох. Можно считать до восьми на вдохе и до четырех на выдохе. Как только вы привыкли к соотношению дыхания два-на-один, продолжайте некоторое время практиковать на этом уровне. По мере того как такое дыхание станет для вас привычным, можно прекратить мысленный подсчет и поддерживать соотношение 2:1, полагаясь на ваше внутреннее чувство.

Через некоторое время более продвинутые ученики могут удлинять продолжительность дыхания до соотношений 10:5, 12:6, 14:7 и 16:8. Совершенствование на каждом уровне потребует от вас регулярных упражнений в течение нескольких недель (или месяцев).

Релаксация

Слово «релаксация» (расслабление) может ввести вас в заблуждение, так как попытка немедленно достичь полной релаксации ни к чему не приведет. Следует поначалу хорошо изучить и понять пользу расслабления и затем естественно развивать в себе способность расслабляться. Практикуя релаксацию, вы постигаете искусство отрешаться от всего мирского.

В йоге существует много приемов расслабления. Следующее упражнение представляет собой основу для выполнения и других упражнений. Релаксация эффективно устраняет напряженность и приводит ум в состояние расслабленной концентрации.

Лягте на спину. Подложите под голову небольшую подушечку. Укройте тело покрывалом или тонкой шалью, вытяните ноги и слегка расставьте их. Руки лежат вдоль туловища ладонями вверх. Тело не должно наклоняться ни влево, ни вправо. Не спешите — всем этим важным приготовлениям требуется уделить достаточно времени. Закройте глаза и мысленным взором посмотрите на свое тело и на то, что окружает его. Посмотрите мысленно на все тело от головы до пальцев ног. Наслаждайтесь его совершенной неподвижностью.

Теперь обратите внимание на дыхание. Наблюдайте за каждым выдохом и вдохом и позвольте дыханию стать глубоким и диафрагменным. Выдыхая, мысленно избавляйтесь от всякой напряженности, недомогания, усталости и беспокойства. Вдыхая, впитывайте в себя жизненную силу и здоровье. Не делайте пауз между дыханиями. Повторите несколько раз. Затем мысленно посмотрите на свое тело — вы избавили его от напряженности. Этот процесс и называется релаксацией.

Перемещайте свое внимание от головы к пальцам ног и назад в такой последовательности:

— Лоб

— Межбровье и глаза

— Нос*

— Щеки

— Рот

— Челюсти

— Подбородок

— Шея

— Плечи

— Верхняя часть рук

— Нижняя часть рук

— Кисти

— Пальцы

— Суставы пальцев*

— Пальцы

— Кисти

— Нижняя часть рук

— Верхняя часть рук

— Плечи

— Грудная клетка

— Сердечный центр **

— Область солнечного сплетения

— Пупок

— Область таза

— Верхняя часть ног

— Нижняя часть ног

— Стопы

— Пальцы ног (носки) **

* На этих местах можно делать паузу на два* или четыре** с расслабленным дыханием, когда внимание продвигается от головы к пальцам ног.

Теперь, не останавливаясь, идите в обратном порядке снизу вверх.

Потребуется регулярная практика, чтобы выполнять это упражнение без напряжения. Если ваш ум блуждает, мягко верните его к процессу расслабления.

Расслабленное тело расслабит и ваш ум. Перенесите внимание на поток дыхания. В течение нескольких минут наслаждайтесь отдыхом и представляйте, как тонкий поток дыхания связывает вас с космосом. Вы в океане гармонии и мира. А теперь возвращайтесь в свое обычное состояние и сядьте.

Концентрация и медитация

Прежде чем приступать к медитации, необходимо с помощью релаксации снять усталость, а затем проделать упражнение на поочередное ноздревое дыхание. Мысленно прикажите себе на протяжении 20–30 минут не думать ни о прошлом, ни о будущем.

Сядьте скрестив ноги («по-турецки») на пол или просто на стул. Убедитесь, что ваша голова, шея и спина расположены вертикально. Расслабьте плечи и опустите руки на колени.

Дышите мягко, естественно, свободно, не задерживая дыхание. Сосредоточьтесь на дыхании и представьте, как при вдохе поток воздуха течет от ваших ноздрей к сердечному центру, а при выдохе — от сердечного центра к ноздрям.

После нескольких вдохов-выдохов, мысленно сосредоточьтесь на звуке «со хам». При вдохе прислушайтесь к звуку «со», а при выдохе к звуку «хам». Пусть ум, дыхание и вибрация «со хам» сольются воедино. Практикуйте, пока вам это доставляет удовольствие.

Если при посвящении вы получили персональную мантру, можете на ней сосредоточиться и следовать полученным от учителя медитативным инструкциям. Личные инструкции наставника стоят выше данных здесь общих принципов.

Йоговские упражнения, дыхательные техники, релаксация и концентрация на дыхании готовят вас к духовному путешествию. Вы обнаружите, как ваше тело и ум все легче следуют инструкциям. Спокойный и ритмичный поток вашего дыхания поможет устранить множество препятствий, и вы почувствуете переполняющую вас радость. Но пока вы еще не достигли этого уровня.

Для начала медитируйте на звук «со хам», это приблизит вас к цели. Наступит время, когда потребуется наставник. Опытные йоги помогут вам установить истинную природу вашей садханы и услышать внутреннего наставника.

Настоящий наставник приведет вас к Божественности при помощи посвящения в мантру, то есть при помощи священного Слова, которое в начале творения «было у Бога, и… было Бог». В санскритской литературе это Слово называется «мантрой», в другой духовной литературе оно называется «нам». В иудео-христианской традиции его называют «Словом».