Во время всей фазы задержки дыхания с наполненными воздухом легкими ученик удерживает внимание на этой области и, если может, представляет, что посылает в эту область свет и энергию. Если у него ничего не получается, нестрашно; самое главное – «самоуглубиться», сконцентрировавшись на определенной точке между грудиной и пупком. После фазы задержки дыхания (продолжительность которой мы не можем точно указать, так как она зависит от человека и степени его подготовленности) он прежде всего ощутит пульсацию, а затем и отклик мышц брюшного пресса, особенно больших прямых мышц. Этот отклик проявится в виде ритмичных сокращений мышц, интенсивность которых по мере продолжения фазы задержки дыхания возрастает. Кумбхака должна сопровождаться Мула-Бандхой (сокращением анального и промежностного сфинктеров). Вскоре эти сокращения перерастут в вибрации в нижней части живота. Во время всей фазы задержки дыхания ученик концентрирует внимание на этой области и представляет, как накапливает там энергию. Если у него возникнет ощущение дискомфорта при выполнении задержки дыхания, он должен немедленно переходить к фазе выдоха.

Выдох (Речака): фаза распределения

В этой фазе ученик сознательно направляет поток праны к выбранной области или распространяет ее по всему телу. Отсюда следует, что выдох должен быть продолжительным, управляемым и полным, но если фаза задержки дыхания слишком затянулась, то такой выдох сделать не удастся. Если выдох остается управляемым, то есть остается медленным и размеренным, значит, ученик выполнил задержку дыхания в пределах своих возможностей. Пока воздух медленно выходит через ноздри (но никогда через рот), ученик представляет, как поток праны распространяется по всему телу, начиная с области между грудиной и пупком. На фазе выдоха могут продолжаться ритмичные сокращения мышц живота.

Если ученик по какой-то причине хочет стимулировать определенную конечность или орган, он может направить поток праны к этой части тела, концентрируя на ней внимание и представляя, что там разливается тепло. Предположим, у него растяжение лодыжки: тогда он может направить поток праны в эту область и через несколько минут ощутить там тепло. Интенсивность ощущения зависит от степени ментальной концентрации.

Повторение

Мы описали один цикл пранаямы. Его надо повторять несколько раз, а все упражнение должно продолжаться несколько минут. В случае появления усталости упражнение можно прервать и выполнить несколько обычных циклов дыхания, но очень важно продолжать концентрировать внимание на дыхательном процессе даже во время таких прерываний.

Противопоказания

Для этого упражнения нет противопоказаний, поскольку невозможно перегрузить органы праной, ведь она только способствует улучшению здоровья.

Психологические эффекты

Чтобы практиковать эту пранаяму, вовсе не обязательно исповедовать праническую теорию. Упражнение, которое описано выше, находится на пограничной линии между физическим и психическим аспектами. Его выполнение приносит огромную пользу практикующему, поскольку сознание полностью на нем концентрируется и остальная ментальная деятельность практически прекращается. Это оказывает благоприятное воздействие на глубинные слои нашего сознания. Мы начинаем осознавать свое тело, чего практически невозможно добиться другими средствами. Тело полностью подчиняется сознанию, физические и ментальные уровни гармонично интегрируются.

Пранаяма составляет суть хатха-йоги, способствуя «одухотворению» тела. Это начало медитации. Регулярно практикуя эту пранаяму всего несколько минут в день, ученик входит в состояние, от которого совсем недалеко до глубинной медитации. Сама медитация не подразумевает выполнение чего-то, но, наоборот, позволяет происходить тому, что происходит. Это состояние, а не последовательность ментальных действий. Не случайно в Аштанга-Йоге Патанджали пранаяма стоит между асанами и сугубо психическими фазами концентрации, которые ведут к достижению Самадхи, – высшей интеграции.

Момент растяжки

Помните, что вы ответственны за ваш собственный опыт. Ваша концентрация определяет ваше поведение, которое, в свою очередь, определяет результаты. Если вы хотите углублять вашу практику, попробуйте следующее. Вместо того чтобы перегружать тело, дойдите только до момента растяжки, которую вы можете выполнить без большого усилия. Это должна быть точка, где вы можете задержаться надолго, не имея необходимости прекратить или уменьшить растяжку. Спустя примерно 20–30 секунд мышцы немного расслабятся, так что уменьшится ощущение натяжения. Потом эта поза станет легче.

После первого расслабления делайте растяжку до новой точки расслабления. Опять-таки, вы находитесь в той точке, где растяжка достаточно сильная, чтобы удержать ваше внимание на ней, но не чрезмерная. При постепенных наращиваниях нагрузки тело продолжает расслабляться, удерживая позу, и это полезно для вас.

Дыхание

Еще один хороший метод заключается в том, чтобы поставить во главу угла ваше осознание момента дыхания. Попробуйте начать свою практику с того момента, как вы вошли в комнату. Сфокусируйтесь на дыхании, пока вы идете, разогрейтесь и начинайте выполнять асаны. Заставьте себя удерживать свое внимание на движении дыхания во время практики. Легкий и эффективный способ сделать это заключается в том, чтобы применить легкий звук Уджайи, делая осознанно вдох через нос с заметным звуком. Таким способом вы можете использовать дыхание, чтобы отслеживать степень стресса в выполняемых позах, поддерживать сосредоточенность и связывать вместе позы и движения. И вы можете связать позы вместе с дыханием, удерживая внимание на дыхании при переходе от позы к позе. Практиковать асаны, дыша осознано, очень эффективно. Во время каждого вдоха осознавайте свои боковые части тела, переднюю и заднюю части. Каждый выдох – это время для увеличения растяжки каждой позы. Этот стиль практики может быть выполнен любым учеником – от новичка до мастера. Такого рода практика приведет вас в более динамичное понимание и равновесие. Как говорят Учителя йоги, «если это не с дыханием, это не йога».

Посредством осознанного вдоха вы фокусируетесь на том, что происходит вокруг вас. Вы открыты для получения жизненной силы с каждым дыханием. Посредством выдоха вам напоминают, что вы часть целого, целой Вселенной. Это учит вас уважать дар жизни, работать в ритме жизни и отвечать за окружающую среду.

Эта органическая и эгосублимирующая форма практики способствует хорошему усвоению и быстро приводит нас на более глубокие уровни йоги. Спустя 1–2 месяца этой практики вы увидите необыкновенную перемену.

Наслаждайтесь своей практикой

Не забывайте наслаждаться своей практикой и сделать время своим другом. Не надо торопиться. Не надо ничего добиваться. Оставьте все, что давит на вас, за пределами того места, где вы занимаетесь практикой. Вы можете заниматься легко, без усилий и борьбы, когда вспомните слова Патанджали об асанах из сутр йоги: «Будьте уравновешены и расслаблены, обретая в этом бесконечность». Особенно не следует напрягать тело или мозг во время занятий.

Помните, что необходимо время, чтобы выучить позы, и дополнительное время для того, чтобы тело изменилось, приспосабливаясь к ним, особенно на структурном уровне.

Планируйте изучать и практиковать позы долго и систематически.

Рекомендации для эффективной, безопасной практики

• Исключите усилия. Избавьтесь от давления, которое вы испытываете.

• Делайте меньше – будет лучше.

• На подготовку требуется время. Не спешите!

• Не перегружайте тело.

• За ошибки, которые вы систематически делаете, приходится систематически платить.

• Оставайтесь свежими и не судите себя слишком строго.