Перемещая руки на ноги, медленно вернитесь в исходное положение. При перемещении ладони медленно перемещайте по ногам, охватывая ими ноги.

Отдохнуть в течение 5 с и повторить упражнение снова.

Занятия должны быть ежедневными, выполнять асану 4 раза в день, не более 5 раз в день и не меньше 3 раз.

Примечание. Если у кого-то в прошлом имелись повреждения позвоночника, были острые боли в позвоночнике, то асану следует выполнять спокойно, не прилагая чрезмерных усилий при наклоне туловища.

Савасана – поза трупа

Исходное положение. Лежа на спине, не подкладывая подушку под голову. Тело все необходимо распрямить, снять напряжение. Ладони повернуть к поверхности пола. Дыхание свободное. Глаза закрыть и полностью расслабиться. В этом положении необходимо оставаться и во время выполнения асаны.

Этапы выполнения.

Глаза закрыть, и держать их закрытыми в течение 2 с. Затем открыть их на 2 с. Повторить закрывание – открывание глаз 3–4 раза.

Снова открыть глаза и посмотреть вверх, затем перевести взгляд вниз и прямо, после этого – влево, вправо и снова прямо, закрыть глаза. Повторить упражнение 2–3 раза.

Открыть рот как можно шире, без напряжения. Свернуть язык так, чтобы его кончик был обращен назад, закрыть рот. Язык оставить в этом положении в течение 10 с. Затем откройте рот, верните язык в обычное положение и закройте рот. Повторить упражнение 2–3 раза.

Лежа с закрытыми глазами, внимание сосредоточить на кончиках пальцев ног. Мысленно расслабить пальцы. Затем медленно переместить внимание на колени, бедра, поясницу, талию, спину, плечи, шею, руки, ладони, пальцы, добиться полного их расслабления. Голову слегка подвигать влево – вправо, освобождая мышцы шеи от напряжения, расположите голову в удобной позе, расслабить мышцы шеи, лица, головы. Вы теперь находитесь в состоянии физического расслабления.

Психическое напряжение снимается следующим образом: необходимо вспомнить красивое место, которое часто посещаете, любите его (могут быть река, сад, лес, берег реки). Теперь представьте, что вы находитесь в этом месте. Сосредоточьте внимание на этом месте. Вообразите, что лежите на траве и дышите этим воздухом. Сохраняя сосредоточение на этом месте, сделайте несколько глубоких дыханий. Вдыхать и выдыхать необходимо медленно и глубоко. Во время вдоха стенка живота перемещается вверх, во время выдоха – вниз. Один вдох и один выдох образуют один дыхательный цикл. Не следует торопиться, выполняя глубокое дыхание. Сделать 10–12 дыхательных циклов. После их окончания представьте себе, что засыпаете. Теперь вы расслабились окончательно. В таком расслабленном состоянии оставайтесь в течение 5—10 мин. Затем откройте глаза, вытяните тело и сядьте. Савасана завершена.

Занятия должны быть ежедневными. Выполнять савасану необходимо после окончания выполнения комплекса всех асан, дыхательных упражнений в течение 10–15 мин ежедневно.

Питание должно быть сбалансированным. Это значит, что в пищевой рацион должны входить салат, зеленые овощи, свежие фрукты. Их можно употреблять самостоятельно или в сочетании с другими блюдами. Последний прием пищи должен быть не позже чем за 2 ч до сна. Съедать не более 85 % желаемого количества пищи. Не употреблять воду во время еды. Ее можно пить не раньше чем через 30 мин после окончания приема пищи. Выпивать 10–12 стаканов воды каждый день. Пить воду маленькими глотками, перемешивая ее со слюной, не пить «залпом».

Избегайте горячей, жареной и острой пищи. Исключить из меню следует такие приправы, как красный перец, уксус, возбуждающие специи, пряные, острые приправы. Не употреблять чай или кофе более 2 чашек в день, а лучше и вовсе от них отказаться. Не употреблять кока-колу и другие газированные напитки. Не следует, проснувшись утром, пить в постели чай или воду. Ограничить употребление полуфабрикатов, готовых продуктов длительного хранения (чипсы, шоколадные батончики). Невегетарианцам разрешается употреблять рыбу и печень, но временно запрещается есть мясо. При различных нарушениях функций пищеварения следует составить свой рацион с учетом приведенных рекомендаций. Такой вариант приема пищи вполне приемлем, но при выраженном обострении следует его видоизменить и согласовать с рекомендациями, данными в диетотерапии (см. выше). Это обосновано тем, что в приведенном ниже меню преобладает клетчатка, возрастает нагрузка на желудочно-кишечный аппарат.

Завтрак (7–8 ч).

1. Апельсиновый или любой другой фруктовый сок – 1 чашка, можно и сладкий апельсин.

2. Свежее яблоко или другие свежие фрукты (кроме манго).

3. Проросшие зерна – 1/4 чашки.

4. Пшеничный хлеб с зелеными овощами (или пшеничная лепешка, или овсяная каша, или кукурузные хлопья с молоком и медом).

5. Сыр – 1 ломтик.

6. Яйцо(вареное или в виде яичницы) – 1 шт.

7. Чай, кофе, какао – 1 чашка.

Второй завтрак (12–14 ч).

1. Салат из помидоров, огурцов, редиса, салата-латука, моркови, других овощей с солью, перцем, соком лимона или салатной приправой – 1 чашка.

2. Овощной суп – 1 чашка.

3. Рис или пшеничный хлеб.

4. Стручковые овощи.

5. Сак (листья огородных растений).

6. Зеленые овощи (любые свежие).

Полдник (15–16 ч).

1. Свежие фрукты.

2. Крекеры, галеты или другое несладкое печенье.

3. Сыр – 1 ломтик.

4. Чай, кофе, какао – 1 чашка.

Обед (19–21 ч).

1. Салат – 1 чашка.

2. Овощной суп – 1 чашка.

3. Пшеничный хлеб.

4. Стручковые овощи.

5. Сак (листья огородных растений).

6. Зеленые овощи (любые свежие овощи).

7. Рыба или печень.

Следует отметить, что эффект лечения будет выше при комплексном подходе к лечению заболевания (диетотерапия (или йоговское питание), занятия йогой, выполнение дыхательных упражнений, фитотерапия).

Пранаямы – специальные дыхательные упражнения. Существует великое множество дыхательных упражнений. Слово «речака» переводится как вдох, «пурака» – выдох. Несмотря на кажущуюся простоту, они для правильного освоения требуют немало времени и терпения. Причем это весьма эффективное лечение, действие которого связано с коррекцией дыхательной системы, массажем и стимуляцией внутренних органов, органов эндокринной системы.

Важная часть этой проблемы – диафрагмальное дыхание. Во время упражнения стенка живота ритмически втягивается внутрь и выпячивается вперед (а не перемещается вверх – вниз).

В данном виде пранаямы только две фазы дыхания – речака и пурака.

Исходное положение.

Выполняется пранаяма в позе кукха-асана (легкой позе). Существуют и другие, более сложные асаны.

Сукхасана: сядьте на пол, ноги вытянуты вперед, руки вдоль туловища, ладони опираются о коврик. Поворачивая правую ногу в бедренном суставе, сгибаем ногу в коленном суставе, бедро при этом отводится в сторону на 45, ступня при этом движется к внутренней поверхности бедра. Аналогично сгибается и левая нога. Далее, поворачивая правую ступню, ставим ее в положение, когда подошва с пяткой смотрят вверх. Левую ступню также поворачиваем подошвой и пяткой вверх и ставим левую ступню на правую голень. Получаются скрещенные голени. Ладони рук ставим на колени. Первый и второй пальцы рук замыкаем в виде колечка, а остальные пальцы сжаты вместе. Спина прямая, взгляд вперед. Дыхание произвольное.

Этапы выполнения.

1. Медленно выдохните через обе ноздри и одновременно втяните живот внутрь, сокращая мышцы живота, чтобы полностью изгнать воздух из легких. Выдыхать до тех пор, пока не удалите весь воздух из легких.

2. Завершив вдох, сделать паузу в течение 1 с, затем медленно вдыхать через обе ноздри. Вдыхайте так глубоко, как это возможно, растягивая мышцы живота. Перемещение стенки живота во время вдоха должно быть медленным и постепенным, а не резким.