Каждый раз, когда вам нужно снять напряжение (только не после плотного обеда), сядьте поудобнее и дышите глубоко и медленно, позволяя воздуху наполнить нижние отделы вашего туловища и затем выпуская его легко и ровно. Это упражнение буквально смывает напряжение и оставляет вас с ощущением покоя, мира и расслабленности.

Такое дыхательное упражнение делается всего дважды, после каждого из Пяти Тибетцев. Посвятите немного времени его изучению, поскольку оно является важной частью этих упражнений.

Станьте прямо, ноги вместе, руки на бедрах. Сделайте глубокий, долгий вдох через нос. Выдыхайте через рот, округлив губы в форме буквы «О» (см. рис. 2).

Теперь, когда вы научились дышать, вы готовы практиковать Пять Тибетских Упражнений.

Вот наконец после длительного вступления и Пять Тибетских Упражнений. Пять Тибетцев стимулируют полноценную циркуляцию энергии через все чакры и вдыхают жизненную силу в соответствующие нервы, органы и железы. Эти упражнения также тонизируют и укрепляют основные группы мышц, помогая обрести хорошую и быстро восстанавливаемую физическую форму. Когда вы привыкнете к выполнению Пяти Тибетцев, они будут занимать у вас пять-шесть минут в день.

В идеале каждое из пяти упражнений должно повторяться двадцать один раз. Как ни странно, больше чем двадцать один повтор делать не нужно, поскольку желаемый энергетический эффект Пяти Тибетцев достигается именно при таком числе повторов. Я не знаю случаев, когда большее число повторов принесло бы вред, но в этом просто нет необходимости. Большинству людей нужна подготовка для того, чтобы суметь выполнять такое число повторов, так что не расстраивайтесь, если сразу не сможете выполнить весь комплекс. Почти всем начинающим требуется не меньше месяца, чтобы дойти до двадцати одного повтора. Начните с девяти-двенадцати повторов каждого упражнения. Сами регулируйте наращивание количества повторов. Любое количество повторов — уже огромная польза, а процесс приближения к двадцати одному повтору принесет вам немало удовольствия. Найдите время для ежедневных упражнений, старайтесь выполнять их по возможности точно. Даже еще не достигнув двадцати одного повтора, вы уже начнете ощущать прилив силы и энергии.

Для того чтобы правильно выполнять упражнения, внимательно прочитайте указания к каждому упражнению и сверьтесь с соответствующими фотографиями. Пять Тибетских Упражнений представлены на них очень точно, так что вы можете копировать с них постановку своих ног и положения туловища, а также позу в целом.

Станьте прямо, руки разведите в стороны (рис. 1). Пальцы вместе, ладони открыты и обращены вниз. Не меняя положения рук, сделайте полный оборот по часовой стрелке (т. е. вправо). Повторите оборот двадцать один раз без перерыва.

Когда закончите вращение, станьте прямо, ноги вместе, руки на бедрах (рис. 2). Сделайте глубокий, полный вдох через нос. Выдыхайте ртом, губы сложите в форме буквы «О». Повторите вдох и выдох дважды, прежде чем перейти к выполнению Тибетского Упражнения 2.

Возможно, вы почувствуете головокружение, впервые выполняя это упражнение. Будьте осторожны, не переусердствуйте. Это упражнение укрепляет вестибулярный аппарат — механизм баланса, находящийся во внутреннем ухе. При регулярных упражнениях головокружение прекратится и не будет возникать даже при большой скорости вращения, движение станет легким и плавным. Это то же вращение, которое практикуют дервиши, суфийские мистики, которые вертятся с большой скоростью в течение долгого промежутка времени. Они и известны как «вращающиеся дервиши».

Лягте на спину на мат или коврик. Ноги полностью вытянуты, щиколотки касаются друг друга. Руки вытянуты вдоль тела, ладони на полу (рис. 3). Вдохните носом, поднимите ноги чуть больше, чем на девяносто градусов, и поднимите голову, коснувшись подбородком груди (рис. 4). Это все выполняется одним плавным движением. Пальцы ног обращены вверх, поясница не должна отрываться от пола.

Выдохните носом или ртом, возвращая ноги и голову в стартовое положение, — полностью расслабьтесь на полу. Повторите упражнение двадцать один раз без перерыва, вдыхая при подъеме ног и головы и выдыхая при опускании.

Закончив, встаньте, ноги вместе, руки на бедрах (рис. 2). Сделайте два глубоких вдоха-выдоха, вдыхая носом и выдыхая ртом, губы сложены в форме буквы «О».

Станьте на колени, подушечки пальцев ног касаются пола. Колени разведены примерно на 4 дюйма (10–11 см). Ладони на задней стороне бедер, сразу под ягодицами. Спина прямая, подбородок прижат к груди (рис. 5).

Вдохните через нос, выгибаясь дугой назад от поясницы. Голову запрокиньте так далеко, как можете, не причиняя себе этим неудобства (рис. 6). Ваши руки будут служить вам опорой при наклоне назад. Затем выдохните носом или ртом, возвращаясь в исходное положение. Повторите полное движение двадцать один раз в ровном, ритмичном темпе.

Закончив, встаньте, ноги вместе, руки на бедрах (рис. 2). Сделайте два глубоких вдоха-выдоха, вдыхая носом и выдыхая ртом, губы сложены в форме буквы «О».

Сядьте прямо, ноги вытянуты перед собой. Ладони плашмя на земле возле бедер. Положение рук очень важно, ладони должны быть направлены точно вдоль бедер. Подбородок касается груди (рис. 7).

Вдыхая через нос, поднимите бедра, согнув ноги в коленях и встав на стопы плашмя, голову полностью запрокиньте назад. Вы окажетесь в положении, когда туловище параллельно земле, а руки и ноги — перпендикулярны. Выдыхайте носом или ртом, возвращаясь в исходное положение. Повторите упражнение двадцать один раз в ровном, постоянном ритме. Следите за тем, чтобы подошвы ног не скользили. Стопы должны оставаться в неизменном положении до конца упражнения. Руки также не должны сгибаться, движение производится за счет плеч.

Закончив, встаньте, ноги вместе, руки на бедрах (рис. 2). Сделайте два глубоких вдоха-выдоха, вдыхая носом и выдыхая ртом, губы сложены в форме буквы «О».

Исходное положение — опора на ладони рук и подушечки пальцев ног. Руки и ноги на ширине примерно 2 фута (60–70 см). Голова поднята и запрокинута назад (рис. 9). Не сгибая рук и ног, сделайте вдох через нос, одновременно поднимая ягодицы и касаясь подбородком груди, ваше тело представляет собой правильный треугольник (рис. 10). Выдохните через нос или рот, опускаясь в исходное положение. Ваше тело должно касаться земли только ладонями и подушечками пальцев ног в течение всего упражнения, руки и ноги не должны сгибаться. Повторите упражнение 21 раз в постоянном темпе.

Закончив, встаньте, ноги вместе, руки на бедрах (рис. 2). Сделайте два глубоких вдоха-выдоха, вдыхая носом и выдыхая ртом, губы сложены в форме буквы «О».