5. Точно также как и обычный массаж, эта процедура включает следующие приемы: поглаживание, растирание, разминание, выжимание, потряхивание, рубление и поколачивание.

Для того чтобы выполнить самомассаж бедра, нужно сесть на диван, положить на него выпрямленную ногу, а другую опустить на пол.

Можно принять и иное положение: сесть на стул, согнуть ноги в коленях, а стопы поставить на пол. В таком положении удобно одновременно массировать и нижнюю и верхнюю части бедер. Массаж верхней части бедра можно производить, положив его на свободную ногу.

Самомассаж бедра начинайте с поглаживания, которое выполняется обеими руками. Движения должны идти от колена к паховой области.

Чтобы выполнить так называемое обхватывающее поглаживание, нужно обхватить массируемую часть ладонями так, чтобы 4 пальцам каждой руки противостоял большой палец. В таком положении руки нужно прижать к коже и совершать скользящие плавные движения. Следите за тем, чтобы не давить сильно на кожу.

После этого нужно выполнить комбинированное поглаживание. При этом одну руку нужно перемещать по прямой, а другую – по спирали, вслед за первой (рис. 117).

Рис. 117. Комбинированное поглаживание

Затем переходите к следующему приему – выжиманию. Интенсивность давления на мышцы бедер зависит от их состояния: для недостаточно развитых мышц или при болевых ощущениях поперечное выжимание лучше проделать одной рукой (рис. 118). Если же они сильные и здоровые, можно применять отягощение (рис. 119).

Рис. 118. Поперечное выжимание

Рис. 119. Поперечное выжимание с отягощением

Для выполнения выжимания кисть руки можно располагать как поперек, так и вдоль бедра. В первом случае внутреннюю поверхность левого бедра нужно массировать левой рукой, а наружную – правой. При расположении рук вдоль бедра их нужно поменять местами. Давление на кожу производится основанием большого пальца и ладони, пальцы должны быть сомкнуты.

Затем следует выполнить растирание наружных поверхностей бедер гребнями сжатых пальцев. Существует несколько видов этого приема: прямолинейное, кругообразное и спиралевидное растирание. Все это нужно выполнять на наружной поверхности бедер одной рукой, после чего произвести кругообразное и прямолинейное растирание обеими руками с отягощением.

Следующий этап самомассажа – разминание. С помощью этого приема производят массаж как поверхностных, так и глубоко лежащих мышц. Сначала нужно выполнить ординарное разминание передней, внутренней и внешней поверхностей бедра (рис. 120). Для этого обхватите мышцу распрямленными пальцами, сожмите и произведите вращательные движения, плавно перемещая руку, чтобы захватить новый участок мышц.

Рис. 120. Ординарное разминание

После разминания нужно применить прием, называемый «двойной гриф». Техника его выполнения аналогична ординарному разминанию, но выполняется он с отягощением. Для этого 4 пальца свободной руки накладываются на 4 пальца рабочей. Большие пальцы также лежат друг на друге (рис. 121).

Рис. 121. Двойной гриф

Сначала выполните разминание (двойное кольцевое) внутренних (рис. 122), а затем наружных поверхностей бедер. Для этого обхватите массируемую мышцу руками поперек таким образом, чтобы кисти оказались на расстоянии вытянутых пальцев друг от друга. Затем мышцу нужно слегка приподнять и оттянуть каждой рукой в противоположные стороны.

Рис. 122. Двойное кольцевое разминание внутренней поверхности бедра

Одновременно на задней и передней поверхностях бедра сделайте двойное ординарное разминание (рис. 123). Для выполнения этого приема нужно сесть на стул, а массируемую ногу поставить на пол.

Рис. 123. Двойное ординарное разминание

После этого следует выполнить потряхивание. Для этого нужно зажать мышцу мизинцем и большим пальцем, остальные пальцы приподнять и энергично потрясти мышцу в поперечном или продольном направлении, то замедляя, то усиливая колебательные движения.

Затем нужно выполнить ударные приемы, постаравшись максимально расслабить бедра. Для проведения поколачивания пальцы руки нужно сжать в кулак, оставив мизинец полусогнутым и ребром сложенной таким образом ладони выполнять ритмичные удары перпендикулярно массируемой мышце.

Похлопывание производят ладонями обеих рук поочередно. При этом кисти рук должны быть расслаблены, а пальцы согнуты таким образом, чтобы между массируемой областью и ладонью образовалась небольшая воздушная подушка.

Третьим ударным приемом является рубление, выполняемое следующим образом: нужно вытянуть кисть, расслабив ее и разведя пальцы в стороны. Удары наносите ребром ладони, пальцы при каждом ударе должны смыкаться.

В заключение массируют задние поверхности бедер. Делать это удобнее всего, сидя на стуле и опираясь на носок отставленной в сторону ноги. Затем следует последовательно выполнить потряхивание, разминание, выжимание и поглаживание.

В самом начале сеанса нужно выполнить кругообразное поглаживание. При массаже правой ноги левой рукой поглаживайте его внутреннюю часть, а правой – внешнюю. При массаже левой ноги поменяйте положение рук. В процессе поглаживания нужно выполнять движения в направлении мизинца непосредственно на суставе.

Второй этап – растирание. Начинать нужно с прямолинейного щипцеобразного растирания (рис. 124). Для выполнения этого приема нужно обхватить пальцами мышцу бедра так, чтобы противопоставить большой палец остальным, и совершать им круговые или прямолинейные движения.

Рис. 124. Щипцеобразное прямолинейное растирание

Затем можно перейти к прямолинейному растиранию, которое выполняется подушечками пальцев с опорой на большой палец, а после этого нужно выполнить круговое растирание большим пальцем с опорой на остальные (рис. 125).

Рис. 125. Прямолинейное и кругообразное растирания

После растирания нужно выполнить массируемой ногой активные движения. Для этого, согнув ногу в тазобедренном и коленном суставах, коснитесь коленом груди.

Повторите движение 5–7 раз, после чего обхватите руками голень и 4–5 раз подтяните к груди бедро. Завершите самомассаж области колена мягким поглаживанием обеими руками.

Массаж голени нужно начинать с икроножных мышц и проводить его сидя, согнув в колене массируемую ногу и положив ее на бедро свободной ноги так, чтобы ее внешняя сторона была расположена у колена (рис. 126). Массажные движения должны идти в направлении от голеностопного к коленному суставу.

Рис. 126. Самомассаж голени

В начале сеанса нужно выполнить прямолинейное и зигзагообразное, после чего комбинированное поглаживание.

Последний из приемов выполняется следующим образом: правая рука зигзагообразно скользит по массируемому месту, а левая, идущая после нее, выполняет прямолинейное движение. При этом мышцу нужно обхватить таким образом, чтобы 4 пальца руки были сверху, а большой палец – снизу.

После поглаживаний нужно выполнить выжимание, а потом ординарное разминание сначала одной, затем двумя руками, направленные вверх. Последний прием нужно выполнять следующим образом: прямыми пальцами плотно обхватить икроножную мышцу и слегка приподнять ее. Затем продвинуть пальцы навстречу друг другу, совершая одновременно вращательные движения. При этом пальцы должны не просто скользить по коже, а продвигаться вместе с ней. Затем, не отпуская мышцу, нужно вернуть руку в первоначальное положение и отпустить захват, оставив ладонь прижатой к коже. После этого нужно перейти к самомассажу следующего участка голени и размять мышцу по всей длине.