"Наверное, ты быстро потеряешь в весе, примерно 4- 5 кг в течение 2-х недель", - ответил я, полагаясь на мой опыт работы с травмированными атлетами.
"Существует ли какой-нибудь способ, чтобы избежать этой потери? - спросил Марк.
"Нет, - ответил я. - Ты должен точно следовать рекомендациям доктора и быть терпеливым. Когда ты вылечишься и снова начнешь тренироваться, то быстро восстановишь утерянный вес".
Через 4 недели бездействия Марка я намеревался провести измерение рук и найти уменьшение примерно на 0,63 - 1,27. Когда сантиметр зафиксировал увеличение на 0,32 см, я снял сантиметр и проверил его точность и правильность проведенного измерения, затем повторил все сначала. И снова измерение показало увеличение на 0,32.
"Что случилось с новым твоим весом Марк?" - спросил я. "Он увеличился почти на 1 кг ", - ответил Марк. "Происходит что-то непонятное", - думал я про себя, направляясь напиться воды.
Когда я вернулся, Марк сидел, глубоко задумавшись.
"Доктор Дарден, - сказал он, взглянув на меня, - не думаете ли вы, что все эти годы чрезмерно тренировался?" Меня словно осенило, я стал представлять себе, в чем причина.
Чрезмерная активность!!!
"Марк, скажи мне, какой план тренировок у тебя был до травмы?" - спросил я.
Он перечислил свои планы, рассказывая, как он начал с пятидесяти жимов и приседаний каждое утро, повторением того же вечером перед сном. Три раза в неделю он пробегал одну милю, затем, быстро умывшись и позавтракав, ехал на десятискоростном велосипеде в колледж, расположенный в нескольких милях от дома. После обеда он играл в спортивные игры по программе колледжа: волейбол, баскетбол и другие.
Как дежурный администратор Гейнсвиллского центра здоровья и физкультуры, Марк использовал оборудование клуба для четырех тренировок в неделю, на верхние части тела. Он не закончил перечислять, а я услышал уже все, что было необходимо.
"Извини, Марк, - прервал я его, - но ты уже достаточно перечислил. Нет никаких сомнений. Ты перетренировался - и очень сильно. В течение этих 4-недель, даже при таком серьезном повреждении глаза, твое тело, вероятно, впервые за эти годы получило возможность отдохнуть и восстановиться. И сделало это вместе с увеличением руки на 0,32 см и замеченным тобой увеличением веса. Сейчас ты можешь извлечь большую пользу из твоего неожиданного и многозначительного случая".
Я верю, Марк извлек урок из случившегося. В силу того, что еще есть много культуристов, делающих ту же ошибку, давайте самым квалифицированным образом исследуем перетренированность и другие физические и умственные принципы, кроющиеся за развитием вашего тела.
Физическое выражение
Ключевыми факторами развития мускулов являются стимуляция и абсолютная компенсация.
Стимуляция возникает, когда ваша тренировка проходит достаточно интенсивно, чтобы заставить мышцы адаптироваться к стрессу, увеличиваясь и становясь сильнее.
Абсолютная компенсация прямо связана со способностями вашего организма к восстановлению. Способность к восстановлению имеет отношение к ряду химических реакций, которые необходимы вашему организму, чтобы стать сильнее. Хотя особенности способности восстановления остаются неразгаданными, с медицинской точки зрения признано, что комплекс этих химических реакций требует времени и отдыха. Также известно, что ваша способность к восстановлению не возрастет пропорционально вашей силе.
Например, средний нетренированный мужчина обладает потенциалом увеличить свою силу на 300%, прежде чем достигнет полного потенциала. Средне развитая женщина обладает потенциалом увеличивать свою силу на 200%. Но потенциал способности к восстановлению непропорционально мал по сравнению с потенциалом мускульной силы. Чем сильнее вы становитесь, тем больше внимания вы обязаны уделять способности восстановления.
Для того чтобы не разрушить вашу способность к восстановлению, вы должны подобрать себе более тяжелую, более короткую тренировку, если это способствует продолжению роста. Любой объем тренировки является негативным фактором, так как несколько истощает ваши ресурсы. Поменьше беспокойтесь о способе найти баланс между перетренированностью, в которой ваше тело слишком утомляется, чтобы реагировать на стимуляцию упражнениями максимальной интенсивности, слабой недотренировкой, в которой стимуляция сама по себе недостаточна и не существует стресса, увеличивающего силу.
Поэтому ваша тренировка должна быть сжатой, настолько сжатой, насколько это возможно, чтобы избежать недотренированности. Но тренировка должна способствовать росту, что означает необходимость высокой интенсивности.
Интенсивность. Лучшим способом построения рук является занятие высокой интенсивности. Высокая интенсивность означает выполнение упражнения до точки кратковременной мускульной слабости (бессилия). Кратковременная мускульная слабость достигается, когда временно невозможно провести следующее повторение в правильной форме (должным образом).
Упражнение высокой интенсивности охватывает наибольшее количество мускулов. Ваши мускулы состоят из тысячи мускульных волокон. При работе используются не все. Упражнение высокой интенсивности задействует максимальное количество волокон. Развитие (построение) вашего тела - это заранее обдуманная, контролируемая процедура. Основой в этой процедуре является ваша способность исполнить несколько последних повторений, которые являются самыми болезненными.
Приобретение навыка терпеть боль или жжение при выполнении упражнения необходимо для достижения максимальных результатов.
Прогресс. Прогресс в занятии влечет за собой увеличение рабочей нагрузки каждую тренировку. Выполняя одинаковое количество повторений на одинаковой основе, вы мало способствуете росту мышц. Постарайтесь с каждым разом усложнять упражнения. Достигнуть этого вы можете путем увеличения количества повторений, увеличением веса или выполнением упражнения в более медленном темпе.
Исследования показали, что упражнение должно выполняться в 8-12 повторениях. Если вы не можете выполнить 8 повторений, значит, вес слишком мал. Если вы делаете 12 повторений или более, это сигнал к увеличению веса в следующем подходе примерно на 5%! В некоторых упражнениях выполнение 12 повторений является индикатором к тому, чтобы возвратное движение к исходному положению выполнять более медленно.
Способ (стиль). Ваш стиль выполнения, или способ, имеет большое значение, если от упражнения ожидается получение максимального результата. Быстрые движения требуют силы только на маленьком отрезке в начале и в конце движения. Быстро выполняемые повторения неэффективны и опасны.
Выполнение многих упражнений требует поднятия и опускания веса. Когда вы поднимаете вес, вы преодолеваете силу тяжести и выполняете позитивную работу. Опускание веса под контролем преподносит силу тяжести другим образом. Опускание веса в упражнении называется "отрицательной работой". Во время положительной работы волокна мускулов сокращаются. При выполнении негативной работы волокна удлиняются (растягиваются).
Негативная работа имеет более важное значение, чем позитивная, для увеличения мускулов. Таким образом, негативной части всех упражнений необходимо придавать особое значение.
Хорошим практическим правилом является правило: поднимай вес за 2-е секунды, опускай в течение 4-х. На поднятие веса необходимо затрачивать в два раза больше времени, чем на его опускание.
Существует несколько упражнений, выполняемых только негативным способом. При подтягивании и отжимании на брусьях вы можете подниматься в высшую точку с помощью ног, а опускаться только на руках. Таким образом, нижняя часть тела выполняет позитивную работу, а верхняя - негативную. Скорость движения при исключительно негативном способе выполнения упражнения должна быть очень медленной - от 6 до 12 секунд. Чем медленнее движение, тем труднее упражнение и больше эффект на задействованные мышцы.
