Глаза спокойно закрыты

Дыхание спокойное, ровное

Все посторонние мысли я решительно и спокойно отбрасываю

Постоянно помню «золотое правило» аутогенной тренировки:

Каждая фраза должна стать ощущением

Я чувствую, как по моим рукам все больше разливается свинцовая тяжесть

Тяжесть постепенно усиливается и нарастает

Мои руки тяжелые

Мои руки тяжелые

Я все больше и больше успокаиваюсь

Я чувствую легкую пульсацию в кончиках моих пальцев

Расширяются кровеносные сосуды на моих руках –

В ладони устремляются волны теплой пульсации крови – Ощущение пульсации усиливается и нарастает

Я прислушиваюсь к этому ощущению –

Кончики пальцев пульсируют, заметное тепло согревает мои ладони

Мои ладони теплые, руки как будто опущены в теплую воду

Все глубже и приятнее состояние покоя

Меня ничто не отвлекает –

Я успокаиваюсь

Я успокаиваюсь Руки тяжелые, кончики пальцев пульсируют

Я чувствую приятное тепло и покой

Я успокаиваюсь

Мысленный взор медленно скользит по моим ногам

В моих руках сохраняется вызванное ощущение

На экране мысленного взора я отчетливо и ясно вижу свои ноги

Полностью расслаблены мышцы моих ног

Мои ноги неподвижны, расслаблены –

Я чувствую, как по моим ногам разливается свинцовая тяжесть

Мои ноги становятся тяжелыми, как после длительной пешей прогулки

Ногами не хочется двигать, не хочется шевелить –

Я все больше и больше успокаиваюсь –

Я спокоен(на) Я спокоен(на) Каждая клеточка моего организма наполняется покоем –

Я думаю только о глубоком отдыхе –

Мне приятно чувство желанного покоя –

Я совершенно спокоен(на) –

Я совершенно спокоен(на) –

Полностью расслаблены мышцы моего тела Мне приятно –

Я спокоен(на) –

Я отдыхаю –

Я спокоен(на) Мой мысленный взор медленно скользит по лицу –

Расслаблены мышцы лба –

Мой лоб совершенно спокоен –

Расслаблены мышцы, сводящие брови –

Совершенно спокойны и закрыты мои глаза

Веки тяжелеют

Веки спокойные

Я стараюсь как можно глубже прочувствовать это ощущение

Расслаблены мои щеки –

Расслаблены мои жевательные мышцы –

Расслаблены мышцы губ –

Губы мои слегка разомкнуты

Мышцы моего лица расслаблены –

Мое лицо совершенно спокойно –

Я совершенно спокоен(на)

Приятный покой медленно разливается по моей голове

Мысли текут плавно, замедленно, вяло

Совершенно спокоен мой мозг –

Я безмятежно, спокойно отдыхаю –

Каждая клеточка моего организма, каждый мой нерв наполнен покоем

Меня ничто не отвлекает –

Я абсолютно спокоен(на)

Мой мысленный взор медленно скользит по носоглотке к гортани

Дышится легко и свободно

Я чувствую, как облегчение и покой наполняют мою грудь

Приятный покой медленно разливается по моей груди

Покой окутывает мое сердце Мое сердце работает спокойно и ровно

Волны глубокого покоя медленно разливаются по моему телу

Мои мысли сконцентрированы в подложечной области

Мое солнечное сплетение постепенно теплеет –

Теплая пульсирующая кровь согревает мое солнечное сплетение

Я ощущаю приятное согревающее тепло в подложечной области

Солнечное сплетение струит лучи тепла, покоя по всему телу

Я чувствую легкую пульсацию в солнечном сплетении

Каждый мой нерв наполняется желанным покоем

Я совершенно спокоен(на) –

На экране мысленного взора возникает картина леса –

Я хочу представить лес –

Вижу сочную изумрудную поляну –

Я вижу синее небо

Вижу пышные зеленые кроны деревьев –

У меня хорошее настроение

Я спокоен(на) –

Меня ничто не отвлекает

Я отдыхаю

Я спокоен(на)

Я полностью во власти покоя

Я вижу березовую рощу, стройные березы, покрытые зеленой листвой

Вижу между березами голубое небо

Я вижу лесную поляну, ковер зеленой сочной травы

Я стараюсь представить все это как можно ярче, образнее

Медленно, спокойно скользит мой взор по травинкам, по листикам –

Я спокоен(на)

Я абсолютно спокоен(на)

Проведенный сеанс благотворно действует на мою нервную систему

Я с каждым днем становлюсь спокойнее, выносливее, крепче, сильнее –

Я чувствую, что каждый сеанс аутогенной тренировки приносит хорошее настроение, спокойный сон –

Я совершенно спокоен(на) –

Внутренний покой, даваемый аутогенной тренировкой, становится моим верным спутником

Мысленный взор вновь скользит по моим рукам –

Мои руки тяжелые

Я чувствую пульсацию в кончиках пальцев –

Мои ладони теплые

Мысленный взор скользит по моим ногам

Мои ноги тяжелые, расслаблены –

Спокойно мое лицо –

Спокоен мой мозг

Чувством облегчения и покоя наполнена моя грудь –

Спокойно и ровно работает мое сердце –

Я чувствую тепло в солнечном сплетении –

Я совершенно спокоен(на)

Желанный покой остается, сохраняется во мне постоянно

Делаю глубокий вдох и выдох

Сжимаю каждую руку в кулак –

Снимаю ощущение тяжести –

Меня наполняют волны бодрости, энергии –

Настроение отличное –

Я прекрасно отдохнул(а)

Разжимаю руки

Делаю энергичный вдох и выдох

Открываю глаза –

Занятие окончено.

По вечерам, перед сном каждый занимающийся АТ должен заполнить специальный Протокол самоотчетов, образец которого я прилагаю. Протокол помогает объективно следить за результатами занятий аутотренингом.

ПРОТОКОЛ САМООТЧЕТОВ №

о проводимых сеансах аутогенной тренировки

Зрение среди других видов чувств занимает особое место. Глаз не только ассоциирует зрительные образы, он выполняет роль своеобразного приемника световой энергии и цветовых эффектов, этих возбудителей активности мозга. Именно через рецепторы зрительного нерва, как через специальные анатомические входы, энергия света проводится из внешнего мира в различные отделы центральной нервной системы. В первую очередь энергетической зарядке подвергаются стволовые области, а через них другие отделы головного и спинного мозга. В наших сверхчувствительных приборах, в зрительных нервах скрыты огромные (и добавим: малоиспользуемые) возможности.

Регулируя режим света, можно воздействовать на многие жизненно важные процессы в организме. Световые изменения сказываются, например, на частоте пульса, колебаниях артериального давления, кровенаполнения, секреторной деятельности желудка и поджелудочной железы. Исследованиями установлено, что под влиянием световых волн усиливается секреция гормонов коры надпочечников, изменяются обмен веществ, половая функция и так называемые биологические часы. По данным американских исследований, опубликованным в 1976 году, волны различной длины могут либо вызывать, либо тормозить развитие опухолей.

Искусственно меняя биологические ритмы света, ученым удалось улучшить свойства растений и животных: в эксперименте, например, в три раза сократились сроки выращивания карпов, значительно увеличилась яйценоскость кур, вдвое – рост шерсти у овец. Соответствующим чередованием периодов освещенности и затемнения удалось повысить содержание в лекарственных растениях нужных медицине веществ. Поразительны исследования ленинградских ученых, доказавших, что активирующее влияние на растения оказывает не ровный искусственный свет, а прерывистый, импульсный. Так для огурцов необходима двухсекундная вспышка и затем трехсекундное затемнение, для гвоздики нужно пятьдесят вспышек в секунду. Цветы, обстрелянные таким световым «пулеметом», поступают в магазины на шестидесятый день, в то время как без искусственной подсветки они растут значительно дольше.