Специальная часть разминки направлена на подготовку к активной деятельности тех групп мышц, которые будут задействованы в тренировке. Упражнения, выполненные в ходе специальной разминки, повышают работоспособность мышц, что позволяет мышцам без повреждений перенести нагрузки.
Специальная часть разминки сокращает период врабатывания организма в рабочий режим. Эффективно проведенная разминка повышает температуру тела на несколько градусов и вызывает благоприятные для активной физической деятельности физиологические изменения в организме. Эти изменения характеризуются повышением эластичности мыщц, и как следствие, улучшением их способности к расслаблению и сокращению; увеличеннием эластичности сухожилий и связок; ускорением кровоснабжения мышц и повышением насыщения их кислородом.
Пожалуй самым немаловажным фактором разминки является предупреждение травматизма во время тренировки, ведь мы занимаемся с целью укрепить здоровье, а не нанести ущерб своему организму. При выполнении упражнений разминки старайтесь ощущать реакцию своего организма. Ваше тело само подскажет, что хорошо для него, а что нет.
Упражнение 1
Упражнение направлено на разогревание мышц всего тела перед выполнением упражнений комплекса.
Исходное положение:
станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно расположены вдоль туловища, голову держите прямо, взгляд направлен вперед.
Техника выполнения:
поднимите две прямые руки вверх и максимально растяните спину и торс. Сгибая колени выполните наклон туловища вперед-вниз с одновременным отведением рук назад. Во время разгибания туловища подтяните ягодицы, подайте таз вперед-вверх и вернитесь в исходное положение.
Упражнение выполняйте свободно и раскованно в среднем темпе. Количество повторений пять раз.
Типичные ошибки:
согнутая спина; недостаточно выпрямленные ноги; поднятые плечи.
Упражнение 2
Упражнение направлено на разогревание мышц всего тела перед выполнением упражнений комплекса.
Исходное положение:
станьте прямо, ноги на ширине плеч, живот подтянут, руки свободно расположены вдоль туловища.
Техника выполнения:
поднимитесь на носки, вытяните руки вверх и максимально потянитесь всем телом. Плечи расправлены, взгляд направьте на руки, представьте, что вы устремляетесь ввысь. Задержитесь в этом положении на 10–30 счетов. Затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
Типичные ошибки:
поднятые вверх плечи.
Упражнение 3
Упражнение направлено на разогревание мышц всего тела перед выполнением упражнений комплекса.
Исходное положение:
станьте прямо, ноги на ширине плеч, живот подтянут, руки свободно расположены вдоль туловища.
Техника выполнения:
выполните полуприсед, немного согнув ноги в коленях. Слегка наклоните туловище вперед. Потянитесь, вытянув руки вперед и чуть вверх, сохраняя при этом абсолютно прямое положение спины. Задержитесь в этой позе на 10–30 счетов (в зависимости от уровня вашей физической подготовки). Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
Типичные ошибки:
согнутая спина, поднятые плечи.
Упражнение 4
Упражнение направлено на разогревание мышц всего тела перед выполнением упражнений комплекса.
Исходное положение:
займите конечное положение предыдущего упражнения (3 упр.).
Техника выполнения:
из этого положения плавно переведите прямые руки назад, так, чтобы ладони внутренней стороной были направлены вверх. Шею и подбородок вытяните вперед. Сохраняйте абсолютно прямое положение спины. Эта поза должна быть похожа на позу пловца перед стартом. Задержитесь в этом положении на 10–30 счетов (в зависимости от вашего уровня физической подготовки). Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
Типичные ошибки:
согнутая спина, поднятые вверх плечи, подбородок опущен к груди.
Упражнение 5
Упражнение направлено на разогревание мышц всего тела перед выполнением упражнений комплекса.
Исходное положение:
станьте прямо, ноги на ширине плеч, живот подтянут, руки свободно расположены вдоль туловища.
Техника выполнения:
выполните наклон туловища вперед, параллельно поверхности. Вытяните руки в стороны, колени прямые. Потянитесь в этом положении, стараясь растянуть руки в стороны, а туловище вперед. Задержитесь в этом положении на 10–30 счетов (в зависимости от вашего уровня физической подготовки). Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
Типичные ошибки: согнутая спина и колени; голова опущена вниз.
Упражнение 6
Упражнение растягивает мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, укрепляет суставы поясничного отдела позвоночника, разогревает мышцы ног перед выполнением основного комплекса.
Исходное положение:
станьте прямо, ноги на ширине плеч, живот подтянут, руки свободно расположены вдоль туловища.
Техника выполнения:
выполните глубокий наклон вперед, коснитесь поверхности кончиками пальцев. Задержитесь в этом положении на 10–30 счетов (в зависимости от вашего уровня физической подготовки). Затем медленно разверните туловище к правой ноге и обхватите ладонями лодыжку. Вы должны плотно прижаться грудью к ноге, лбом к колену, почувствовав натяжение мышц ягодиц и задней поверхности бедра. Снова задержитесь в этом положении и выполните то же самое, развернувшись к левой ноге. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
Типичные ошибки:
резкое выполнение движений; слишком сильно согнутая спина; ноги согнуты в коленях.
Упражнение 7
Упражнение растягивает мышцы спины, ягодиц и задней поверхности бедра, укрепляет суставы поясничного отдела позвоночника, разогревает мышцы ног перед выполнением основного комплекса.
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «ЛитРес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.
