Хват – 2-3 упражнения по 2-3 сета в каждом.
Подъёмы ног с весом, прикреплённым к ногам – один сет, 15-25 повторений.
В качестве альтернативы, Вы можете делать приседы в понедельник, жимы лёжа в среду, становую тягу или другие упражнения на спину в пятницу. Другие же упражнения раскидайте по этим дням так, как Вам будет удобнее. Лично мне такой подход нравится больше, но есть много людей, которые лучше растут, когда занимаются два раза в неделю. Попробуйте и то, и другое, и решите, что лучше для вас. Пример трёхдневной программы:
Понедельник
Приседания до параллели (обычные) – три разминочных сета (по пять повторов) с увеличением нагрузки и рабочие по схеме "5/4/3/2/" (как описано в этой главе выше).
Приседания с нижней точки в раме – пять сетов из трёх повторов с постепенным увеличением нагрузки до тяжёлого, но не максимального веса.
Сгибания рук со штангой с грифом толщиной 5-7,5 см – пять синглов с постепенным увеличением нагрузки до тяжёлого, но е максимального веса.
Хват – одно упражнение, три-четыре подхода.
Подъёмы туловища – как описано в предыдущей программе.
Среда
Жим лёжа (обычный) – та же схема, что и в приседаниях в понедельник.
Жим лёжа с нижней точки в раме – лучше с грифом толщиной 7,5 см – по схеме "5/4/3/2/1" с постепенным увеличением нагрузки до тяжёлого, но не максимального веса.
Тяги книзу или подтягивания – четыре подхода по пять повторений с постепенным увеличением веса.
Переноска тяжёлого мешка как можно дальше – четыре ходки, с отдыхом по 3-5 минут между ними (если есть возможность – соревнуйтесь с тренировочным партнёром).
Пятница
Становые тяги, трэп-тяги, (обычные) становые с гантелями, силовые взятия на грудь или тяжёлоатлетические тяги – пять синглов с постепенным увеличением нагрузки до тяжёлого, но не максимального веса.
Подъём на грудь и жим тяжёлой бочки – пять одиночных попыток, с перерывами отдыха в 2-3 минуты между попытками. Если бочки нет, попробуйте поднимать тяжёлый мешок.
Прогулка фермера с двумя тяжёлыми гантелями, балками, бревнами, мешками, бочками – четыре раза. Старайтесь каждый раз пройти как можно дальше (если есть возможность, соревнуйтесь с тренировочным партнёром).
Тренинг в силовой раме для опытных атлетов
После 3-6 месяцев тренировок в силовой раме по первой программе, поменяйте местами обычные варианты упражнений и те, что делаете в раме. Кроме того, добавьте к программе частичные становые тяги, чтобы у Вас становая не отставала от приседа и жима. Выбросьте из программы обычный вариант становой тяги – если Вы будете делать оба варианта становой тяги в одной программе, то есть риск переутомиться – учитывая, что Ваша поясница и ноги будут нагружаться как в обычных приседаниях, так и в приседаниях с нижней точки. Используйте силовую раму или плинты, чтобы гриф (обычный или трэп) находился на уровне колен. Начните с умеренного веса. Затем, когда привыкните к движению, начинайте увеличивать веса. Когда веса станут серьёзными, Вы увидите, что частичная тяга делает для тяговых мышц то, что присед с нижней точки и жим лёжа с нижней точки делают для всего остального тела.
Трёхдневная программа может выглядеть так:
Понедельник
Приседания с нижней точки в раме – пять синглов с постепенным увеличением нагрузки до тяжёлого, но не максимального веса.
Приседания до параллели (обычные) – пять сетов из трёх повторов с постепенным увеличением нагрузки до тяжёлого, но не максимального для трёх повторений веса.
Хват – три упражнения, четыре подхода в каждом с постепенным увеличением нагрузки.
Подъёмы туловища с согнутыми в коленях ногами с гантелей на груди – один сет, 15-25 повторений.
Среда
Жим лёжа с нижней точки в раме – лучше с грифом толщиной 7,5 см – схема такая же, как в приседах с нижней точки в понедельник.
Жим лёжа (обычный) – схема такая же, как в обычных приседах в понедельник в этой программе.
Подтягивания или тяги книзу – четыре подхода из пяти повторения с постепенным увеличением веса.
Хват – два упражнения – четыре подхода в каждом с постепенным увеличением нагрузки.
Пятница
Становая тяга от колен (с обычным или трэп-грифом) – пять синглов с постепенным увеличением нагрузки до тяжелого, но не максимального веса.
Жим штанги стоя – пять подходов по 3-4 повторений с постепенным повышением веса.
Сгибание рук с мешком – четыре подхода по 5 повторений – один вес для всех сетов.
Прогулка фермера – четыре ходки. Старайтесь пройти как можно дальше.
Возьмите тяжёлый мешок или бочку, прижмите к груди и идите как можно дальше – две ходки.
Иной вариант – поставить приседы в один день, а тяги и жимы – в другой и оставить один день исключительно для упражнений с бочками и мешками; это – ОЧЕНЬ трудная программа, но и очень полезная для спортсменов – в частности, рэгбистов и борцов.:
Понедельник
Приседания с нижней точки в раме – пять синглов с постепенным увеличением нагрузки до тяжёлого, но не максимального веса.
Приседания до параллели (обычные) – четыре сета из пяти повторений с постепенным увеличением веса до максимального для пяти повторений.
Упражнение для шеи с головной лямкой – четыре сета.
Хват – два упражнения – четыре подхода в каждом с постепенным увеличением нагрузки.
Среда
Подъём на грудь и жим тяжёлого мешка – пять синглов – либо один вес для всех подходов, либо увеличивайте постепенно вес в каждом подходе.
Подъём бочки на плечо – поочерёдно на правое или левое – четыре раза на левое плечо и четыре раза на правое… считайте каждый подъём синглом, т.е., подъём на правое плечо – это один сингл, затем отдых, затем подъём на левое плечо, отдых и т.д.
Сгибания рук с мешком – две подхода по пять повторений с максимальным для пяти повторений весом
Подъём мешка или бочки на плечо и бег или ходьба с ними как можно дальше – два раза для каждого плеча. Поднимайтесь вверх на горку или по ступенькам, если есть возможность.
Возьмите тяжёлый мешок или бочку, прижмите к груди и идите как можно дальше – две ходки.
Возьмите тяжёлый мешок, вытяните руки с ним перед собой и идите так как можно дальше – две ходки.
Подъём тяжёлой бочки за края и удержание на время – два раза.
Пятница
Становая тяга от уровня колен – пять синглов с постепенным увеличением нагрузки до тяжёлого, но не максимального веса.
Жим лёжа с нижней точки в раме – лучше с грифом толщиной 7,5 см – пять синглов с постепенным увеличением нагрузки до тяжёлого, но не максимального веса.
Жим лёжа (обычный) – четыре сета из пяти повторов с постепенным увеличением нагрузки до максимального для пяти повторений веса.
Подъёмы ног – один сет 15-25 с дополнительным весом, прикреплённым к ногам
Хват – два упражнения – четыре подхода в каждом с постепенным увеличением нагрузки.
Программы для более опытных
Потренировавшись по одной из предыдущих программ в течение, как минимум, трёх месяцев, Вы можете увеличить арсенал упражнений, выполняемых в силовой раме, и начать совмещать обычные жимы, жимы с нижней точки и тяжёлые локауты в жиме. В приседании Вы можете делать обычные приседания, приседания с нижней точки и тяжёлые чертверть-приседы. В становой тяге совмещайте полноамплитудную тягу с тягой с уровня колен и тягой-локаутом ("тяга-локаут" – это такое движение, в котором Вы тяните гриф на расстояние не более чем 5-8 см в верхнем участке амплитуды).
"Эй, подождите минуту!", воскликните Вы. "Да я за две недели сгорю на такой программе! Что, кроме перетренированности, можно получить, выполняя такое количество тяжёлых упражнений?"
Тпру!
Потерпите немного.
Попридержите лошадей.
Охладите движки, отзовите собак, зачехлите орудия, опустите стволы.
Дайте мне минуту на разъяснение!
