Главные преимущества тренировок в силовой раме

Помимо соображений безопасности, силовая рама обладает ещё двумя полезными качествами. Во-первых, Вы можете выполнять в силовой раме "оверлоуды", т.е. поднимать огромные веса на небольшом участке амплитуды, близком к локауту. Этот метод тренировки широко использовали атлеты прошлого, и он является одним из секретов их невероятной силы и мощи. Они использовали этот принцип без рамы. Современным динозаврам делать оверлоуды намного легче – ведь у нас есть силовая рама! Жить сегодня не так уж и плохо!

Во-вторых, в раме Вы можете делать приседы и жимы лёжа с нижней точки. Это означает, что Ваш присед начинается с того, что Вы подныриваете под штангу, лежащую на ограничителях. В начале движения Ваши бедра будут параллельны полу или чуть выше параллели на 3-5 см. Чтобы начать движение в тяжёлом приседе с такого положения, требуется НЕЧЕЛОВЕЧЕСКОЕ УСИЛИЕ. Приседания с нижней точки откроют для Вас заново смысл таких понятий, как ТЯЖЁЛАЯ РАБОТА, КОНЦЕНТРАЦИЯ, ИНТЕНСИВНОСТЬ, ВОЛЯ, РЕШИМОСТЬИ и УСИЛИЕ. Такие приседания сделают Вашу спину, ягодицы и бёдра очень сильными и большими.

В майском выпуске журнала "THE STEEL TIP" за 1985 год (Том. 1, N5), д-р Кен Ляйстнер рассказал об "очень интересном разговоре … с профессором Доном Корриганом из Purdue University … бывшим главным тренером команды борцов "Boilermaker" … и специалистом по физиологии упражнений. Профессор Корриган заметил: "Я бы хотел посмотреть, как они делают присед из нижней точки амплитуды, а не из верхней. Тогда мы, наконец, увидим, кто действительно силён в приседании…" Пища для размышлений!

С нижней точки можно делать и жим лёжа. Просто поставьте ограничители так, чтобы штанга, покоясь на них, почти касалась груди, и начинайте каждое повторение с этого положения. Это действительно ТЯЖЕЛО! Когда движение начинается с такой нижней точки, это превращает жим лёжа в сущую пытку. Когда Вы впервые попробуете это упражнение, Вам покажется, что Ваши грудь и плечи разрывают на части две упряжки диких лошадей. Но продолжайте выполнять это упражнение и Вы увидите, каким невероятно сильным и мощным станет весь Ваш торс.

Рим не сразу строился

Тренинг в силовой раме настолько брутален и жесток, что даже продвинутый атлет с большим опытом в поднятии железа, должен включаться в него медленно и осторожно. Не советую Вам бежать тут же в подвал, грузить на штангу 180-220 кг и пробовать присед с нижней точки с этим весом. Подумайте хорошенько! У Вас вся жизнь для того, чтобы стать большим и сильным. Поэтому не делайте глупостей. Не бегите впереди паровоза.

Меньше повторов

Я убеждён, что в силовой раме лучше всего делать сеты, состоящие из малого числа повторений, или вообще синглы. В упражнениях, выполняемых в силовой раме, я не советую делать более пяти повторов в сете. Это означает, что Вы должны быть приучены к малому числу повторений ещё до того, как приступите к тренингу в раме. Другими словами, ещё до того, как Вы впервые ПОПРОБУЕТЕ тренироваться в раме, Вы должны некоторое время поработать в обычных упражнениях в низком числе повторов. По сути, тем самым Вы должны ПОДГОТОВИТЬ своё тело к сверх-тяжёлым нагрузкам, которым оно будет подвержено в силовой раме.

Сокращайте количество повторений постепенно и разумно

Уменьшайте число повторов медленно и систематически. Если Вы до этого тренировались в высоком числе повторов, начинайте сокращать их постепенно – пока не доберётесь до не более чем пяти повторений в сете. Если Вы почти всегда занимались, делая в сете больше пяти повторов, то на переход к пять повторениям в сете и к новым для Вас тяжёлым весам, с которыми Вы сможете работать благодаря такому низкому числу повторений в сете, у Вас должно уйти не менее трёх месяцев. Не пытайтесь сделать это за меньшее количество времени. Вам нужно это время, чтобы усилить связки и сухожилия. Процесс должен быть плавным и постепенным.

После нескольких месяцев работы в пяти повторах, начните уменьшать повторения ещё больше. Воспользуйтесь схемой "5/4/3/2/1" – т.е. выполняйте несколько разминочных сетов из пяти повторов, затем один сет из пяти повторений с максимальным весом. Отдохните пару минут, добавьте 5 кг и сделайте сет из четырёх повторов. Снова отдохните, добавьте ещё пять кг и сделайте три повторения. Продолжая таким же образом, сделайте сет из двух повторений и, наконец, сингл. Занимайтесь по схеме "5/4/3/2/1" как минимум три месяца. И, опять же, не пытайтесь проскочить скорее. Вы не можете ускорить процесс. Чтобы подготовить связки и сухожилия к работе в силовой раме, нужно время.

Если Вы уже развили у себя способность работать с большими весами в малом числе повторений, то можете приступать к тренингу в силовой раме без какой-либо предварительной специальной подготовки.

Вне зависимости от того, как Вы занимались ранее, и независимо от того, насколько Вы сильны, опытны или мотивированы, приступая к тренировкам в силовой раме, начинать необходимо с лёгких весов и повышать рабочие веса плавно. Если Вы начнёте сразу с больших весов, Вы, скорее всего, травмируетесь. Кроме того, Вы рискуете заполучить такую сильную мышечную боль, которая буквально выведет Вас из строя на несколько дней.

Лучший способ знакомства с силовой рамой – выполнение приседаний и жимов из нижней позиции ПОСЛЕ этих же упражнений, выполненных в обычной манере. Это позволит Вам начать тренироваться в раме с лёгким весом, не теряя ни в объёмах, ни в силе во время этого "вводного" периода. Кроме того, это позволит Вам поддерживать правильную технику в обычном варианте упражнения. (Если Вы не делаете обычных приседов и жимов лёжа, любая работа в раме сделает Вас СИЛЬНЕЕ, но Вы, вероятно, не сможете продемонстрировать эту новую силу в обычных движениях, потому что движение с тяжёлым весом будет Вам казаться "неудобным" и "необычным". Разумеется, Вы сможете восстановить технику очень быстро, но, если Ваша цель – сохранить возможность приседать и жать с тяжёлыми весами в обычных движениях, то Вам лучше совмещать обычные тренировки и тренинг в силовой раме).

Если Вы будете делать и обычные движения и их варианты с нижней точки в раме, то Ваши тренировки будут очень тяжёлыми. В таком случае Вам придётся внимательно контролировать общий объём выполняемой работы. Сведите количество подходов и повторов к минимуму, занимайтесь по сокращённой программе. Не переусердствуйте. Завышенный объём работы на этой стадии приведёт к катастрофе. Хорошая программа может быть такой:

Понедельник

Приседания до параллели (обычные) – 5 x 5 (четыре разминочных сета и один рабочий).

Приседания с нижней точки в раме – пять синглов с постепенным увеличением нагрузки до тяжёлого, но не максимального веса.

Сгибания рук со штангой с 5-ти см грифом – та же схема "сетов/повторений", что и в приседаниях.

Хват – два упражнения, по 2-3 сета в каждом.

Подъёмы туловища с согнутыми в коленях ногами с гантелей на груди – один сет, 15-25 повторений.

Четверг

Становые тяги, трэп-тяги, становые с гантелями, силовые взятия на грудь или тяжелоатлетические тяги (в обычном стиле) – та же схема "сетов/повторений", что и в приседаниях.

Жим лёжа (обычный) – та же схема "сетов/повторений", что и в приседаниях.

Жим лёжа с нижней точки в раме – лучше с грифом толщиной 7,5 см – пять синглов с постепенным увеличением нагрузки до тяжёлого, но не максимального веса.

Подтягивания, тяги вниз, тяги в наклоне штанги или гантели одной рукой – четыре подхода с постепенным увеличением нагрузки до веса, максимального для пяти повторений.