Обратите внимание на следующие моменты, прежде чем начинать практику:

Определенная поза стимулирует определенное дыхание.

Плечи никогда не должны подниматься или сжиматься. Они должны быть расслаблены и не участвовать ни в выдохе, ни во вдохе.

Грудная клетка никогда не должна оказываться зажатой или впалой.

Когда вы сидите, стоите или идете, держитесь прямо и следите за тем, чтобы не отклоняться назад.

Держите голову прямо, она должна находиться на воображаемой прямой линии, проведенной от копчика к макушке. Склоненная набок или опущенная голова зажимает мышцы подбородка и шеи, препятствуя свободному протеканию потока дыхания.

Наклон таза важен для принятия правильной позы. Когда вы прогибаетесь в тазу и подаете лобковую кость вверх и вперед, мышцы живота и ягодиц лучше поддерживают туловище и напряжение внизу спины минимизируется. Для того чтобы еще больше убрать напряжение, практикуйте следующее упражнение:

Представьте, что части вашего тела — это бусины разной формы. Протяните ниточку от пола вверх и нанизывайте бусины. Когда последняя бусина (которая представляет голову) уже надета, потяните нитку прямо вверх. Все бусины должны упасть на свое место и вытянуться в прямую линию. Различные части вашего тела должны ощущаться как бусины на нитке — хорошо выровнены и расположены в правильном порядке.

В течение всей жизни мы пользовались поверхностным дыханием, используя верхнюю часть легких, и теперь она растянута больше, чем нижняя. В дальнейшем нам не нужно придавать особое значение развитию верхней части. Наоборот, эту часть легких можно оставить в покое. Любая попытка повышения ее эффективности будет отвлекать наше внимание от нижней части и замедлять ее развитие. Со временем, когда уровень эластичности и функциональные возможности нижней части легких сравняются с уровнем верхней части, обе они будут автоматически функционировать вместе как единое целое.

Если вы когда-нибудь надували длинный воздушный шар, то помните, что шары вытянутой формы надуваются легко только в самом начале. Если не прилагать специальных усилий, дальний конец шара вообще едва ли надуется. Вы можете заметить, что после нескольких попыток передняя часть шара становится более просторной и эластичной, чем задняя, и за счет этого надувается быстрее. Для исправления ситуации можно воспользоваться таким трюком: перед тем, как надувать шар, растянуть его дальний конец вручную.

Легкие похожи на этот продолговатый воздушный шар. Благодаря разнообразным физическим обстоятельствам нижней частью легких тяжело воспользоваться, так же как дальним концом шарика. Если мы дышим поверхностно, то чем старше мы становимся, тем больше легкие используют только верхнюю часть. Прогрессивные упражнения в этой книге помогут исправить это неестественное состояние.

Вы постоянно слышите, как пожилые — а иногда и не очень — люди жалуются на затрудненное дыхание. Очень часто такое состояние возникает, когда верхняя часть легких слишком долго используется, перегружается и теряет свою эластичность, тогда как нижняя часть легких остается недоразвитой и не имеет возможности выполнять свои функции. Никогда не поздно начать тренировать свои легкие для того, чтобы сделать их полностью функционирующими с помощью Ци И.

Во время выполнения каждого упражнения из всех шести уроков старайтесь поддерживать осознание следующих ощущений.

Постоянно возвращайтесь к этим двум спискам для того, чтобы повысить свое осознание указанных аспектов.

При вдохе и выдохе ощущайте область нижней части живота, расположенную ниже пупка.

Во время вдоха чувствуйте, как дыхание втекает в вас и наполняет нижнюю часть живота.

Поддерживайте мысленный образ и ощущение языка, начиная с кончика и до основания. Это ощущение не заканчивается в гортани, шее или груди, а должно быть растянуто до низа живота.

Поскольку кончик языка прикасается к месту за передними верхними зубами во время вдоха, представляйте язык как канал. Воздух поступает в этот канал через ноздри, переходит в кончик языка и течет вниз к основанию языка. В этом месте поток воздуха делает виток и направляется назад вверх и наружу.

Ощущайте язык в расслабленном состоянии. Язык должен быть мягким, гибким и расслабленным. Напряженный язык может вызвать напряжение в шее, грудной клетке, плечевых мышцах, препятствуя свободному протеканию воздуха в нижнюю часть живота.

Чувствуйте основание языка, чтобы оно принимало больше участия в контроле видимой части языка. Вытягивание, движение и расслабление языка вызывает ощущения и в его основании и дает вам возможность переместить ощущения языка к Центру.

Когда дается указание «задержите дыхание» между вдохом и выдохом, создайте ощущение, что дыхание постоянно опускается и оседает вниз на дно живота, на время «задержки».

Во время выдоха создайте ощущение, что воздух выходит через отверстие в нижней части живота.

При вдохе чувствуйте в гортани и носовых ходах ощущение, как во время зевка, которое создает центральное отверстие для потока воздуха.

Чтобы свободно открывать рот во время упражнений, нужно разрабатывать мышцы челюсти. Для этого двигайте нижней челюстью вперед и назад так, чтобы верхние и нижние коренные зубы образовывали практически параллельные линии. Вы можете достичь этого, только если при раскрывании челюсти образуют округленную форму «опрокинутая U» (с), а не острую форму «опрокинутая V» (›).

Дышите свободно, когда вы выполняете упражнения, в которых задействованы мышцы шеи.

Добивайтесь устойчивого равномерного потока дыхания вместо отдельных коротких глотков воздуха.

Выполняйте движения рук, ног, спины, шеи, пользуясь внутренней энергией из нижней части живота.

В свободное время укрепляйте мышцы нижней части живота с помощью выпячивания и втягивания живота, с дыханием или без него.

При необходимости используйте ваши кончики пальцев и ладони, чтобы помогать движениям мышц живота и наблюдать за ними.

В первом уроке описывается естественный, простой и эффективный метод дыхания. Четыре упражнения первого урока направлены на то, чтобы сделать более податливыми мышцы живота и нижней части туловища. Эти мышцы участвуют в процессе глубокого дыхания — такого дыхания, которое естественным образом возникает у здоровых новорожденных детей и затем часто утрачивается по мере их взросления.

Если пропустить эти упражнения или уделить им недостаточно внимания, мышцы брюшной стенки останутся жесткими и неотзывчивыми. Одним из факторов отказа от диафрагмального дыхания является распространенное в нашей культуре представление о том, что выпяченный живот — это неприлично. Но эти, как и следующие грамотно составленные упражнения не приведут к тому, что мышцы вашего живота будут выпирать наружу. Наоборот, развитие этих мышц устранит их вялость, добавит силу и эластичность и обеспечит вам возможность держать живот подтянутым, когда это вам требуется.

В первом уроке вы также познакомитесь с «зевающим» ощущением в носоглотке, которое понадобится вам для вдоха. Это ощущение, которое имеет особое значение в мыслеобразе «пипетка», побуждает носоглотку действовать подобно широкой воронке для глубокого и свободного протекания воздуха.

Когда вы разучите упражнения, Урок 1 будет занимать у вас от шести до десяти минут, но следите за тем, чтобы не форсировать упражнения и не пропускать какие-нибудь пункты. Этот урок содержит движения и ощущения, которые существенно важны для последующих занятий. Практикуйте эти упражнения дважды в день на протяжении хотя бы трех дней, пока не почувствуете, что вы их освоили.