5) Провоцирующие эмоциональные состояния: бездеятельность, скука, тоска, одиночество, тревога, навязчивые автоматические мысли, депрессии, стрессы, раздражительность. Другие сильные переживания: радость, удовольствие, эйфория, экстаз, эмоциональная зависимость, влюбленность. Сильные состояния: подчиненность, безответственность, упрямство, лживость, агрессивность;
____________________
6) провоцирующая жизненная философия: самоуверенность, завышенность притязаний, стремление к совершенству, обида на жизнь, мстительность, боязнь неуспеха, стремление к тотальному контролю над людьми и событиями, излишняя доверчивость, чрезмерная подозрительность.
____________________
Часть 2. Мероприятия по изменению стиля жизни
Сформулируй и запиши цели первого дня как можно подробнее – их должно быть не менее трех. Проследи, чтобы «табуретка не перевернулась». Выдели главную цель и посмотри, как другие цели взаимосвязаны с ней. Ставя перед собой цели, помни, что трезвость, то есть неупотребление наркотиков и/или алкоголя – основа твоего здоровья, а это превыше всего, ведь когда есть здоровье, все остальное можно купить.
____________________
Сформулируй и запиши цели первой недели (их должно быть не менее 10), проведи ранжирование и выяви главные (если трудно планировать на неделю – планируй на 2–3 дня; обращайся за помощью к психологу или спонсору). Проследи за тем, чтобы достижение второстепенных целей не мешало достижению главных.
Необходимо, чтобы мероприятия по поддержанию трезвости велись в трех направлениях: забота о трезвости, о своем душевном покое и о душевном покое близких. Помни о том, что записывать нужно конкретные действия. Раздели цели и задачи на три группы: мои обязанности по отношению к себе, близким и родственникам вообще.
Забота о себе, в физическом, духовном и социальном аспектах:
____________________
Забота о близких в физическом, духовном и социальном аспектах:
____________________
Семья (в узком и широком смысле), домашние дела:
____________________
Работа:
____________________
Сформулируй и запиши цели второй недели (их должно не менее 10), проведи ранжирование и выяви главные, обрати внимание на то, как они соотносятся с целями первой недели (распиши их так же, как и на первой неделе).
____________________
Пропиши цели третьей и четвертой недель (в этом случае цели могут менее конкретными).
____________________
Программа «Осознанный выбор»
(для желающих бросить курить)
Цель: Устойчивый отказ от курения с минимальным напряжением
Задачи:
· формирование осознанного отношения к своим действиям;
· нормализация психоэмоционального состояния в период отказа от курения;
· создание условий для стойкого отказа от курения;
· развитие навыков управления своим выбором вне зависимости от исходного эмоционального состояния.
Программа предназначена для людей, стремящихся самостоятельно решать свои проблемы, опираясь преимущественно на свои силы.
Продолжительность программы от 3 до 6 недель.
Курение представляет собой одну из наиболее часто встречающихся зависимостей после социальной зависимости
Ежедневно огромное количество курильщиков начинают бросать курить.
Именно поэтому я выбрал для публикации в данной книге программу помощи бросающим курить.
Основной период
Первый этап программы осознанный выбор – это осознание цели: зачем вы бросаете курить?
Об этом мы много говорили в главе «Цель есть ресурс».
При правильной формулировки цели проблем на первом этапе будет очень немного.
Для курильщиков формулировка цели представляет собой некоторую сложность особенно, в аспекте позитивности цели. Если для алкоголиков позитивная цель формулируется просто, быть трезвым, для людей страдающих лишним весом позитивная цель также достаточно проста – иметь определенный размер, иметь сбалансированное питание и т. д., то для курильщика простой положительной цели найти не удается. В данном случае следует посмотреть, что же вы добьетесь в результате отказа от курения. Для одних это здоровые легкие, для других – возможность сохранить ноги (в следствии болезней артерий курильщики страдают болезнями, которые приводят к гангрене ног и их ампутации), для третьих это возможность знать: беременность будет проходить в более благоприятных условиях, и вы поможете своему ребенку избежать пассивного курения, для четвертых бросить курить – это улучшить семейные взаимоотношения. При особых затруднения я рекомендую обратить внимание на тот факт, что курение по своей природе – то же самое, что алкоголизм и наркомания, тогда цель отказа от курения будет просто соблюдение трезвости в отношении курения
Сформулировав цель, можно двигаться дальше.
Второй этап процесса – это процесс осознанного курения.
На этом этапе процесс курения берется под осознанный контроль.
Делается это достаточно просто. Прежде чем закурить, спросите себя, можете ли вы отложить сигарету и покурить позже.
В этот период самым важным является использовать формулу «Могу ли я покурить позже(», без указания конкретного времени. Основная задача данного этапа – перевести процесс курения из не осозноваемого, то есть автоматического, в осознанный.
Результаты этапа: резкое снижение количества выкуриваемых сигарет и, что еще более важно, разрушение рефлекса курения.
Далее следует усилить процесс осознавания курения, для чего при выкуривании каждой сигареты следует прояснить, почему вам необходимо закурить, что вы хотите получить в процессе курения.
Этот этап наиболее труднен, так как часто пациенты, не имея опыта самонаблюдения, не могут четко сформулировать цели курения, заменяя истинный мотив такими объяснениями, как: просто хочется, привычка, нравится процесс. Однако подобный ответ не может быть верным, так как человек в принципе не действует себе во вред. Еще Маяковский писал: «Если звезды зажигают, значит, это кому-нибудь нужно».
При вдумчивом и внимательном отношении к себе довольно быстро выявляются истинные мотиву курения для данного человека.
Наиболее частые мотивы курения:
· снять напряжение в результате стресса;
· заполнить паузу (тоже снять тревогу из-за неумения находится один на один с собой и своими мыслями);
· настроиться на обдумывания сложной задачи или переключиться с одного дела на другое;
· просто отдохнуть.
Особняком стоит желание закурить после еды, в этом случаи желание курит, носит не психологический, а скорее физиологический характер. И объясняется резким изменением, в процессе обильной еды, баланса так называемых гормонов удовольствия.
После прояснения мотива курения каждой из оставшихся сигарет можно перейти к следующему этапу.
Этап осознанной замены
Переключение с курения на другое дело можно осуществить, используя физические упражнения, или просто выпить медленными глотками стакан холодной воды.
Настроиться на новое дело можно, используя различные варианты медитации, послушать шум прибоя или звуки леса.
Найдите себе занятие, которое вы могли бы делать в очереди, стоя в автомобильной пробке или просто ожидая транспорт на остановке, ожидая начало совещания, и т. п.
Среди мотивов курения довольно значительное место занимает курение «за компанию» и курение, спровоцированное употреблением алкоголя.
При обнаружении таких мотивов следует серьезно продумать, как вы будете общаться с курящими коллегами или близким, или как будете себя вести в компании выпивающих, а может быть, задумаетесь, нужно ли вам такое общение или этот бокал вина.
Пожалуй, единственное, с чем действительно могут возникнуть проблемы, так это с курением после еды, так как в этом случае психологической составляющей нет и найти альтернативу, используя этот прием, будет невозможно. Однако данная проблема достаточно легко решается, если после приема пищи выпить в спокойной обстановке стакан воды.
