В аутогенной тренировке используются три основных пути воздействия на человеческий организм: расслабление, мыслеобразы, словесное внушение.
Полное расслабление всех мышц снижает уровень активности центральной нервной системы до минимума, способствует развитию сонливости. Снижение частоты дыхания, растягивание его приводит к преобладанию процессов торможения в нервной системе.
Произвольное создание мыслеобразов (зрительных – воспроизведение в уме какой-либо картины, слуховых – звуков, обонятельных – запахов, тактильных – прикосновений и т. д.). В состоянии мышечной расслабленности эффективность мыслеобразов значительно повышается. Сильный мыслеобраз позволяет создавать энергетический каркас органа, всего тела в целом, восстанавливать заново на уровне голограммы (представляя сердце молодым, «видя» его таким, мы тем самым восстанавливаем его).
В состоянии глубокого расслабления, достигаемого с помощью аутогенной тренировки, влияние словесного внушения значительно возрастает. Фразы при самовнушении должны быть предельно простыми и краткими, а их мысленное произнесение – медленным, в такт растянутому дыханию.
В аутогенной тренировке эти три пути воздействия используются последовательно, в комплексе: расслабление, представление, внушение. Для того чтобы все элементы получались, необходимо их предварительно отработать, развить.
1. Регуляция мышечного тонуса. Управление мышечным тонусом является главным компонентом аутогенной тренировки. Во время аутотренинга все мышцы тела должны быть полностью расслаблены. Необходимо лечь на жесткую ровную поверхность и произвольно, сильно напрячь все мышцы тела. Подержав такое напряжение 1–2 секунды, резко расслабиться. Поделайте так несколько раз, и вы почувствуете разницу между полным напряжением и полным расслаблением мышц. Со временем вы научитесь расслабляться без предварительного напряжения мышц.
2. Управление ритмом дыхания. Аутогенная тренировка использует физиологические закономерности воздействия дыхания на уровень психической активности человека. Во время вдоха происходит активация психического состояния (возбуждение симпатического отдела вегетативной нервной системы), на выдохе – обратный процесс, понижение психической активности (возбуждение парасимпатического отдела вегетативной нервной системы). Аутогенная тренировка использует управляемый ритм дыхания, в котором спокойный неслышный вдох сменяется плавным растянутым выдохом, задержкой на выдохе без насилия над собой, после чего цикл дыхания повторяется.
3. Сосредоточение внимания. Функция внимания относится к области сознания человека. Если мы можем концентрировать свое внимание на какой-либо части тела, то в месте концентрации будет происходить мощная энергетическая работа. Тренировку внимания лучше всего производить так. Садитесь удобно, но так, чтобы спина была ровной. Помещаете небольшой предмет, картинку на уровне глаз перед собой на расстоянии 1–1,5 м и в течение 5 минут внимательно изучаете каждую деталь, плавно переходя от одной к другой. Постепенно увеличиваете время до 10–15—20 минут и более, делая несколько «кругов» по предмету, картинке, при этом время просмотра одного «круга» увеличиваете. Очень хороший результат будет тогда, когда вы за 20 минут очень внимательно просмотрите предмет, картинку всего лишь раз.
4. Создание чувственных мыслеобразов. Вы мысленно создаете любой предмет, и в зависимости от того, насколько ярко и реально представляете его, настолько длительно он существует, поддерживает свою голограмму и т. д. Если теперь вы научитесь создавать яркие чувственные мыслеобразы какого-либо из внутренних органов или всего тела сразу и подолгу сосредотачиваться на них, то вы сможете в буквальном смысле слова восстанавливать органы или тело до состояния созданного вами чувственного мыслеобраза.
Чтобы научиться создавать яркие мыслеобразы, необходимо продолжить описанную выше в п. 3 тренировку, несколько видоизменив ее. После того как вы сможете, не отвлекаясь, удерживать внимание на чем-либо в течение 20 минут, поступайте следующим образом. Сосредоточив внимание на предмете, медленно закрывайте глаза, не отводя взгляда от предмета. В результате такого простого действия, когда глаза закроются, созерцаемый вами предмет будет по-прежнему перед вами в области «третьего глаза» (в области лба). Мысленно наблюдайте этот предмет, пока он не исчезнет. Затем опять медленно откройте глаза и сосредоточьте взгляд на предмете. Плавно закройте глаза и «держите» предмет в поле зрения как можно дольше. Так продолжайте тренироваться до тех пор (по 20–30 минут регулярно в день), пока сможете по своему желанию мысленно создавать и удерживать в «поле зрения» любой чувственный мыслеобраз от 5 до 20 минут и более. Для созерцания возьмите пламя свечи, его гораздо легче запоминать и мысленно воспроизводить.
5. Правильные словесные внушения. Словесные внушения вызовут соответствующие изменения только тогда, когда обыденное сознание (ум, чувства, память) будет сведено до минимума, чтобы оно не «загораживало» доступ в глубину вашего «я». Но при этом необходимо оставить в качестве командного пункта аналитический ум, с помощью которого будут осуществляться соответствующие словесные внушения-команды для коррекции на глубинном уровне.
Регуляцией мышечного тонуса и ритма дыхания мы добиваемся особого состояния сознания, как перед засыпанием, когда словесные внушения действуют наиболее эффективно. Мысленно произносимые в это время словесные самовнушения с соответствующими чувственными мыслеобразами делают коррекцию в полевой форме жизни, а далее влияют на структуру и функции физического тела.
Формулировки словесных внушений должны всегда строиться в виде утверждений, предельно простых и кратких. Помните: наш организм воспринимает все буквально и в словесных внушениях не должно быть никакого иносказания. Например: на вдохе вы произносите «Мое сердце» (мысленно представляете свое сердце), на выдохе – «сильное, молодое, здоровое» (мысленно представляете здоровое, молодое, сильное сердце).
Начинают отработку упражнений лежа на спине, а в дальнейшем целесообразно выполнять в положении сидя. Для лучшего усвоения упражнений на первом этапе запишите формулировки словесных внушений на магнитофон. Это избавит вас от необходимости напрягаться, чтобы вспомнить последовательность соответствующих фраз и т. п.
Каждое из упражнений имеет свое назначение.
1-е упражнение отрабатывает мышечное расслабление. Вначале – чтобы почувствовать контраст между напряжением и расслаблением – вы напрягаете все тело, а затем резко расслабляете его. Главное – почувствовать тяжесть. Отрабатывать чувство тяжести, а значит, и расслабления можно таким образом: напрягаете правую руку, затем резко ее расслабляете и, чувствуете, как она тяжелеет; также поступаете с левой рукой; правой ногой; левой ногой и наконец, с туловищем. После того как вы ощутили контраст между расслаблением и напряжением, можете, не используя напряжение, мысленно вызывать чувство тяжести в руках, ногах и во всем теле.
2-е упражнение отрабатывает способность произвольно расширять кровеносные сосуды в той же последовательности, что и мышечное расслабление. При этом должно возникнуть ощущение тепла. Мысленно сосредоточьтесь на кисти руки и представьте, как сосуды, наполненные кровью, расширяются. «Увидьте», как по ним течет горячая кровь.
3-е упражнение отрабатывает способность произвольно управлять дыханием. Для этого наблюдайте за своим дыханием и постепенно его «тормозите». Плавно, без шума делайте вдох и медленно-медленно выдох.
4-е упражнение отрабатывает способность произвольно расширять кровеносные сосуды внутренних органов. Для этого представляйте сначала орган, потом – его кровеносные сосуды, по которым течет горячая ярко-алая кровь.
5-е упражнение учит способности произвольно изменять ритм сердцебиений в сторону как учащения, так и урежения. Для урежения сокращений представьте себя спокойным и задайте мысленно счет-ритм урежения: раз, два, три. И снова: р-а-а-з, д-в-а-а, т-р-и-и.
