Время, однако, шло, пришлось работать с детьми-спортсменами и стало ясно, что им трудно осваивать ПРТ. Поэтому в 1973 году мне пришлось разработать детский вариант спортивного аутотренинга, который был назван «психомышечной тренировкой» (ПМТ). Вскоре выяснилось, что и взрослые спортсмены предпочитают использовать ПМТ как очень простой, легко осваиваемый и высокоэффективный вариант психической саморегуляции. Ведь для ознакомления с основами ПМТ требуется всего лишь 3–4 занятия по 30–50 минут каждое. Тогда как на ПРТ уходило 10–12 дней по 30 минут ежедневно. С 1973 года, обучая спортсменов аутотренингу, я использую только психомышечную тренировку, которая оправдала себя в процессе решения самых различных задач, возникающих во время занятий спортом.

Психомышечная тренировка (ПМТ). Этот вариант психической саморегуляции, самовнушения, аутотренинга, самогипноза (эти термины равнозначны по механизмам действия) основан на взаимоотношениях, существующих между аппаратом психики – головным мозгом и скелетными мышцами, осуществляющими все многообразие движений, на которые способен человек. Что это за взаимоотношения?

Мы устроены так, что во время психического возбуждения наши мышцы непроизвольно напрягаются. Вот почему спортсмены, склонные к так называемой стартовой лихорадке (к «мандражу») становятся чрезмерно «зажатыми» и теряют способность к точному выполнению нужных движений. И наоборот, когда мозг спокоен, мышцы тоже непроизвольно расслабляются. Вспомните двух-трехлетнего ребенка, спящего на руках у идущей матери: у него головка безвольно лежит на мамином плече, а ручка или ножка свисает, как плеть.

Здесь необходимо сказать вот еще о чем. Современный «большой» спорт пришел в противоречие с этим законом природы, ибо спортсмены во время соревнований должны находиться в состоянии достаточно высокого психического возбуждения и одновременно иметь хорошо расслабленные мышцы. Только при этом условии, – возбужденный мозг в сочетании с расслабленными мышцами, – можно добиться чего-либо успешного на современных состязаниях.

Мышцы в свою очередь тоже влияют на психическое состояние. Каким образом? Дело в том, что от мышц постоянно идут в мозг биотоки (так называемые проприоцептивные импульсы), информирующие о том, что происходит на периферии тела. Когда мы производим какие-либо активные физические действия, например во время зарядки или разминки, поток импульсов от мышц в мозг увеличивается, и он тоже начинает активизироваться, вот почему после зарядки или разминки мы чувствуем себя бодрее и сильнее.

И наоборот, если мышцы выключить из активности (а сделать это нетрудно), поступление биотоков от них в мозг уменьшится, и он начнет снижать свою активность, то есть, успокаиваться. Вот тут мы подошли к самому главному в понимании механизмов аутотренинга. Практика показывает, что при правильном выключении из активности скелетных мышц, можно довольно просто привести себя в такую степень успокоенности, которая станет, сноподобным, дремотным, гипноидным состоянием, то есть базой, необходимой для проведения дальнейшего самогипноза, для решения тех или иных конкретных задач, например для ликвидации чувства страха.

Какими же средствами можно настолько выключить из активности мышцы, чтобы наступило сноподобное гипноидное состояние? Чтобы получить ответ на этот вопрос, следует вспомнить то, о чем было сказано выше, а именно: основной психической силой, данной нам природой для помощи самим себе, является не само слово, как таковое, а тот мысленный образ, который встает за словом.

Итак, чтобы погрузиться в гипноидное (дремотное, сноподобное) состояние, необходимо выключить из активности свои мышцы, используя силу слов и соответствующих им мысленных образов.

В психомышечной тренировке все скелетные мышцы для удобства управления ими разделены на пять групп. Это мышцы рук – от плечевых суставов до кончиков пальцев, мышцы ног – от таза до подошв, мышцы туловища, шеи и лица. За последние годы практика показала, что для погружения в гипноидное состояние, как правило, достаточно выключения лишь мышц рук, ног, и лица. Хотя в тех видах спорта, в которых активное участие принимают мышцы туловища и шеи, например, в греко-римской борьбе и эти две группы тоже нуждаются в выключении.

Обучение психомышечной тренировке начнем с выключения мышц рук, как наиболее «послушных» и легче других поддающихся воздействию слов и соответствующих мысленных образов. Но однажды, при работе с конькобежцами, пришлось начать с мышц ног, которые у них более задействованы и «послушны», чем мышцы рук, неподвижно лежащие на пояснице спортсменов большую часть пробегаемой ими дистанции.

Итак первая формула ПМТ, с которой начинается обучение самогипнозу, звучит так: «Мои руки расслабляются и теплеют…»

Есть два вспомогательных приема, помогающие достичь хорошего расслабления. Первый – промысливая про себя слова «мои руки…», нужно сделать вдох средней глубины и одновременно медленно сжать пальцы в кулаки и также медленно напрячь все мышцы рук, вплоть до тех, что охватывают плечевые суставы. Напрягать все мышцы надо приблизительно в полсилы или несколько больше. А затем, задержав напряжение мышц на высоте вдоха в течение 3–4 секунд, быстро сбросить напряжение и на фоне спокойного замедленного выдоха мысленно произнести слово «рас-сла-бля-ют-ся…» (лучше по слогам) и представить, что руки стали расслабленными в соответствии с заранее подобранным мысленным образом, вызывающим расслабление. А этот образ надо очень спокойно, не торопясь, без какого-либо психического напряжения, то есть, не стараясь, аккуратно перевести в мышцы, как бы «перелить» его из мозга в руки. И они начнут расслабляться уже физически, подчиняясь мысленному образу расслабления.

Надо сказать, что напряжение мышц перед их последующим расслаблением в известной степени соотносится с рекомендациями Э. Джекобсона – автора метода «прогрессивной мышечной релаксации». Но лишь в некоторой степени, ибо психомышечная тренировка вполне самостоятельный метод аутотренинга, созданный мною в 1973 году специально для решения ряда новых задач, возникающих в процессе занятий спортом, в первую очередь для помощи детям-спортсменам.

Предварительное напряжение мышц помогает лучше ощутить последующее расслабление в силу его контраста с только что произведенным напряжением. А, что касается регулируемого дыхания (это второй вспомогательный прием), то на вдохе удобнее задерживать напряжение мышц, а на фоне спокойного замедленного выдоха мысленный образ расслабления лучше «видится» и легче переходит в реальное физическое расслабление рук.

Чтобы после промысливания про себя слов формулы, руки действительно стали расслабленными и теплыми, необходимо использовать мысленные образы, соответствующими данным словам. Практически это делается так: сначала слушателям предлагается подобрать такие мысленные образы, вызывающие чувства расслабленности и тепла, которые будут удобны и приятны, на это уходит не более минуты. Затем ученикам надо закрыть глаза, представить свои обнаженные руки от плечевых суставов до кончиков пальцев и, слушая преподавателя, повторять про себя (как эхо) слова формулы, сопровождая их соответствующими мысленными образами, и неторопливо переводя их из головы в мышцы. Формулу следует произносить как можно медленнее и повторять ее без перерыва три-четыре раза. Этого, как правило, бывает достаточно, чтобы у подавляющего большинства, осваивающих ПМТ, появились физические ощущения и расслабления и тепла в мышцах рук, все зависит от яркости и конкретности мысленных образов, а также от качества сосредоточенности внимания на них. Здесь нужно рассказать слушателям о некоторых особенностях, свойственных процессу внимания.

Некоторые сведения о внимании

Оно может быть произвольным и непроизвольным. Пример: студенты слушают лектора. Здесь их внимание произвольно направлено на то, о чем говорит педагог. Но вот за окном внезапно раздался громкий звук – лопнула шина у проезжавшей машины. И у всех, находившихся в аудитории, внимание непроизвольно переключилось в сторону раздавшегося звука. И вскоре снова произвольно сосредоточилось на теме лекции.