Недостаточность этого витамина ослабляет перистальтику кишечника, вызывает запоры, мышечную слабость, подавляет физическую и психическую деятельность. Первыми признаками недостаточного содержания в организме тиамина являются: плохая концентрация внимания, раздражитель- ность, утомляемость, отсутствие аппетита, нарушение сердечного ритма, одышка, депрессия, плохой сон, покалывание в руках и ногах. Отсутствие или значительный дефицит тиамина приводит к развитию полиневрита, а также тяжелого заболевания нервной системы — болезни бери-бери. Название болезни происходит от индийского слова «бери», означающего «ножные оковы». Походка больных при этой болезни напоминает походку закованного в кандалы человека. Расход витамина В, увеличивается у беременных женщин и кормящих матерей, при жаре и холоде, это же происходит и при выполнении физической работы.
Ежедневная потребность в тиамине составляет 1/2 мг на 1000 усвоенных калорий. В соответствии с этим женщинам требуется
1,0—1,1 мг в сутки, во время беременности —
1,5 мг, а при кормлении грудью — 1,6 мг. Мужчинам в зависимости от потребляемого количества калорий нужно от 1,2 до 1,5 мг тиамина в день. Тем, кто занимается спортом или постоянно испытывает стресс, пьет много кофе или чая, часто страдает от поноса или повышенной температуры, а также пожилым людям требуются большие дозы тиамина. Нелишне будет знать, что, поскольку фенольные соединения, например чая и кофе, разрушают тиамин, напитки эти следует пить не раньше 30 минут после еды. Потребление рафинированных продуктов, а также хлебобулочных изделий из высокосортной муки, лишенной при обработке поверхностного слоя, содержащего зародыш, делает наступление дефицита тиамина не только возможным, но и распространенным. Никотин, алкоголь и сахар «вымывают» тиамин из организма, большое количество витамина В, теряется и при потере влаги. Тиамин не боится нагревания, особенно в кислой среде. Те, кто употребляет в пищу мало жиров, нуждается в большем количестве витамина В,.
Витамин В, находится в зародышах зерен злаков, семенах бобовых, помидорах, моркови, капусте.
Содержание тиамина в пищевых продуктах (в расчете на 100 г)
Продукты питания (100 гр) Витамин B
t
(млгр)
Семена подсолнечника 1.95
Пророщенные зерна пшеницы 1.76
Фисташки 0.74
Свиной окорок 0,68
Гречка 0.58
Хлеб из муки грубого помола с отрубями 0,54
Лесные орехи 0.43
Неочищенный рис 0.40
Зеленый горошек 0.28
Печень 0.26
Картофель 0.12
Тиамин содержится в большом количестве в пивных дрожжах.
Витамин С в процессе обмена веществ защищает витамин В, от преждевременного разрушения. Тиамин не депонируется, не накапливается в организме, поэтому необходимо его постоянное поступление. Описан случай, когда острый дефицит В, привел к смерти ребенка от воспаления мозга.
ВИТАМИН В2 (РИБОФЛАВИН) участвует в процессах роста, в обмене белков, жиров и углеводов. Он регулирует работу центральной нервной системы, процессы обмена в роговице, хрусталике и сетчатке глаза, обеспечивает световое и цветовое зрение. В отличие от тиамина рибофлавин устойчив к нагреванию и воздействию кислот. Однако этот витамин, представляющий собой желтоватые кристаллы, очень чувствителен к ультрафиолетовому излучению, поэтому продукты, содержащие витамин В2, необходимо хранить вдали от солнечных лучей. К примеру, если бутылка с молоком простоит 3,5 часа на свету или на солнце, в ней разрушается до 70% молекул рибофлавина. При пастериза- ( ции и конденсации молока также теряется
большое количество витамина В2. Лучше всего постоянно покупать свежие продукты. Этот витамин играет важную роль и в анаболических процессах, когда из белка создаются упругие мышцы. При достаточном количестве света и кислорода рибофлавин притягивает свободные радикалы, поэтому, если принимать его в больших количествах при определенных условиях, он может стать токсичным.
Синтез ферментов рибофлавина и их поступление в клетки регулируется щитовидной железой. Гормон щитовидной железы тироксин сжигает молекулы глюкозы и жиров, а полученную при этом энергию рибофлавин помогает превращать в мышечную активность.
Первыми признаками недостаточного содержания витамина В2 в организме являются: воспаленный язык, мелкие трещины в уголках рта, потрескавшиеся губы, ощущение рези в глазах, расширенные зрачки, повышенная светочувствительность, жирная кожа и шелушение ее на лице, выпадение волос, дрожание конечностей, головокружение, недостаточная концентрация внимания, плохой сон, депрессия, затрудненное мочеиспускание, зуд в паховой области.
Количество витамина В2 необходимо: для женщин — около 1,2 мг, при сильном стрессе — до 1,7 мг в сутки. Во время беременности и кормления грудью — 2 и более мг. Мужчинам, в зависимости от расходуемой энергии, достаточно 1,4—1,7 мг рибофлавина, а в стрессовых ситуациях, или в процессе тяжелого физического труда или занятий спортом — до 2,6 мг в сутки. Меньшее количество витамина в этих случаях не даст должного результата, поскольку при этом не происходит накопления мышечной энергии.
Витамин В2 содержится в пивных дрожжах, молоке, печени, почках, рыбе, в пшеничных отрубях. Источниками витамина В2 могут являться также груши, персики, томаты, свекла, цветная капуста, шпинат.
Содержание рибофлавина в пищевых продуктах (в расчете на 100 г)
Продукты питания (100 гр) Витамин В
2
, млгр
Печень 2.80
Ливерная колбаса 1.10
Миндаль 0.78
Дичь 0,45
Сыр(жирный) 0,44
Грибы 0.42
Лосось 0.37
Творог 0.34
Форель 0.32
Хлеб из муки грубого помола с отрубями 0,30
Макрель 0.28
Семена (подсолнечника, кунжута) 0.25
Сельдь 0.22
Говядина 0.20
Шпинат 0.18
Устрицы 0.16
Цельное молоко 0.16
Яйцо, 1 штука 0.15
Кефир (йогурт) 0.14
Грецкие орехи 0.13
Соевые бобы 0.11
Фасоль, горох 0.10
ВИТАМИН В3 (НИАЦИН, ВИТАМИН РР, НИКОТИНОВАЯ КИСЛОТА) - противоаллергический витамин - общее название двух разновидностей веществ, в которых встречается этот витамин: никотиновой кислоты и никотинамида. Очень важен для синтеза половых гормонов, а также кортизона, тироксина и инсулина. Улучшает состояние нервной системы и работу головного мозга. Ниацин в качестве кофермента активизирует деятельность более чем 100 ферментов. В организме он синтезируется из аминокислоты триптофана, поэтому полноценная белковая пища — необходимое условие образования витамина В3.
