1. Кисть плотно захватывает переднюю поверхность шеи так, чтобы горло было расположено между большим пальцем и тремя другими (кроме мизинца). Выполняются круговые разминающие движения сначала одной рукой, затем другой с одновременным продвижением вдоль горла к груди.

2. Кругообразное растирание четырьмя пальцами. Выполняются в сторону мизинца правой рукой с левой стороны шеи и наоборот.

3. Кругообразное растирание подушечками большого и указательного пальцев от края челюсти вниз вдоль грудинно-ключично-сосцевидных мышц до груди.

4. Кругообразное растирание основанием ладони и бугром большого пальца под челюстью, каждая рука массирует со своей стороны.

После каждого растирания делается 2–4 глотательных движения с наклоном головы вперед до касания подбородком груди.

Трапециевидные мышцы. Эту область тела основоположник советской физиотерапии А. Е. Щербак называл "воротниковой" (по форме она напоминает широкий откидной воротник) и придавал большое значение ее массажу, оказывающему регулирующее, нормализующее влияние на важнейшие функции органов и систем человеческого организма. В частности, самомассаж "воротника" успешно применяется при гипертонической болезни, невротических состояниях, особенно при мигрени, нарушениях сна и др.

Трапециевидные мышцы массируются в положения стоя или сидя, после тщательного массажа плечевого сустава. Разноименная рука, поддерживаемая под локоть другой рукой, заносится далеко за шею. Опорой для поддерживающей руки может служить бедро, если массирующийся сидит, положив ногу на ногу, или спинка стула, если он стоит. Применяются следующие приемы: вниз до плечевого сустава, 3–4 раза.

1. Поглаживание начиная от волосистой части и вниз до плечевого сустава, 3–4 раза.

2. Выжимание ребром ладони или бугром большого пальца.

3. Растирание за ухом.

4. Разминание: а) подушечками четырех пальцев; б) "щипцами".

Затем приступают к различным движениям головой. Рекомендую следующий специальный комплекс упражнений.

Исходное положение — стоя или сидя, голова приподнята, спина прямая, плечи разведены.

1. На счет "раз" — свободно опустить голову вперед и коснуться подбородком груди; "два-три" — прижать подбородок к груди; "четыре" — вернуться в исходное положение.

2. На счет "раз" — отвести голову назад; "два-три" — легко коснуться затылком спины; "четыре" — вернуться в исходное положение.

3. На счет "раз" — не опуская подбородка, повернуть голову влево; "два" — вернуться в исходное положение; "три" — повернуть голову вправо; "четыре" — вернуться в исходное положение.

4. Наклоны головы влево и вправо с прижатым к груди подбородком, затем то же с приподнятым подбородком (ухом касаться надплечья).

5. Вращательные движения головой. (Это упражнение уже приводилось выше) Выполнять то в одну, то в другую сторону, по 2–3 раза в каждую сторону. Амплитуда движений должна постоянно увеличиваться.

Эти же упражнения можно делать с сопротивлением, которое оказывают руками.

Движения должны выполняться медленно, иначе они вызовут усиленный прилив крови к мозгу. Первое время упражнения надо делать сидя, чтобы не потерять равновесия, если с непривычки закружится голова.

Массаж шеи в комплексе с упражнениями усиливает отток венозной крови и лимфы из полости черепа, оказывает благотворное влияние на слизистые оболочки горла, предупреждает отложение солей.

Еще один совет. Перед сном сделайте 2–3 похлопывания влажным полотенцем по передней и задней частям шеи, затем смажьте ее кремом и еще 3–5 раз похлопайте по ней. Если вы приняли ванну (душ), то после этого легко вотрите в кожу шеи крем, а потом оберните ее теплым влажным полотенцем.

Рекомендую также давнюю японскую традицию делать перед сном массаж шеи, плеч и грудного отдела позвоночника. Это улучшает самочувствие и нормализует сон.

Ягодичные мышцы

Самомассаж ягодичных мышц удобно проводить в положении стоя или лежа. Центр тяжести переносится на массируемую ногу, другая нога отводится в сторону и сгибается в коленном суставе, чтобы ягодичная мышца была расслаблена.

Применяются следующие приемы:

1) Поочередное поглаживание одной или двумя руками. Каждая рука со своей стороны от бедра вверх до гребня подвздошной кости.

2) Выжимание одной рукой, основанием ладони.

3) Растирание: а) кругообразное подушечками четырех пальцев вокруг копчика; б) прямолинейное и кругообразное подушечками пальцев обеих рук от копчика вверх до поясницы; кругообразные тыльной стороной ладони — одной рукой и с отягощением; г) растирание кулаком со стороны большого и указательного пальцев. На гребне подвздошной кости проводят кругообразное растирание согнутыми в кулак пальцами от позвоночного столба по направлению косых мышц живота.

4) Разминание: а) ординарное — делается по двум участкам; б) кругообразное — фалангами пальцев, сжатых в кулак; в) основанием ладони — ладонь движется в сторону мизинца; г) кругообразное и прямолинейное гребнями кулака.

5) Потряхивание. Оно проводится, как и разминание, снизу вверх.

Массировать ягодичные мышцы можно и в положении лежа. То на одном боку, то на другом.

Людям, которые большую часть времени проводят сидя, самомассаж следует проводить так. Вначале слегка приподнять ноги от пола, затем перенести центр тяжести на правую ягодицу, далее на область копчика, а затем на левую ягодицу, то есть кругообразно. Движение выполняется плавно 2–3 раза влево, затем вправо. Следующее упражнение. Выпрямиться, плечи отвести назад, центр тяжести должен падать на верхнюю часть бедер. Затем выгнуть спину дугой, а центр тяжести перенести на копчик. (Это можно делать то на одной, то на другой ягодице.) Следующее упражнение проводится так: вначале ягодичные мышцы надо расслабить, а затем сильно напрячь. Эти упражнения можно делать по 3–5 раз в день. Через 1–2 месяца вы убедитесь, что мышцы стали упругими, поясничные боли уменьшились.

Из положения стоя массируются тазобедренные суставы. Обрабатываемую ногу отставляют несколько в сторону и назад, а вес переносят на опорную ногу.

Применяются приемы: поглаживание кругообразное; разминание ординарное 2–3 раза и потряхивание. После чего приступают к растиранию, которое энергично проводится вокруг тазобедренного сустава: а) кругообразное подушечками четырех пальцев; б) штрихообразное гребнями пальцев, сжатых в кулак; в) кругообразное основанием ладони.

Поясничная область

(рис. 56, 57, 58)

Поясничную область массируют в положении стоя, сидя и лежа энергичными растираниями. При массировании стоя туловище необходимо отклонить назад, а таз пружинистыми движениями слегка подавать то вперед, то назад. (После поглаживания ладонями обеих рук, которые делаются от позвоночника в стороны 2–3 раза и от ягодиц вверх, приступают к растиранию.) Растирания проводятся: а) ладонями тыльной стороны; б) подушечками всех пальцев — прямолинейное и кругообразное вдоль позвоночника. Пальцы при этом устанавливаются почти перпендикулярно к массируемой части рядом с позвоночником и мелкими круговыми движениями продвигаются то вдоль позвоночника, то в сторону на 4–5 сантиметров, причем правая рука идет вправо, а левая — кулаком — той частью, где расположены большой и указательный пальцы; г) тыльной стороной кисти, сжатой в кулак. Движение идет вдоль гребня подвздошной кости; д) двумя руками — круговые движения. Тыльная сторона кисти одной руки плотно прижата к пояснице, а кистью другой делается отягощение.