ВАЖНО: не бросайте ноги на пол, а медленно опускайте их, удерживая мышцами живота.
В исходном положении обязательно на 1–2 секунды полностью расслабьтесь.
Выполните упражнение 10–15 раз, медленно и плавно подтягивая ноги к животу, и так же медленно опуская их обратно, в исходную позицию.
Затем немного отдохните (примерно полминуты — минуту).
После чего смените положение ног: расположите голень правой ноги поверх голени левой ноги. И выполните упражнение еще 10–15 раз.
ВАЖНО: выполняя упражнение, избегайте резких движений, иначе вы рискуете «сорвать спину».
Упражнение № 6
Выполняется на полу.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Руки сцеплены на затылке, локти разведены в стороны.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:
Медленно, плавно и без рывков подтяните колено согнутой правой ноги к левому локтю.
Задержитесь в таком положении на 1–2 секунды. После чего очень медленно и плавно опустите руку и ногу обратно в исходное положение. В исходной позиции обязательно на 1–2 секунды полностью расслабьтесь. Повторите упражнение 5 раз.
Затем выполните то же упражнение наоборот: подтягивайте левое колено к правому локтю — тоже 5 раз.
Потом снова 5 раз подтягивайте правое колено к левому локтю, и еще 5 раз — левое колено к правому локтю.
ОЧЕНЬ ВАЖНО: во время выполнения упражнения не тяните шею руками; работать должна не столько рука, идущая навстречу ноге, сколько сама нога. И еще: выполняя упражнение, избегайте резких движений, иначе вы рискуете «сорвать спину».
Упражнение № 7
Это довольно тяжелое упражнение, которое подходит только молодым людям или физически крепким пациентам среднего и старшего возраста.
Выполняется на полу.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы плотно прижаты к полу, руки вытянуты вдоль тела.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:
Не отрывая стопы от пола и не смещая их, плавно и без рывков потянитесь грудью вперед, в направлении коленей, словно пытаетесь сесть.
Сесть вряд ли получится, но не смущайтесь, главное — создать достаточное напряжение мышц брюшного пресса.
Даже если вам не удалось сесть, а вы смогли только слегка приблизить грудь к коленям, задержитесь в этом положении на 1–2 секунды.
Затем медленно вернитесь в исходную позицию.
В исходном положении обязательно на 1–2 секунды полностью расслабьтесь. Повторите упражнение 8–12 раз. Двигайтесь при этом очень медленно и плавно.
ВАЖНО: когда вы тянетесь грудью вперед, по возможности старайтесь не округлять спину. Тянитесь вперед именно грудью, а не руками или шеей.
Еще 3 важных нюанса:
• не выпрямляйте согнутые в коленях ноги;
• не отрывайте стопы от пола;
• выполняя упражнение, избегайте резких движений, чтобы не «сорвать спину».
ВНИМАНИЕ! Это упражнение у некоторых людей может спровоцировать повышение артериального давления. Проконтролируйте свое давление. Если после выполнения упражнения давление повышается, не делайте это упражнение. Или делайте его по минимуму, только 3–4 раза.
Упражнение № 8
Тоже тяжелое упражнение, которое подходит только молодым людям или физически крепким пациентам среднего и старшего возраста.
Выполняется на полу.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ ТАКОЕ ЖЕ, КАК В ПРЕДЫДУЩЕМ УПРАЖНЕНИИ: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы плотно прижаты к полу, руки вытянуты вдоль тела.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:
Не отрывая стопы от пола и не смещая их, плавно и без рывков потянитесь руками вперед и вправо, насколько сможете.
Задержитесь в таком положении на 1–2 секунды. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
В исходном положении обязательно на 1–2 секунды полностью расслабьтесь.
Выполните упражнение 3 раза вправо. Затем выполните то же упражнение в другую сторону: тянитесь руками вперед и влево — тоже 3 раза.
Потом снова 3 раза вправо, и еще 3 раза влево. Двигайтесь при этом очень медленно и плавно.
ВАЖНЫЕ НЮАНСЫ:
• не выпрямляйте согнутые в коленях ноги;
• не отрывайте стопы от пола;
• избегайте резких движений, чтобы не «сорвать спину».
ВНИМАНИЕ! Это упражнение тоже может спровоцировать повышение артериального давления. Проконтролируйте свое давление. Если после выполнения упражнения давление повышается, не делайте это упражнение. Или делайте его по минимуму, без повторного подхода — то есть только 3 раза в каждую сторону.
Упражнение № 9
Выполняется на полу.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: лежа на животе. Руки вытянуты вдоль тела или расставлены чуть в стороны, ладони смотрят вниз. Ноги лежат расслабленно.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:
Не опираясь на руки и не отрывая ладони от пола, на вдохе медленно и плавно прогните корпус вверх. Подъем выполняйте медленно и плавно, без рывков, медленно считая про себя до четырех.
Прогнувшись вверх, разверните плечи назад, сведите вместе лопатки и задержитесь в таком положении на 1–2 секунды. Обязательно прочувствуйте, как напрягаются межлопаточные мышцы и мышцы над лопатками. Затем также медленно и плавно опуститесь вниз, в исходное положение. Опустившись вниз, расслабьте межлопаточные мышцы и мышцы спины примерно на 1–2 секунды.
Повторите упражнение 10–15 раз; двигайтесь при этом очень медленно и плавно.
ВАЖНО: прогибайтесь вверх обязательно на вдохе, опускайтесь на выдохе.
ОЧЕНЬ ВАЖНО: выполняя упражнение, ни в коем случае не запрокидывайте голову слишком высоко! Голова и шея должны визуально продолжать линию спины. А ноги должны расслабленно лежать на полу — не отрывайте ноги от пола!
На фотографии вверху проиллюстрировано, как не надо делать это упражнение: здесь голова запрокинута слишком высоко вверх, в результате чего пережимаются сосуды шеи и нарушается мозговое кровообращение.
ВНИМАНИЕ! Некоторые особенно усердные пациенты при выполнении упражнения фиксируют ноги, закрепляя их под шкафом, диваном или креслом. Ни в коем случае не делайте этого. Фиксация ног при выполнении этого упражнения чревата надрывом или растяжением мышц спины.
