3. Сосредоточьтесь на своем дыхании: сделайте несколько глубоких вдохов, вдыхая медленно и глубоко через нос и мягко выдыхая через рот. Обратите внимание на ощущение вашего дыхания, когда оно входит и выходит из вашего тела.

4. Напрягите и расслабьте мышцы: начиная с правой руки, сожмите кулак, как будто сжимаете теннисный мяч. Удерживайте это напряжение в течение 5-10 секунд, отмечая чувство стянутости в руке и предплечье. Затем отпустите напряжение и позвольте руке расслабиться. Обратите внимание на разницу в ощущениях между напряжением и расслаблением.

5. Продолжайте через каждую группу мышц: Медленно прорабатывайте разные группы мышц, напрягая и расслабляя каждую в течение 5-10 секунд. Вот предлагаемая последовательность:

– Правая рука: сожмите кулак и удерживайте напряжение.

– Правое предплечье: Согните руку и напрягите бицепс.

– Правый бицепс: вытяните руку и напрягите трицепс.

– Правое плечо: потяните плечо к уху.

– Правая часть шеи и лица: откиньте голову назад, сожмите челюсти и нахмурьтесь.

– Правая верхняя часть спины: сведите лопатки вместе.

– Правая часть груди: сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, напрягая мышцы груди.

– Живот: напрягите мышцы живота, как будто готовитесь к удару.

– Правое бедро: напрягите мышцы бедра, выпрямив ногу.

– Правая голень: вытяните носки и напрягите икроножные мышцы.

– Правая нога: подогните пальцы ног и напрягите мышцы стопы.

– Левая рука: повторите последовательность для левой стороны тела.

– Левое предплечье:

– Левый бицепс:

– Левое плечо:

– Левая часть шеи и лица:

– Левая верхняя часть спины:

– Левая часть груди:

– Живот:

– Левое бедро:

– Левая икра:

– Левая нога:

6. Полное расслабление тела: После того, как вы проработали каждую группу мышц, сделайте несколько глубоких вдохов и сосредоточьтесь на ощущении расслабления во всем теле. Обратите внимание, как ваше тело становится легче и более расслабленным.

7. Продлите расслабление: Проведите несколько минут, просто отдыхая в этом состоянии расслабления. Вы даже можете визуализировать себя в мирной и успокаивающей обстановке, например, на пляже или в лесу.

8. Регулярно практикуйтесь: чтобы получить все преимущества ПМР, важно практиковаться регулярно. Старайтесь уделять этому не менее 10-15 минут каждый день. Вы можете включить ПМР в свою ежедневную рутину, например, перед сном или во время обеденного перерыва.

Будьте терпеливы: может потребоваться некоторое время, чтобы научиться различать напряжение и расслабление. Не расстраивайтесь, если вы не заметите разницу сразу. Продолжайте практиковаться, и вы постепенно станете лучше осознавать ощущения в своем теле.

Экспериментируйте с разными позициями: некоторым людям проще расслабиться в сидячем положении, а другие предпочитают лежать. Экспериментируйте с разными позициями, пока не найдете ту, которая будет для вас комфортной.

Используйте образы: Визуализация себя в расслабляющей обстановке может усилить опыт. Представьте, что вы лежите на пляже, слушаете шум волн или сидите в тихом лесу.

Используйте аффирмации: Повторение позитивных аффирмаций во время упражнений может способствовать дальнейшему расслаблению. Например, вы можете сказать себе: «Я отпускаю напряжение и стресс» или «Я спокоен и умиротворен».

Сосредоточьтесь на своем теле: обратите внимание на ощущения в вашем теле, когда вы напрягаете и расслабляете каждую группу мышц. Обратите внимание на то, как ваше тело ощущается по-разному, когда вы напряжены и расслаблены.

Обратите внимание на свое дыхание: поддерживайте медленное и ровное дыхание на протяжении всего упражнения. Если вы обнаружите, что задерживаете дыхание, мягко напомните себе дышать.

Будьте добры к себе: не осуждайте себя, если у вас возникли проблемы с расслаблением или если ваш разум блуждает во время упражнения. Просто мягко верните себя в настоящий момент и продолжайте практику.

Снижает физическое напряжение: ПМР помогает снять мышечное напряжение, которое может способствовать возникновению головных болей, болей в шее, спине и других физических недомоганий.

Способствует расслаблению и спокойствию: ПМР создает состояние глубокой релаксации, которое может помочь вам почувствовать себя спокойнее и умиротвореннее, уменьшая чувство тревоги и стресса.

Улучшает качество сна: ПМР может помочь вам легче засыпать и спать крепче, поскольку он снижает физическое и психическое напряжение.

Снижает уровень гормонов стресса: доказано, что ПМР снижает выработку гормонов стресса, таких как кортизол, что может оказать положительное влияние как на ваше физическое, так и на психическое здоровье.

Улучшает концентрацию и внимание: снижая напряжение и способствуя расслаблению, ПМР может помочь вам улучшить концентрацию и внимание, что позволит легче выполнять задачи и сохранять чувство спокойствия в сложных ситуациях.

Улучшает эмоциональное благополучие: PMR – ценный инструмент для управления тревогой, депрессией и другими эмоциональными проблемами. Он может помочь вам чувствовать себя более заземленным, присутствующим и связанным со своими эмоциями.

Увеличивает осознанность тела: Практикуя ПМР, вы становитесь более осведомленными об ощущениях в своем теле и учитесь различать напряжение и расслабление. Это повышенное осознание тела может помочь вам определить и устранить напряжение до того, как оно станет серьезной проблемой.

PMR может быть мощным инструментом для управления стрессом и улучшения общего самочувствия. Включив его в свою повседневную жизнь, вы сможете развить чувство спокойствия и расслабления, которое поможет вам справляться с трудностями повседневной жизни.

Практикуйте ПМР ежедневно: старайтесь заниматься по 10–15 минут каждый день утром, вечером или во время обеденного перерыва.

Послушайте управляемые медитации: в Интернете и в приложениях доступно множество управляемых медитаций, которые помогут вам эффективно практиковать ПМР.

Используйте его в сложных ситуациях: Когда вы чувствуете стресс или беспокойство, уделите несколько минут практике ПМР. Это может помочь вам успокоить свой разум и тело и вернуть чувство контроля.

Поделиться с другими: PMR – это метод, которым можно поделиться с семьей, друзьями или коллегами. Это простой, но эффективный способ помочь другим снизить стресс и улучшить свое благополучие.