Правила отдыха днем:
Делайте короткие перерывы в работе на 5–10 минут. Отойдите от рабочего места или отведите от него глаза и найдите 5 оттенков всех цветов вокруг вас. Осмотритесь вокруг и посчитайте количество стульев в кабинете или количество листьев на дереве за окном. Эта практика переключит мозг в другой режим, что позволит ему разрядиться, и вы со свежим взглядом продолжите дела более продуктивно.
Ели у вас нет возможности выспаться ночью, иногда практикуйте паузы для сна днем. Это такие мини-сиесты на 10–30 минут, когда можно прилечь, что позволяет быстро отдохнуть при недосыпе и восстановить баланс сна без перекосов и социального джетлага. В 4 главе книги есть специальные упражнения, используйте их на рабочем месте, и вы станете меньше напрягаться и больше успевать.
Запишите в ежедневник все, что сделали за день, и оцените это. Если остались незавершенные дела, проанализируйте: какие из них можно перенести, какие можно делегировать, а какие вы можете совсем не делать. Таким образом, вы избежите вечной гонки «все успеть и умереть!» Вместо этого ваш мозг воспримет новый план и создаст внутреннюю уверенность, что все успеет. Так вы сохраните силы для общения и творчества.
Вознаградите себя за сделанные дела. Это создаст вдохновляющий настрой, и в следующий раз ваш мозг будет использовать систему поощрений для воссоздания мотивации.
(Непонятно: вознаградить за что?)
Отмечу, что во многих организациях дневные паузы вполне допустимы, даже используются специальные капсулы сна или виртуальные шлемы, чтобы персонал мог отдохнуть и быть более продуктивным в рабочем процессе. Но если у вас в компании не так, вы можете использовать простое и доступное упражнение.
Упражнение «Экспресс-релакс-пауза»
Несколько минут такой практики помогают отдохнуть и способствуют расслаблению без сна.
Сядьте удобно. Опустите руки вдоль тела, прижмите таз и поясницу к спинке стула, закройте глаза и начинайте спокойно дышать в свободном ритме с акцентом на выдох: вдох обычный, выдох – очень медленный. Повторите цикл несколько раз.
Мысленно сведите взгляд закрытых глаз к переносице, как будто вы увидели между бровями третий глаз. Теперь аккуратно переведите взгляд назад за голову и вверх, как будто там есть что-то интересное. Удерживайте взгляд в таком положении несколько секунд, потом резко опустите вниз.
Чтобы потом взбодриться, разотрите ладони до теплоты, теплыми ладошками протрите лицо так энергично, насколько это возможно. Затем с силой разотрите мочки ушей до красноты. Это позволит быстро взбодриться и вернуться в рабочий режим.
Вы можете распечатать это упражнение и повесить возле рабочего места, чтобы практиковать регулярно.
Привила засыпания (ваши действия за полчаса до сна):
Заранее запланируйте засыпание на определенное время, запишите его в ежедневник. Мозг зафиксирует это и постарается исполнить.
Снизьте активность: прекратите физически активные занятия и подвижные игры. Слегка замедлитесь. Представьте, что вы смотрите видео о своей жизни в замедленном режиме, двигайтесь плавно и мягко как кошка. Мозг тоже автоматически подстроится, и к моменту засыпания начнет вырабатываться мелатонин.
Выключите телевизор и компьютер, поставите телефон на беззвучный режим и отложить его в сторону. Прикройте все светящиеся голубым светом экраны и приборы, они вызывают активацию нервной системы и перенапряжение глазных мышц, что является одной из причин плохого засыпания.
Заклейте все мигающие огоньки (на зарядниках и других устройствах) в спальне и рядом с кроватью. Запомните, даже маленькие лампочки вызывают тревогу в коре головного мозга, что незаметно повышает его активность, ухудшая сон.
Снизите интенсивность звука в спальне и соседних комнатах, приглушите свет. Примите контрастную ванну для ног с солью.
Психологические практики против тревоги, стресса и беспокойных мыслей
Когда внутри тебя буря, и снаружи шторм – творчество дает спасительное чувство внутреннего спокойствия, помогает чаще оставаться в радостном состоянии. Практики из этой главы дают возможность заняться творчеством, с помощью которого в часы бессонницы или после трудного дня, вы начнёте путь создателя своих арт-объектов.
Выбирая упражнения для сборника, я опиралась на их универсальность и легкость, чтобы они могли подойти любому человеку, даже со слабым здоровьем. Кроме того, вы можете использовать их самостоятельно, они не требуют обращения к психологу или другому профильному специалисту.
Арт-терапия (или терапия творчеством) представляет собой метод психологической коррекции с помощью художественного творчества. Главная цель занятий творчеством – снижение общего уровня тревожности и профилактика депрессивных состояний.
Понятие ввел в употребление художник Адриан Хилл в 1938 году при описании работы с туберкулезными больными в санаториях. Арт-терапия сегодня считается одним из наиболее мягких, но эффективных методов, используемых психологами и не психологами. Методы арт-терапии универсальны и могут быть адаптированы к различным задачам.
Спектр возможностей арт-терапии очень широк. Она:
направлена на решение психологических проблем. В арт-терапевтических сессиях может принимать участие почти каждый человек, независимо от пола, возраста, социального статуса.
Помогает устанавливать и налаживать отношения между людьми.
Позволяет познавать себя и окружающий мир, так как в творчестве человек проживает свои эмоции, чувства, надежды, страхи, сомнения, что происходит на бессознательном уровне, и узнает о себе много нового.
Раскрывает творческие возможности. Во время занятий арт-терапией человек может открыть в себе неизвестные ранее таланты, реализовать внутренний потенциал.
Является хорошим способом социальной адаптации. Наибольшее значение это имеет для лиц с ограничением возможностей здоровья, так как именно они чаще всего дезадаптированы.
Позволяет использовать средства невербального общения, что важно для людей, которым сложно выразить свои мысли в словах.
Отмечу, что в арт-терапии задействованы зрительные, слуховые и тактильные анализаторы, что в свою очередь благоприятно сказывается на физическом и психическом самочувствии человека. Этот популярный и безопасный метод практически не имеет противопоказаний и возрастных ограничений и дает человеку возможность почувствовать себя творцом. А еще это одно из лучших средств, при работе со страхом, агрессией, обидой.
Основная задача арт-терапии – обучение тому, как проработать проблему через творческий процесс, создав новую реальность, в результате вы получаете сделанный своими руками арт-объект и приобретаете навык самореабилитации. Арт-терапия помогает совладать с трудными переживаниями в период бессонницы, дает выход скрытому напряжению, страхам, тревоге и другим негативным чувствам. Она облегчает процесс засыпания и ускоряет восстановление организма. С помощью нее можно проработать мысли и чувства, которые вы привыкли подавлять, и сконцентрировать внимание на текущих ощущениях.
Арт-терапия – это метод, который понятен, интересен и доступен почти каждому человеку, потому что она помогает использовать бессонные часы не просто с пользой, а ещё и для реализации своего творческого потенциала. Здесь речь идёт не о том, что вы вместо сна начнёте заниматься художественным творчеством и вместо него (сна) будете творить предметы искусства, я не призываю вас к этому. Творчество здесь выступает в качестве лечебного средства, которое поможет справиться с напряжением или выразить в арт-объектах свои тревоги и боли и легче скоротать часы без сна. Не столь важно, каким творчеством вы будете заниматься, важно, чтобы это доставляло вам истинное наслаждение и радость.
