Американская кардиологическая ассоциация (AHA) также подчеркивает, что для получения достаточного количества белка не обязательно потреблять продукты животного происхождения, а растительные белки содержат достаточное количество незаменимых аминокислот при условии разнообразности питания и соблюдения норм по калориям [25].

Будучи веганом, можно легко рассчитать достаточность суточной нормы потребляемого белка, используя любой набор бобовых, цельнозерновых, орехов и семян, в бесплатных калькуляторах питания, таких как Cronometer (www.cronometer.com). Вы обнаружите, что уже потребляете достаточно белка в сутки, а в то же время вы еще не набрали минимальное необходимое количество калорий за день. Таким образом, вы сможете включить достаточное количество низкобелковых, но очень полезных фруктов и овощей для получения оставшегося количества калорий. Однако содержание белка в переработанных пищевых продуктах, таких как тофу, в значительной степени зависит от производителя, поэтому всегда следует проверять информацию о пищевой ценности на упаковке для фактического расчета белка. Следует также отметить, что сухие продукты, такие как чечевица и макароны, значительно увеличивают свою массу при варке, и поэтому при расчете белка всегда следует различать сухой вес (до варки) и вес приготовленного продукта. В прошлом эта путаница неоднократно приводила к появлению в Интернете графиков, сравнивающих содержание белка в бобовых и мясе, в соответствии с которыми черная фасоль почему-то содержала почти вдвое больше белка, чем говядина. Однако на них сушеную фасоль сравнивали с сырой говядиной, что давало неверную информацию о бобовых, поскольку при варке фасоль увеличивается больше, чем мясо. Поэтому важно сравнивать вареные бобы с вареным мясом. После варки бобовые по-прежнему содержат достаточно белка и других питательных веществ, поэтому не стоит пренебрегать ими. На рис. 5 показано увеличение массы сухих продуктов, таких как бобовые, макаронные изделия, крупы и другие продукты, в процессе приготовления.

Если, например, используется красная чечевица с содержанием белка 24 г на 100 г сухого веса, то для получения среднего веса в вареном виде это количество умножают на коэффициент 2,25 в соответствии с формулой на странице 34. Таким образом, 100 г сухой чечевицы дают в среднем 225 г в вареном виде, которые по-прежнему содержат 24 г белка. Однако эти 24 г распределены уже не в 100 г, а в 225 г, поскольку чечевица в процессе приготовления впитала воду и, соответственно, увеличилась в объеме. Таким образом, в вареной чечевице содержится всего около 10 г белка на 100 г. Однако точное количество набранного веса зависит от сорта, а также от точного времени замачивания и варки, количества используемой воды и может использоваться только в качестве приблизительного ориентира. Приведенные значения являются средними, и, например, одно и то же киноа может увеличиться в весе в 2,75, или в 3 раза, или даже в 3,25 раза в зависимости от перечисленных условий. Подобные колебания наблюдаются и у других сухих продуктов. Поэтому, если вы хотите знать, сколько именно весит итоговый продукт, стоит готовить его самостоятельно.

На рис. 4 представлена информация о содержании белка в ряде богатых им растительных источников, при этом содержание белка в обычных сухих продуктах, таких как бобовые и зерновые, уже пересчитано на содержание в вареном виде. Это дает первоначальное представление о том, какие растительные продукты особенно подходят для удовлетворения суточной потребности в белке.

РИС. 4: СОДЕРЖАНИЕ БЕЛКА В НЕКОТОРЫХ ПРОДУКТАХ РАСТИТЕЛЬНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ [27, 28, 29]

Как видно из рис. 4, в некоторых растительных продуктах значительное количество белка. Например, в тыквенных семечках, семенах конопли, арахисе и т. д. Однако они также содержат большое количество жира, а значит, и калорий, поэтому такие продукты лучше рассматривать как прекрасное дополнение рациона, но в качестве основных источников растительного белка больше подходят бобовые, цельнозерновые культуры. Хотя в этих продуктах немного меньше белка на 100 г, они содержат гораздо меньше калорий за счет меньшего содержания жира, что увеличивает их ценность в качестве источников белка.

Следующий пример показывает, насколько легко получить рекомендуемую норму белка в веганской диете за счет бобовых и цельнозерновых продуктов с добавлением орехов и семян. Например, если испытуемая весом 60 кг выбирает на завтрак омлет, состоящий из 120 г тофу (15 г белка), 100 г грибов (3 г белка), 10 г тыквенных семечек (3,5 г белка) и двух ломтиков ржаного хлеба сорта «пумперникель» (5 г белка), а на обед готовит 180 г отварной чечевичной пасты (сухой вес 80 г, 22 г белка) с 200 г томатного соуса (3 г белка) и 20 г кешью (4 г белка), то согласно простому расчету она уже потребляет более 55 г белка, чем за первую половину дня покрывает больше его суточной нормы. Вместо этого на завтрак можно было бы съесть цельнозерновой хлеб с хумусом (с тахини) и перцем или овсяные хлопья с соевым молоком, орехами, молотыми семенами льна и фруктами, которые также весьма богаты белком. На обед, например, можно было бы приготовить быстрый салат из киноа с листьями шпината и горошком с арахисовой заправкой или чечевичный суп с коричневым рисом и кусочками поджаренного миндаля. На ужин лучше выбрать сливочный овощной карри из нута с небольшим количеством миндального масла и пшеном на гарнир или овощное рагу с темпе, киноа и жареными семечками подсолнечника. На что бы не пал выбор, присутствие в ежедневном рационе цельнозерновых и бобовых продуктов с добавлением орехов или семян вполне удовлетворит потребность в белке. Однако при всем оправданном внимании к белку не следует пренебрегать потреблением овощей и фруктов. Хотя ни одна из этих групп продуктов не дает большого количества белка, они богаты целым рядом витаминов и фитохимических веществ и поэтому также должны занимать особое место в питании веганов.

В ходе часто односторонних дискуссий на тему того, какая пища – животная или растительная – богаче белком, нередко забывают о том, что продукты потребляются не только из-за содержания в них этого макронутриента. Когда вы едите грецкие орехи, вам важен не только белок, но и высокая доля жирных кислот омега-3 и витамина Е. В случае с темпе, помимо белка, ценят и содержащиеся в нем клетчатку, фитохимические вещества и целый ряд жирных кислот.

Тем не менее необходимо отметить два различных метода оценки продуктов с высоким содержанием белка. Один из них основан на абсолютном содержании белка, информацию о котором всегда можно найти на упаковке продукта. Если вы покупаете товар на развес или по каким-либо другим причинам содержание белка не указано на упаковке, достаточно обратиться к таблице пищевой ценности любого автора. Другой, не менее актуальный метод – определение содержания белка по отношению к общей калорийности продукта. Поскольку продукты животного происхождения не содержат клетчатки, их калорийность обычно выше, чем у растительной пищи. Так как суточная потребность в питании в подавляющем большинстве случаев измеряется в калориях, эта оценка безусловно важна. Поэтому особое значение приобретает фактическое соотношение калорийности жиров, белков и углеводов. Так, в 1 г жира калорий более чем в два раза больше, чем в 1 г белка или 1 г углеводов. Разберем разницу в содержании белка в зависимости от массы и калорийности на примере вареной чечевицы и вареных яиц.