Эти результаты были подтверждены и в другом исследовании, в котором анализировалась скорость превращения АЛК в ЭПК и ЛК в АК. Было показано, что по сравнению с соотношением 10:1 ЛК и АЛК синтез ЭПК значительно возрастает при соотношении 4:1. С другой стороны, при таком соотношении снижается количество синтезированной провоспалительной AК [97]. Однако, вероятнее всего, максимальная скорость преобразования жирных кислот омега-3 достигается только при соотношении ЛК и АЛК 1:1 [98, 99]. В рамках другого исследования вполне оптимальное соотношение 4:1 было скорректировано до 1:1, что позволило увеличить скорость превращения АЛК в ЭПК и ДГК у пожилых японских мужчин и женщин в течение десятимесячного периода исследования. Рост скорости синтеза ЭПК составил более 40 %, ДГК – более 20 % [100].

Для оптимизации способности организма к синтезу необходимо также обеспечить базовую норму всех важных питательных веществ. Только при рекомендованном потреблении калорий, белков, витаминов и минералов метаболические процессы, связанные с синтезом длинноцепочечных жирных кислот, могут протекать максимально эффективно [101]. Как показывает практика, дефицит незаменимых аминокислот, витаминов, таких как С, B₆, B₇, B₃, а также минералов, таких как цинк, магний и медь, может снижать активность ферментов, необходимых для образования ЭПК и ДГК [102, 103]. Кроме того, потребление трансжиров, насыщенных жирных кислот, холестерина и слишком калорийная диета также могут тормозить работу ферментов [104].

Высококалорийная диета также может оказывать вредное воздействие на процесс обмена веществ, это же относится и к рациону с пониженным количеством калорий, поэтому всегда важно обеспечить оптимальный баланс калорий [105]. Поскольку веганская диета не содержит холестерина и, как правило, включает лишь небольшое количество насыщенных жирных кислот, эти два вредных фактора в питании на основе растительных продуктов незначительны. Количество трансжиров в рационе веганов в первую очередь зависит от присутствия промышленно обработанных продуктов питания, производство которых может приводить к образованию трансжиров. По данным Федерального института оценки рисков (BfR), в Германии повышенное количество трансжирных кислот может содержаться в хлебобулочных изделиях, продуктах, обжаренных во фритюре, некоторых видах маргарина, а также в различных кондитерских изделиях и готовых блюдах [106]. Несмотря на то что в последние годы производители снизили содержание трансжиров в продуктах питания [107], польза для здоровья при отказе от таких продуктов не ограничивается только отсутствием трансжирных кислот в организме, поэтому следует стремиться к исключению таких блюд из своего рациона.

Кроме того, в продуктах питания помимо витаминов и минералов есть вещества, которые могут повышать скорость превращения АЛК в ЭПК и ДГК. В этой области еще предстоит провести большое количество исследований, но ученые уже обнаружили как минимум в одной специи потенциальное вещество, улучшающее собственный синтез организма ЭПК и ДГК. Речь идет о вторичном растительном веществе куркумине, содержащемся в куркуме. Ученые предполагают, что куркумин может повышать активность некоторых ключевых ферментов, участвующих в процессе превращения АЛК в ЭПК и ДГК, что, в свою очередь, приводит к улучшению синтеза [108]. Поскольку куркума и так очень богата питательными веществами, такое открытие становится еще одним стимулом для ежедневного употребления этой специи в виде свежего корня или порошка.

Кроме того, эффективность самостоятельного синтеза ДГК, по-видимому, зависит от поступления в организм уже сформированной ДГК из продуктов питания [110]. Об этом уже говорилось выше в рамках гипотезы, согласно которой у вегетарианцев и веганов показатели превращения жирных кислот могут быть выше, чем у тех, кто придерживается смешанного питания и включает рыбу в рацион [111]. Это объясняется ингибирующим влиянием ДГК из пищи на самосинтез ДГК в организме [112]. Таким образом, организм способен самостоятельно вырабатывать меньшее количество ДГК, если она в достаточном количестве поступает с пищей. И, наоборот, эффективность самосинтеза возрастает при недостатке длинноцепочечных жирных кислот омега-3. Конечно, обязательным условием всегда является наличие исходного субстрата в виде АЛК.

Во многих исследованиях у веганов наблюдалось значительное снижение концентрации длинноцепочечных жирных кислот ЭПК и ДГК в плазме крови по сравнению с теми, кто придерживался смешанной диеты [113, 114, 115]. Этот факт свидетельствует о том, что веганская диета, не нацеленная на оптимизацию самосинтеза и высокое содержание АЛК, априори не сможет помочь в этом отношении. Интересно, что в другом исследовании, использовавшем данные EPIC-Norfolk, было показано, что концентрация ЭПК и ДГК в плазме крови веганов была несущественно ниже концентрации в крови участников со смешанной диетой, употреблявших рыбу [116]. И это несмотря на отсутствие диетического питания. Однако доля веганов в исследовании была очень мала, и до настоящего времени результаты других экспериментов не смогли подтвердить эти значения. Тем не менее это, безусловно, согласуется с мнением, что в оптимальных условиях организм способен синтезировать достаточно жирных кислот при соответствующем потреблении АЛК.

Неутешительные результаты интервенционных исследований по введению более высоких доз АЛК без заметного повышения уровня ДГА также, как правило, были получены в ходе очень коротких экспериментов, продолжительностью 2–6 недель [117, 118, 119]. Некоторые ученые критикуют тот факт, что достоверные данные об истинной способности организма к преобразованию жирных кислот в условиях веганской диеты с достаточным потреблением АЛК могут быть получены только на основании исследований с большей продолжительностью и длительным пониженным потреблением ЛК [120, 121]. Данное предположение подтверждается и ранее упомянутым исследованием с участием пожилых японских мужчин и женщин, в котором оптимальное соотношение ЛК и АЛК равное 1:1, позволило повысить в плазме крови концентрацию не только ЭПК, но и ДГК. Однако для роста потребовалось десять месяцев [122]. Таким образом, если бы это исследование было рассчитано только на две или четыре недели или на шесть недель, то соответствующие результаты не были бы получены. Невозможно ответить на вопрос о том, могла ли концентрация ДГК в плазме крови повыситься гораздо раньше при таком оптимальном соотношении омега-6 и омега-3 у молодых людей, пока не будут опубликованы результаты дальнейших исследований. Тем не менее в целом авторы согласны с тем, что результаты краткосрочных исследований по оценке уровня ДГК при одном только потреблении АЛК не являются убедительными и что для изучения реальных изменений в самосинтезе ДГК эксперименты должны длиться как минимум год.

Состояние человеческого организма зависит от поступления незаменимых жирных кислот, поскольку он не способен вырабатывать их самостоятельно. В рамках обычной веганской диеты жизненно необходимая жирная кислота омега-6, или линолевая кислота (ЛК), поступает в достаточном количестве. Проблема может возникнуть только с потреблением жирной кислоты омега-3, или альфа-линоленовой кислоты (АЛК), которой явно не хватает в рационе некоторых веганов. Несмотря на то что роль различных жирных кислот омега-3 в поддержании здоровья сердца и качества умственных способностей еще окончательно не выяснена, разумно было бы обеспечить их потребление в достаточном количестве. Этого можно добиться за счет ежедневного потребления источников омега-3, представленных в настоящей главе, таких как семена льна, конопли или чиа, а также грецкие орехи.