Ключевой момент – обрести равновесие между продуктивными мыслями о бывшем партнере и их полным отсутствием, когда вам этого не хочется. Хороший способ сделать это – запланировать особое время для размышлений (Clark, 2020) и практиковать остановку мыслей (Davis, Eshelman и McKay, 1988). Что касается времени для размышлений, ваша единственная цель – думать о бывшем партнере и вашем расставании. Можно кричать, орать, спорить с бывшим (как будто он рядом), высказывать все, что хочется, рисовать или делать записи в дневнике и т. д. – все, что избавляет вас от навязчивых мыслей в голове. Когда условленное время заканчивается, вы прекращаете думать о бывшем до следующего запланированного времени для размышлений. Для этого вам нужно практиковать остановку мыслей: когда вы замечаете навязчивые, непрестанные или в целом неприятные мысли о бывшем возлюбленном, скажите себе «стоп»; можете даже выкрикнуть вслух, если рядом никого нет. Затем закройте глаза и представьте большой красный знак «стоп». Представьте красивое мирное место, которое дает чувство безопасности, и мысленно отправьтесь туда. В этом приятном месте любые мысли или образы бывшего партнера встречаются словом «стоп» и изгоняются, пока ваше внимание привлекает мирный вид пляжа или безмятежный золотой закат. Напомните себе, что можно будет думать о бывшем партнере снова, во время следующего времени для размышлений, но не раньше. Практикуйте остановку мыслей, добавляя по пять-десять минут всякий раз, когда вам нужно переключить мысли с бывшего партнера.

Установите время для размышлений, посвященное исключительно мыслям о бывшем партнере. Начните с планирования пятнадцати минут три раза в день. Для многих людей лучшее время – утром, около обеда и ближе ко сну. Когда наступает время запланированной сессии, установите таймер и сосредоточьтесь только на бывшем партнере и вашем разрыве. Вскоре вы, возможно, поймете, что этого времени для вас слишком много или недостаточно, поэтому советую поэкспериментировать, но не тратьте больше двадцати минут на сессию.

После окончания сессии наступает время практиковать остановку мыслей. Какие бы расстраивающие образы или навязчивые мысли о бывшем ни возникали в вашей голове в течение дня, говорите «стоп» и сосредоточивайтесь вместо этого на расслабляющем, успокаивающем образе. Когда со временем у вас начнет лучше это получаться, можно заменить слово «стоп» на «покой» и наслаждаться упражнением как мирной визуализацией. Всякий раз, когда вы практикуете эти техники, записывайте их в дневник как вмешательство ради заботы о себе и отмечайте, как они влияют на неприятные симптомы.

Как в случае с другими навыкам из этой книги, для эффективного использования времени на размышления о бывшем и остановки мыслей о нем нужна практика, но потом станет легче. Как только вы обретете некий контроль над тем, когда думаете о бывшем партнере и какого рода мысли возникают, вам также захочется контролировать свое стремление связаться с ним. Сначала мы поработаем с желаниями.

В моменты сильной тяги к бывшему партнеру вы ощутите отчаянное желание пообщаться с ним и возобновить связь. Возможно, вам покажется, что встреча с бывшим – единственное, что может облегчить ваши муки, и что тяга будет усиливаться до тех пор, пока вы не сдадитесь ей (National Institute on Drug Abuse, 2020). И все же правда заключается в том, что желание со временем ослабнет, если на него не реагировать. Это неизбежно, поскольку тяга не может быть сильной вечно. Поэтому можно научиться преодолевать свои желания, позволить себе испытывать любые подлинные эмоции, которые возникают в процессе, пока тяга не утихнет (Ashe, Newman и Wilson, 2015).

Давайте обратимся к примеру, чтобы проанализировать, как выглядит преодоление тяги в действии. Вечер пятницы, после работы вы ужинаете с другом. Когда собираетесь уходить, вас охватывает желание заглянуть к бывшему партнеру по пути домой. Вы замечаете свою реакцию, останавливаетесь и делаете позже запись в дневнике.

5 августа, четверг. 8 часов вечера. День 14-й без контакта с бывшим

Ситуация: Я уезжаю после ужина с другом.

Машинальные мысли: По пути домой я хочу заехать к бывшему. Мне нужно увидеть его.

Симптомы: Меня охватило желание; оно настолько сильно, что я едва могу с ним бороться.

Уровень страданий: 9.

Проявление заботы о себе: Я не общалась с бывшим четырнадцать дней и не хочу усугублять свои симптомы! Поэтому я отправлюсь домой, чтобы практиковать преодоление этой тяги.

Воздействие на симптомы: Моя тяга ослабла, а уровень страданий снизился до 5. Утром я поблагодарю себя за то, что не поехала вечером к бывшему.

В моменты подобной сильной тяги вам нужно принять решение не воплощать ее в реальность. Чем дольше вы преодолеваете ее, тем яснее видите, что желания временны, постепенно они стихают, если не сдаваться им. Что еще важнее: вы заметите, что вы сильнее, чем кажется! Вы можете пережить свою тягу и контролировать симптомы, изменяя свои реакции на них, что со временем укрепит самооценку, самодостаточность, выдержку и сопротивляемость (O’Sullivan и др., 2019).

Каким бы сильным ни казалось ваше желание пообщаться с бывшим партнером, со временем оно проходит. Практика преодоления тяги поможет избежать ее воплощения в действительности. Когда вам сильно хочется пообщаться с бывшим, отметьте уровень страданий в дневнике и поставьте таймер на десять минут. Теперь просто сядьте и старайтесь не поддаваться тяге. Если вам очень плохо, используйте другой навык КПТ, к примеру прочитайте мотивационное утверждение или остановите поток мыслей. Не воплощать желание в жизнь неприятно, но вы сможете прожить без этого. Когда время выйдет, еще раз оцените, насколько сильна теперь тяга. Если она все еще невыносима, продолжайте преодолевать ее с десятиминутными интервалами, пока она не утихнет настолько, чтобы вы могли продолжить день. Выполнив упражнение, запишите это в дневник как проявление заботы о себе и отметьте, как изменились симптомы.

Практикуя сокращение контактов с бывшим партнером, остановку мыслей, время для размышлений и преодоление тяги, вы будете ощущать дискомфорт. Никому не нравятся неприятные ощущения, но дискомфорт на данном этапе неизбежен. Так что крайне важно научиться справляться с эмоциональной болью более здоровым способом.

Часто в жизни мы оказываемся в ситуациях, в которых не хотим быть или которые не можем контролировать. Вы не в силах контролировать бывшего. Вы также не в силах контролировать многое в вашем разрыве. Вы не хотите чувствовать зависимость от бывшего партнера, но чувствуете ее и эмоционально страдаете из-за этого.

Радикальное принятие (Ellis и Harper, 1997; Linehan, 2014) поможет вам справиться с самыми мучительными эмоциями, связанными с расставанием. В ощущении негативных эмоций нет ничего плохого. Они снабжают вас информацией, и их переживание – естественная часть человеческого опыта, когда происходят нежелательные и неприятные ситуации. Радикально принять – значит рассказать себе правду о случившемся (что ваши отношения закончены, по крайней мере на сегодняшний день) и справиться с соответствующими эмоциями. Пытаясь отпустить бывшего партнера, вы порой обманываете себя, придумывая отговорку «Я не могу жить без него» или «Я должен заставить ее снова захотеть меня. Я смогу это исправить». Такие мысли будут отражаться на поведении и чувствах, пока вы будете пытаться убедить бывшего вернуться или жить в фантазии, которая в конечном счете окажется неправдой. Более честная реакция на расставание звучит примерно так: «Я очень расстроена, что мы с бывшим расстались. Мне бы хотелось, чтобы мы снова были вместе. Но это не так, и я собираюсь принять решение, соответствующее этой реальности». Если позволить себе прочувствовать настоящие эмоции, связанные с разрывом, вместо того чтобы по-прежнему зацикливаться на воспоминаниях или грезах об отношениях, вы начнете двигаться дальше.