Владимир Демченко
Здоровая спина. 10 эффективных комплексов упражнений
© Демченко В. С., текст, 2023
© ООО «Издательство АСТ», 2024
От автора
Давайте познакомимся. Меня зовут Владимир Демченко, я врач невролог-вертебролог (простым языком – специалист, который занимается позвоночником), врач спортивной медицины и реабилитации, мануальный терапевт, доктор остеопатии, квалифицированный практик концепций Маллиган, Мэйтланд, Кальтерборн и Маккензи.
За время своей практики я успел поработать в городской больнице, частной клинике, был реабилитологом старшей команды в хоккейном клубе «ЦСКА», преподавал в институте йогатерапии. И уже четыре года возглавляю свой центр спортивной реабилитации «Динамика». Поэтому я знаю о проблеме боли в спине, так сказать, «изнутри» и смог изучить разные подходы к ее диагностике и лечению.
* * *
Отдельная благодарность моим учителям – Мирославу Кокошу, Мэтью Ньютону, Томасу Хорру, Альфио Альбасини, Йозефу Андерсену, Элен Клэр, Скотту Хебоуи и многим другим, а еще моим пациентам – каждый из них также стал моим учителем и дал возможность получить ценнейший клинический опыт.
Данная книга не является пособием по самолечению. Используйте приведенные в ней рекомендации только после консультации с врачом.
В этой книге собраны комплексы упражнений для каждого из типов боли в спине. Подготовить их мне помогал специалист моей клиники Желтов Роман Викторович – врач ЛФК, кинезиотерапевт.
Вы также можете посмотреть видеодемонстрацию упражнений, отсканировав данный QR-код с помощью камеры своего смартфона.
https://ast.ru/noindex/personal/demchenko/news/
Функциональная нестабильность
Функциональная нестабильность шейного отдела позвоночника
https://ast.ru/noindex/personal/demchenko/news/funktsionalnaya-nestabilnost-sheynogo-otdela/
УПРАЖНЕНИЕ 1
Данное упражнение направлено на укрепление глубоких мышц-сгибателей головы и шеи и мышц-разгибателей верхней части грудного отдела позвоночника.
Положите ладони на боковые поверхности шеи, а пальцы расположите на ее задней поверхности.
Медленно уведите шею назад, оказывая небольшое сопротивление руками. Вернитесь в исходное положение.
• Частота: до 5 раз в день.
• Количество подходов: 1.
• Повторять: 5–7 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 2
Упражнение направлено на тренировку мышц, стабилизирующих положение головы и шеи.
Лягте на спину, подложив под голову удобную подушку или небольшой подсдутый мяч. Уведите подбородок вниз и слегка назад, «удлиняя» шею и плотнее прижимая ее к опоре. Направьте взгляд в область декольте и добейтесь ощущения напряжения мышц под подбородком.
Удерживайте напряжение в течение 10–20 секунд, затем расслабьтесь и повторите движение.
• Частота: 2–3 раза в день.
• Количество подходов: 2–3.
• Повторять: 5–7 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 3
Данное упражнение направлено на стабилизацию положения головы и шеи, а также на отработку движения головой назад.
Лягте на живот. Приподнимите верхнюю часть корпуса, опираясь на предплечья.
Удерживая взгляд на кистях рук и направив подбородок к центру шеи, уведите голову и шею максимально назад. Для усиления движения разведите лопатки, как можно выше поднимая корпус над полом.
Задержитесь в верхней позиции на 1–2 секунды и вернитесь в исходное положение.
• Частота: 2 раза в день.
• Количество подходов: 2–3.
• Повторять: 8-10 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 4
Упражнение направлено на мобилизацию позвонков и развитие подвижности грудного отдела позвоночника при разгибании.
Сядьте ровно, сохраняя нейтральное положение поясницы, сложите руки за шеей удобным для вас способом, локти направьте вперед. Немного ссутультесь.
Затем разогнитесь в грудном отделе, выводя локти вперед и вверх, и слегка подайте грудь вперед.
Добивайтесь ощущения напряжения в области между лопатками, вплоть до появления дискомфорта.
• Частота: 4–5 раз в день.
• Количество подходов: 1.
• Повторять: 7 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 5
Упражнение направлено на тренировку мышц-сгибателей головы и глубоких сгибателей шеи, а также на развитие контроля положения головы.
Важно! Данное упражнение можно применять только после двух недель ежедневного выполнения первых четырех. Добавляйте его в свою программу в том случае, если упражнения 1–4 стали для вас совсем легкими.
Встаньте вплотную к стене и упритесь в нее лбом, немного опустив голову. Можно подложить под лоб полотенце.
Затем сделайте полшага назад, отстранившись телом от стены. Направьте взгляд вниз.
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.
