Пример: вы играете в баскетбол, а игрок из другой команды намеренно бьет вас локтем в живот, чтобы вывести из игры. Возможно, у вас получится перевести свой гнев в продуктивное русло, чтобы начать играть жестче и победить. В этом случае ваш гнев будет адаптивным[19]. Но, как только игра закончится, гнев уже не будет вам нужен. Теперь он будет неадаптивным.

Предположим, ваш трехлетний сын бездумно выбегает на проезжую часть и рискует жизнью. В этом случае он не причиняет вред намеренно. Тем не менее сердитый тон, которым вы объясняете, что так нельзя делать, может быть адаптивным. Эмоциональное возбуждение в вашем голосе передает сигнал тревоги и подчеркивает важность ситуации. Ребенок может просто этого не уловить, если вы будете разговаривать с ним спокойно и абсолютно беспристрастно. В обоих этих примерах вы приняли решение разозлиться, так что вы сами контролировали степень и способ выражения эмоции. Адаптивные и положительные эффекты такого гнева отличают его от враждебности, которая является импульсивной и неконтролируемой и ведет к выплеску агрессии.

Допустим, вы приходите в ярость из-за какого-то бессмысленного проявления насилия, о котором прочитали в газете. Описанное кажется явно вредным и безнравственным. Тем не менее ваш гнев не может быть адаптивным, если, как это обычно бывает, вы ничего не можете поделать с этой ситуацией. Если же вы решите помочь жертвам насилия или начать кампанию по борьбе с преступностью, ваш гнев может снова стать адаптивным.

Учитывая эти два критерия, позвольте предложить ряд методов, которые помогут вам уменьшить свой гнев в тех ситуациях, когда это не в ваших интересах.

Из всех эмоций гнев, возможно, сложнее всего изменить, потому что когда вы злитесь, то похожи на яростного бульдога, и убедить вас прекратить впиваться зубами в ногу другого человека может быть крайне тяжело. Вы не захотите избавляться от этого чувства, будучи поглощены жаждой возмездия. В конце концов, так как гнев вызван тем, что вы почувствовали несправедливость, эта эмоция имеет моральную природу, и вы будете испытывать большие сомнения, прежде чем сможете отпустить это праведное чувство. У вас будет почти непреодолимое желание защищать и оправдывать свой гнев религиозным рвением. Чтобы это преодолеть, потребуется большая сила воли. Так стоит ли так напрягаться?

Первый шаг: используйте технику двух колонок, чтобы составить список преимуществ и недостатков чувства гнева и вашего мстительного ответа. Рассмотрите как краткосрочные, так и долгосрочные последствия вашего гнева. Затем пройдитесь по списку и спросите себя, что больше: потери или выигрыш? Это поможет вам определить, действительно ли негодование защищает ваши интересы. Поскольку большинство из нас в конечном итоге хотят для себя лучшего, это может стать началом вашего более мирного и продуктивного взгляда на ситуацию.

Вот как это работает. Сью – женщина 31 года с двумя дочерьми от предыдущего брака. Ее муж Джон – усердно работающий адвокат, у которого есть дочь-подросток от предыдущего брака. Поскольку время Джона весьма ограничено, Сью часто ощущает себя обделенной и обиженной. Она сказала мне, что чувствует, что их усилия в браке неравны, ведь муж не уделяет ей достаточно времени и внимания. Она изложила преимущества и недостатки своей раздражительности в таблице 7.1.

Она также составила список положительных последствий, которые могут возникнуть, если интенсивность ее гнева снизится: 1) я начну больше нравиться людям, они захотят быть рядом со мной; 2) я буду более предсказуемой; 3) я буду успешнее контролировать свои эмоции; 4) я буду более расслабленной; 5) мне будет комфортнее с самой собой; 6) меня будут воспринимать как позитивного, не осуждающего, практичного человека; 7) я буду чаще вести себя как взрослая, а не как ребенок, который во что бы то ни стало должен получить то, что хочет; 8) мне будет проще повлиять на людей, и я получу больше желаемого посредством настойчивых, спокойных, рациональных переговоров, чем через истерики и ультиматумы; 9) мои дети, муж и родители будут больше уважать меня. В результате этой оценки Сью сказала, что теперь убедилась: издержки ее гнева значительно перевешивают выгоду от него.

Крайне важно, чтобы подобный анализ выполнили и вы, – это послужит первым шагом в борьбе с гневом. Перечислив преимущества и недостатки вашего гнева, проведите такую же проверку. Спросите себя: «Если ситуация, которая расстраивает и провоцирует меня на гнев, не изменится сразу, согласен ли я с ней поработать, а не злиться?» Если вы сможете ответить «да», то вы определенно мотивированы для изменений. Вероятно, вы достигнете большего внутреннего покоя и самоуважения, а также повысите общую эффективность жизни. Этот выбор зависит от вас.

Раз уж вы решили остыть, бесценный метод, который должен вам помочь, заключается в том, чтобы записывать «горячие» мысли, которые крутятся в вашем уме, когда вы расстроены. Затем замените их менее расстраивающими, более объективными и «прохладными», используя технику двух колонок (табл. 7.2). Слушайте «горячие» мысли своим «внутренним слухом», настроившись на враждующие утверждения, которые вертятся в голове. Запишите свой внутренний диалог без всякой цензуры. Уверен, вы заметите, какие колоритные выражения и мстительные фантазии приходят вам в голову. Запишите их все. Затем замените их «прохладными» мыслями, более объективными и менее провокационными. Это поможет вам почувствовать себя не таким взбешенным и удрученным.

Сью использовала эту технику, чтобы справиться с негодованием, которое испытывала, когда дочь Джона Сэнди вела себя манипулятивно и вила из отца веревки. Сью повторяла, чтобы он был более настойчивым с Сэнди и меньше вел себя как «тряпка», но он часто реагировал на ее рекомендации негативно. Он воспринимал их как недовольство со стороны Сью и ее желание сделать все по-своему. В итоге он хотел проводить с ней еще меньше времени, что запускало порочный круг.

Сью записала «горячие» мысли, из-за которых чувствовала зависть и вину (см. табл. 7.2). Когда она заменила их «прохладными» мыслями, ей стало лучше, и это стало противоядием для ее стремления контролировать Джона. Хотя она все еще чувствовала, что он ошибается, позволяя Сэнди манипулировать им, она решила, что он имеет «право» быть «неправым». Следовательно, Сью меньше давила на Джона, и он начал чувствовать себя свободнее. Их отношения улучшились и развивались в атмосфере взаимной свободы и уважения. Ответы Сью на собственные «горячие» мысли были, конечно, не единственным фактором, который привел к успешности второго брака для Сью и Джона, но это был необходимый и гигантский первый шаг, без которого они оба могли бы снова оказаться в тупике.

Чтобы справиться с гневом, вы также можете воспользоваться более сложным дневником записи автоматических мыслей (см. табл. 7.3). Вы можете описать провокационную ситуацию и оценить, насколько сильно вы злитесь, до и после выполнения упражнения. На рис. 7.4 показано, как молодая женщина справляется со своим огорчением, когда потенциальный работодатель резко поговорил с ней по телефону. Она сообщила, что выявление «горячих» мыслей и их опровержение помогли затушить эмоциональный взрыв в зародыше. Это предотвратило чувство раздражения и другие неприятные ощущения, которые обычно могли испортить ей весь день. Она сказала мне: «До выполнения этого упражнения я думала, что мой враг – на другом конце провода. Но я поняла, что сама относилась к себе в десять раз хуже, чем он. Как только я осознала это, мне было относительно легко заменить гневные мысли более “прохладными”, и я удивилась, почувствовав себя намного лучше!»