Какие искажения чаще всего возникают, когда вы испытываете злость? Один из главных виновников – это навешивание ярлыков. Когда вы описываете человека, на которого злитесь, то можете назвать его «придурком», «козлом», «сволочью» и видите его в абсолютно черном цвете. Такую крайнюю форму сверхобобщения можно назвать «демонизация», раздуванием до небывалых размеров. Кто-то, вероятно, и в самом деле предал ваше доверие, и у вас есть полное право обижаться на его поступки. Но когда вы навешиваете на кого-то ярлык, то создается впечатление, что этот человек – плохой по своей сути. Вы направляете свой гнев на то, кем этот человек является.
Когда вы таким образом ставите на людях крест, то складываете во внутреннюю копилку все детали, которые вам в них не нравятся (негативный фильтр), и игнорируете или обесцениваете их хорошие стороны (обесценивание положительного). Так вы создаете ложную цель для своего гнева. На самом деле каждый человек – это сложное сочетание положительных, отрицательных и нейтральных качеств.
Ярлыки – это искажение мышления, которое вызывает у вас непропорциональное чувство возмущения и морального превосходства. Крайне деструктивно выстраивать образ «Я» таким образом: ярлыки неизбежно порождают потребность обвинять других. Ваша жажда возмездия только усиливает конфликт и вызывает похожие чувства и мысли о вас у человека, на которого вы злитесь. Ярлыки неизбежно становятся самоисполняющимися пророчествами. Вы разводите себя и другого человека по противоположным полюсам, и возникает состояние межличностной войны.
Что же на самом деле порождает эту битву? Часто таким образом вы защищаете свою самооценку. Другой человек мог представлять угрозу тем, что оскорбил или критиковал вас, а возможно, вы ему не понравились или он не согласился с вашими идеями. Следовательно, вы можете считать, что это дуэль чести, в которой бьются насмерть. Проблема в том, что другой человек не такой уж никчемный идиот, даже если вы на этом настаиваете! И более того, нельзя поднять собственную самооценку за счет принижения другого человека, даже если вы почувствуете временное облегчение. В конечном счете, как мы уже говорили в главе 4, лишить вас самоуважения могут только ваши собственные негативные, искаженные мысли. Существует только один человек в этом мире, у которого достаточно могущества, чтобы угрожать вашей самооценке, – и это вы сами. Ваше чувство собственного достоинства будет терять силу, только если вы сами будете его ослаблять. Решение проблемы в том, чтобы прекратить свои абсурдные внутренние тирады.
Другое искажение, характерное для порождающего гнев мышления, – это чтение мыслей. Вы фантазируете в выгодном для себя свете о том, какие мотивы руководили человеком в его поступках. Эти гипотезы часто ошибочны, потому что описывают не то, что он на самом деле думал. Бурля от негодования, вы, возможно, даже не подумаете критически оценить то, что себе говорите.
Трактовки сомнительного поведения других людей могут быть такими: «Есть в нем какая-то гнильца», «Она несправедлива», «Он просто такой», «Она тупая», «Это плохие дети» и т. д. У этих так называемых объяснений есть одна проблема: они создают еще больше ярлыков, которые не только не дают достоверной информации, но и откровенно сбивают с толку.
Вот пример: Джоан пришла в бешенство, когда ее муж сказал, что предпочитает посмотреть воскресный футбольный матч по телевизору, а не идти с ней на концерт. Она страшно обиделась, потому что сказала самой себе: «Он не любит меня! Он всегда поступает по-своему. Это нечестно!»
В интерпретацию Джоан закралась ошибка, и, следовательно, эта трактовка не соответствует действительности. Муж все-таки любит ее, он не всегда поступает по-своему и ведет себя «несправедливо» без злого умысла. Именно в это воскресенье «Ковбои Далласа» сходятся на поле с «Питтсбург Стилерс», и он непременно хочет посмотреть игру! И у него нет ни малейшего желания наряжаться и идти на концерт.
Когда Джоан думает о мотивации своего мужа в подобном нелогичном ключе, она создает две проблемы по цене одной. В дополнение к отсутствию супруга на концерте она вынуждена мириться с самонаведенной иллюзией того, что ее не любят.
Третий вид искажений, которые вызывают гнев, – это преувеличение. Если вы преувеличиваете значимость неблагоприятной ситуации, глубина и продолжительность вашей эмоциональной реакции могут достигнуть непропорциональных размеров. Например, вы ждете автобус, он опаздывает, а у вас назначена важная встреча. Вы можете говорить самому себе: «Я так больше не могу!» Разве это не является небольшим преувеличением? Поскольку вы стоите и ждете, значит, уже можете. Так зачем убеждать себя в том, что это не так? Неудобство, вызванное опаздывающим автобусом, и так достаточно сильно, без всякого дополнительного дискомфорта, который вызывает жалость к себе. Или вы хотите и дальше переполняться негативом?
Неуместные «должен» и «не должен» – это четвертый вид искажений, который приводит к чувству гнева. Когда вы понимаете, что поступки некоторых людей вам не нравятся, то говорите себе, что они «не должны были» так делать или что они «должны были» сделать что-то, до чего не додумались. Например, вы забронировали номер в гостинице, но по прибытии оказалось, что отметки о вашей брони нет, а свободных номеров не осталось. Вы в ярости утверждаете: «Такого не должно было случиться! Это все тупые сотрудники администрации!»
Может быть, то, что вы лишились желаемого, и вызывает гнев? Нет. Лишение может вызвать только чувство утраты, расстройства и неудобства. Прежде чем почувствовать злость, вы обязательно интерпретируете ситуацию так, что вам полагалось получить то, чего вы хотите. Следовательно, вы смотрите на ошибку с вашей бронью как на несправедливость. Такое восприятие и приводит к чувству гнева.
Но что здесь не так? Говоря себе, что этого не должно было случиться, вы только усиливаете ненужное расстройство. Вам очень не повезло, что вашу бронь упустили, но едва ли кто-то намеренно хотел поступать с вами несправедливо и вряд ли именно эти сотрудники отеля оказались настолько тупыми. Несомненно, они и правда допустили ошибку. Но, когда вы требуете от других совершенства, вы только повергаете себя в пучины разочарования, и это вас парализует. Главная соль ситуации в том, что ваш гнев едва ли освободит для вас номер в этом отеле, а неудобство от поиска другого места будет несравнимо с угрюмым состоянием, в котором вы будете находиться, проводя долгие часы и дни в горьких думах о пропавшей брони.
Иррациональные утверждения со словом «должен» основываются на вашем убеждении в том, что вам полагается получать мгновенное вознаграждение во всех ситуациях. Поэтому, не получая желаемого, вы испытываете панику и ярость. У вас есть внутреннее убеждение в том, что если вы не получите А, то либо умрете, либо трагически навсегда лишитесь радости (вместо А можно подставить любовь, расположение, статус, уважение, пунктуальность, хорошее обращение и т. д.). Такая требовательность к непременному вознаграждению становится основой для многих разрушающих чувств, в том числе и гнева. Люди, склонные испытывать чувство гнева, часто формулируют свои желания в форме морального долженствования: если я хорошо отношусь к людям, они должны это ценить.
У других людей есть свобода воли, и часто они действуют и поступают не так, как вам нравится. Ваши требования, чтобы они поступали в соответствии с вашими желаниями, не приведут к желаемому результату. Гораздо более вероятно обратное: попытки принудить людей к чему-то или манипулировать ими посредством агрессивных требований вызовут только отчуждение и враждебность, и людям еще меньше захочется вам угодить. Другим нравится, когда их контролируют или доминируют над ними, не больше, чем вам самим. Гнев, который вы испытываете, только ограничит творческие возможности решения проблемы.
