Пример такой работы показан в таблице 5.3. Аннет – привлекательная молодая одинокая женщина, которая владеет и управляет успешным бутиком (это пациентка А., чья история описана в начале главы). В течение недели у нее все идет хорошо благодаря суете, царящей в магазине. На выходных она старается отлежаться в постели, если только у нее не запланированы какие-либо встречи. Когда она оказывается в кровати, то впадает в удрученное состояние, однако утверждает, что подняться не в силах. Когда она записала свои автоматические мысли в воскресенье вечером (табл. 5.3), стало очевидно, в чем заключалась ее проблема: она ждала, пока почувствует желание, интерес и силы, чтобы чем-то заняться. Она предполагала, что все бессмысленно, потому что она одна, и при этом ругала себя за бездействие.

Дав ответ этим мыслям, она рассказала, что тучи разошлись совсем немного, ровно настолько, чтобы встать, принять душ и одеться. Затем она почувствовала себя еще лучше и договорилась о встрече с подругой, чтобы вместе пообедать и сходить в кино. Как она и предположила в колонке «Рациональный ответ», чем больше она делала, тем лучше себя чувствовала.

Если вы решили использовать этот метод, убедитесь в том, что можете записать мысли, которые вас расстраивают. Если вы попробуете просто отследить их, не стараясь зафиксировать на бумаге, это, вероятно, не сработает, потому что загоняющие вас в тупик мысли скользкие и запутанные. И когда вы попытаетесь дать им ответ в голове, они начнут еще активнее атаковать вас со всех возможных сторон и с такой скоростью, что вы даже не успеете понять, что именно вас ужалило. Но, когда их записывают, они выходят на свет здравого смысла. Так вы можете поразмышлять над ними, установить когнитивные искажения и предложить подходящий ответ.

Одна из неконструктивных установок Аннет заключается в том, что бессмысленно делать что-либо продуктивное, если делаешь это в одиночку. Из-за этого убеждения она ничего не делает и чувствует себя несчастной, что только подтверждает ее установку «как ужасно быть одной».

Решение? Проверьте убеждение в том, что бессмысленно чем-то заниматься, с помощью листка предполагаемого удовольствия, приведенного в таблице 5.4. В течение нескольких недель планируйте дела, которые несут в себе потенциал личностного роста и удовлетворенности. Делайте какие-то из них самостоятельно, а какие-то – в компании. Запишите, с кем вы собираетесь делать каждое из них, в соответствующей колонке, и предположите, насколько высока будет удовлетворенность от этого занятия – от 0 до 100 %. Затем выполните запланированное. В колонке «Реальная удовлетворенность» запишите, сколько удовольствия принесло вам это занятие на самом деле. Возможно, вы удивитесь, увидев, что некоторые занятия, которые вы делаете в одиночестве, приносят больше удовольствия, чем думали.

Убедитесь, что занятия, которыми вы намереваетесь заняться в одиночестве и в компании, равноценны, чтобы сравнение вышло достоверным. Например, если вы решили поужинать в одиночестве перед телевизором, не сравнивайте это с ужином во французском ресторане с другом!

Таблица 5.4 показывает занятия молодого мужчины, который узнал, что у его подруги (которая жила в 200 милях от него) новый молодой человек и что она не хочет его видеть. Вместо того чтобы унывать и тонуть в жалости к себе, он решил вести более активную жизнь. По последней колонке вы можете заметить, что уровень удовлетворенности, которую он испытал от занятий в одиночестве, колеблется от 60 до 90 %, в то время как занятия в компании принесли от 30 до 90 % удовольствия. Эти цифры укрепили его уверенность в себе: он понял, что не обречен на несчастье только потому, что потерял девушку, и что ему не нужно зависеть от других людей, чтобы получать удовольствие от жизни.

С помощью листка предполагаемого удовольствия вы можете проверить несколько мыслей, которые приводят к прокрастинации, например:

1. Я не могу ничем наслаждаться в одиночестве.

2. Бессмысленно что-то делать, потому что я уже один раз потерпел неудачу в важном для меня деле (например, не получил повышение, которого так сильно хотел).

3. Раз я не богат, успешен или знаменит, я не могу наслаждаться жизнью по полной.

4. Я не могу получать удовольствие от каких-либо занятий, если не нахожусь в центре внимания.

5. Я не получу удовлетворения от того, в чем несовершенен (или если не уверен, что меня ждет успех).

6. Я не буду чувствовать, что сделал что-то стоящее, если сделал только часть работы. Я должен все сделать сегодня.

Все эти установки станут самоисполняющимися пророчествами, если вы не подвергнете их проверке. Однако если вы проверите их, используя листок предполагаемого удовольствия, то удивитесь, сколько удовлетворения можете испытывать от жизни. Помогите себе и наслаждайтесь результатом!

Обычно, когда я знакомлю пациентов с листком предполагаемого удовольствия, мне задают такой вопрос: «Допустим, я запланирую несколько дел и выясню, что они и правда настолько неприятны, как я предполагал. Что тогда?» Такое тоже возможно. В таком случае попробуйте записывать негативные мысли и давать им ответ в дневнике записи автоматических мыслей. Например, вы решили пойти в ресторан в одиночку и чувствуете себя не в своей тарелке. Вы можете подумать: «Эти люди, вероятно, считают, что я полный неудачник, потому что пришел сюда один».

Как бы вы ответили на это? Можно напомнить себе, что мысли других людей ничуть не влияют на ваше настроение. Я доказывал это пациентам, говоря, что я буду думать две мысли о них, по 15 секунд каждую. Одна мысль – крайне положительная, а другая – негативная и оскорбительная. А они должны были сказать мне, как каждая из мыслей влияет на них. Я закрываю глаза и думаю: «Джек хороший человек, и он мне очень нравится». Затем я думаю: «Джек – худший человек в Пенсильвании». Раз Джек не смог определить, в какой очередности я думал эти мысли, они на него никак не влияют!

Вам кажется, что такой эксперимент слишком очевиден? Это не так – потому что расстроить вас могут только ваши собственные мысли. Например, вы в ресторане почувствовали себя некомфортно, потому что вы один, но на самом деле вы не знаете, что в голове у других людей. Дурные чувства вызывают у вас только ваши собственные мысли; вы единственный человек на свете, кто может так эффективно вас отругать. Почему вы лепите на себя ярлык «неудачника», если пошли в ресторан один? Будете ли вы так же жестоки с кем-либо другим? Перестаньте себя оскорблять! Дайте ответ этой автоматической мысли с помощью рационального ответа: «То, что я пошел в ресторан один, не делает меня неудачником. Я имею такое же право быть здесь, как и любой другой. Если это кому-то не нравится, то при чем здесь я? Поскольку я уважаю себя, меня не беспокоит мнение других людей».

Порой ваше но – это самое большое препятствие на пути к эффективному действию. В тот момент, когда вам пришла в голову продуктивная идея, вы придумываете оправдания в форме но. Например, «Я мог бы сегодня выйти на пробежку, НО…»

1. Я правда слишком устал.

2. Мне слишком лень.

3. Я что-то не в настроении и т. д.

Или другой пример: «Я мог бы бросить курить, НО…»

1. Мне не хватает самодисциплины.

2. Не хочется бросать резко, а бросать постепенно – это похоже на медленную пытку.

3. В последнее время я много нервничаю.

Если вы действительно хотите пробудить в себе мотивацию, вам придется научиться преодолевать свои но. Один из способов – это метод «Никаких но», который показан в таблице 5.5. Предположим, сегодня суббота и вы запланировали постричь лужайку. Вы откладывали это три недели, и теперь она похожа на джунгли. Вы говорите себе: «Мне действительно надо это сделать, НО я что-то не в настроении». Запишите это в колонке «Но». А теперь дайте отпор, написав «Ответ»: «У меня появится настроение, как только я начну. А когда закончу, вообще буду чувствовать себя превосходно». Следующим вашим импульсом, возможно, будет желание выдумать новое возражение: «НО это займет так много времени, целую вечность». Теперь дайте новый ответ, как показано в таблице 5.5, и продолжайте процесс, пока у вас не закончатся оправдания.