2. Сверхобобщение. Когда мне было 11 лет, я купил колоду для карточных трюков под названием «Свенгали» на ярмарке в Аризоне. Возможно, вы видели этот простой, но впечатляющий фокус. Я показываю вам колоду – все карты разные. Вы выбираете карту случайным образом. Предположим, это валет пик. Не сообщая мне, какая это карта, вы достаете ее из колоды. Я восклицаю «Свенгали!», и, когда поворачиваю колоду, все карты в ней превращаются в пиковых валетов.
Когда вы обобщаете что-то сверх меры, это является ментальным аналогом «Свенгали». Вы делаете ошибочный вывод, что событие, которое произошло с вами один раз, будет повторяться снова и снова, умножаясь, как пиковый валет. Поскольку событие, безусловно, неприятное, вы расстраиваетесь.
Однажды депрессивный работник доставки заметил птичьи экскременты на окне своего автомобиля и подумал: «Только мне так везет. Птицы всегда гадят только на мое окно!» Это прекрасный пример сверхобобщения. Когда я спросил его об этом, он признал, что за 20 лет не смог вспомнить больше ни одного раза, когда бы обнаружил экскременты птиц на окне своего автомобиля.
Боль отвержения почти всегда возникает из-за сверхобобщения. Без нее личное оскорбление может сильно расстроить, но не настолько серьезно выбьет вас из строя. Один молодой человек набрался смелости попросить девушку пойти с ним на свидание. Когда она вежливо отказалась, потому что уже помолвлена, он сказал себе: «Так у меня никогда не будет девушки. Ни одна девушка не захочет свидания со мной, я буду одинок и несчастен всю жизнь». В своих искаженных рассуждениях он пришел к выводу, что раз она отвергла его, то все всегда будут поступать так же и что, поскольку у всех женщин одинаковые вкусы относительно мужчин, его постоянно и безжалостно будут отвергать все женщины на земле. Свенгали!
3. Негативный фильтр. Находясь в определенной ситуации, вы выбираете негативную деталь и фиксируетесь исключительно на ней, таким образом негативно воспринимая всю ситуацию в целом. Например, студентка колледжа, находясь в депрессии, услышала, как другие ученики высмеивают ее лучшую подругу. Она пришла в ярость, потому что начала думать: «Таков весь человеческий род – жестокий и бесчувственный!» Она не подумала при этом, что за предыдущие месяцы мало кто (если такие вообще были) проявлял жестокость и бесчувственность по отношению к ней самой! В другой раз, сдавая первый промежуточный экзамен, она уверилась, что не знает ответ примерно на 17 вопросов из 100, и думала исключительно об этих 17 вопросах. «Я решила, что меня отчислят из колледжа». Когда ей отдали лист с результатами, к нему была прикреплена записка: «Вы получили 83 балла из 100. Это пока что самый высокий результат среди студентов этого курса. Пять с плюсом».
Когда вы в депрессии, то как будто носите очки со специальными линзами, которые отфильтровывают все положительное. Вы пропускаете в свое сознание только негативную информацию. Вы не знаете об этой «фильтрации», а потому делаете вывод, что все плохо. Техническое название этого процесса – «селективное абстрагирование». Эта дурная привычка подвергает вас излишним мучениям.
4. Обесценивание положительного. Еще более зрелищная иллюзия ума – настойчивая привычка некоторых людей в депрессии превращать нейтральный или даже позитивный опыт в негативный. Вы не просто игнорируете положительный опыт – вы быстро и умело превращаете его в кошмар. Я называю это «обратная алхимия». В Средневековье алхимики мечтали найти способ превращения недрагоценных металлов в золото. Если вы уже какое-то время пребываете в депрессии, то, возможно, развили талант к противоположному: можете мгновенно превратить золото радости в эмоциональный свинец. Однако это происходит непреднамеренно; вы, вероятно, даже не знаете, что делаете с собой.
Обычный пример из повседневной жизни – то, как большинство из нас реагируют на комплименты. Когда кто-то хвалит вашу внешность или работу, вы можете автоматически сказать себе: «Он просто хочет выглядеть вежливым». Одним быстрым ударом вы мысленно обесцениваете комплимент в вашу сторону. Вы делаете то же самое, когда отвечаете: «О, пустяки, правда». Если вы постоянно окатываете холодной водой хорошие вещи, происходящие вокруг вас, неудивительно, что жизнь кажется сырой и зябкой!
Обесценивание положительного – это одно из самых разрушительных когнитивных искажений. Вы похожи на ученого, который хочет найти доказательства в поддержку излюбленной гипотезы. Гипотеза, которая доминирует при депрессивном мышлении, обычно является вариацией на тему «я второсортный». Всякий раз, когда вы получаете негативный опыт, то фиксируетесь на нем и делаете вывод: «Это доказывает то, что я знал все это время». Напротив, когда вы встречаетесь с положительным опытом, то говорите себе: «Это была случайность, это не в счет». Цена, которую вы платите за такую привычку, – это глубокое ощущение несчастья и неспособность оценить все хорошее, что с вами происходит.
Хотя этот тип когнитивных искажений – обычное явление, он также может лечь в основу некоторых самых тяжелых и трудноизлечимых форм депрессии. Например, одна молодая женщина, госпитализированная во время тяжелого депрессивного эпизода, сказала мне: «Никто не может позаботиться обо мне, потому что я просто ужасный человек. Я абсолютно одна. Ни одного человека на земле не волнует, что со мной происходит». Однако, когда ее выписали из больницы, многие пациенты и сотрудники поделились, какое удовольствие испытывали от общения с ней. Можете ли вы догадаться, как она это объяснила? «Это не считается, ведь они не видели меня в реальной жизни. Ни один настоящий человек за пределами больницы никогда бы не стал заботиться обо мне». Затем я спросил ее, как она примиряла это с тем фактом, что у нее было много друзей и родственников за пределами больницы, которые заботились о ней. Она ответила: «Они не считаются, потому что не знают, кто я такая на самом деле. Видите ли, доктор Бернс, внутри я абсолютно испорченный человек. Самый худший в мире. Невозможно, чтобы кто-нибудь действительно полюбил меня хоть на секунду!» Отвергая таким образом положительный опыт, она может поддерживать негативное убеждение, которое явно нереалистично и противоречит ее повседневному опыту.
Хотя ваше негативное мышление, вероятно, проявляется не настолько сильно, как у нее, каждый день может возникать много таких моментов, когда вы непреднамеренно игнорируете искренне позитивные вещи, которые произошли с вами. Это в значительной мере лишает вашу жизнь наполненности, и из-за этого многие вещи кажутся тусклыми и бесполезными.
5. Поспешные выводы. В беспокоящей ситуации вы склонны приходить к негативным выводам, не подкрепленным фактами. Существует две разновидности этой ошибки – «чтение мыслей» и «ошибка предсказания».
Чтение мыслей: вы делаете предположение, что другие люди смотрят на вас свысока, и настолько убеждены в этом, что даже не пытаетесь проверить это предположение. Допустим, вы читаете превосходную лекцию, но вдруг замечаете, что студент в первом ряду клюет носом. Он полночи провел на безбашенной вечеринке, но вы, конечно, не знаете об этом. Вы, возможно, подумаете: «Слушатели считают меня скучным». Предположим, что друг проходит мимо вас на улице, не здороваясь, потому что он настолько поглощен мыслями, что не замечает вас. Вы можете ошибочно заключить: «Он игнорирует меня, наверное, я ему больше не нравлюсь». Возможно, ваш супруг или супруга не проявили отзывчивости однажды вечером, потому что после критики на работе были слишком расстроены, чтобы говорить об этом. У вас сердце не на месте, потому что вы интерпретируете ситуацию так: «Он (или она) злится на меня. Что я сделал не так?»
Затем вы можете реагировать на эти воображаемые отрицательные реакции, отстраняясь или переходя в контратаку. Такая неконструктивная модель поведения может подействовать как самоисполняющееся пророчество и запустить негативную волну в отношениях, даже если изначально причин для этого не было.
