ПРАВИЛО № 48.

ФРУКТОВЫЙ ФРЕШ.

Свежевыжатый сок вреден. Вред таких соков состоит в том, что из них фактически изъяты все полезные вещества вместе с клетчаткой. В остатке – глюкоза и сахар, пустые калории. Все это приводит к формированию лишнего веса. Норма клетчатки для человека в день – минимум 30 грамм. Не стоит пренебрегать клетчаткой в виде мякоти фруктов и овощей. Поэтому употребляй цельные фрукты, овощи и ягоды.

ПРАВИЛО № 49.

СУХОФРУКТЫ.

Распространенная ошибка людей есть сухофрукты в качестве перекуса. Гликемический индекс (показатель скорости, с которой растет уровень сахара в крови) у сухофруктов очень высокий. Необходимо также помнить, что сухофрукты часто готовят в сахарном сиропе, чтобы они выглядели аппетитнее и были приятнее на вкус.

ПРАВИЛО № 50.

КОФЕ С ДОБАВКАМИ.

Капучино, латте, с сиропом и сахаром – это жидкий десерт. Кофе с молоком – самая типичная ошибка худеющих. Эти напитки вызывают резкий скачок инсулина, как если бы человек съел кусок пирога, а если напиток с сахаром или сиропом, то еще и скачок сахара в крови.

ПРАВИЛО № 51.

ЗЛАКОВЫЕ БАТОНЧИКИ.

Батончики со злаками оправданы только в тех случаях, когда человек выполняет длительные огромные нагрузки, например бежит марафон. Человек должен находится на пределе физических возможностей и другого варианта восполнить энергию рядом нет. В состав батончиков входит пальмовое масло и повышенное содержание сахара, а также глютен, который не всем показан. Калорийность одного небольшого батончика может достигать более 300-400 ккал. на 100 грамм.

ПРАВИЛО № 52.

ЙОГУРТ С ДОБАВКАМИ.

Готовые йогурты с фруктовыми наполнителями или подсластителями не несут пользы ни иммунитету, ни организму в целом. Тем, кто любит йогурт, лучше готовить его самостоятельно, либо покупать греческий йогурт без добавок 2% жирности. Кисломолочные продукты с сахаром, йогурты с фруктовыми добавками, сладкий кефир, творожные сырки нужно исключить из рациона.

ПРАВИЛО № 53.

ПЛАВАНИЕ.

Систематические занятия плаванием снижают вес за счет сжигания жира, расходуется около 500 ккал. в час. В работу вовлекаются сразу многие группы мышц. Также холодная вода помогает тратить дополнительную энергию. При занятиях плаванием происходит гидромассаж, который также позитивно влияет на снижение веса. Когда мы плывем, то создаем поток воды вокруг нашего тела.

ПРАВИЛО № 54.

ВЫБОР ТРЕНЕРА.

Если ты решил кардинально изменить свою жизнь и пойти в тренажерный зал, но плохо в этом разбираешься, тебе нужен персональный тренер. Я помогу определить настоящего профессионала. Тренер должен завести тебе дневник. Здесь он укажет твои первоначальные данные: вес, рост, антропометрию. Он должен выяснить чего ты хочешь: похудеть, набрать массу, улучшить или изменить отдельные показатели фигуры, добиться каких-либо показателей силы или выносливости. Тренер должен уточнить как у тебя дела с опорно-двигательным аппаратом (суставы, позвоночник), как дела с сердечно-сосудистой системой. Есть ли хронические заболевания или противопоказания. Тренер должен учитывать при выборе нагрузки твой пол, возраст, характер работы. Ты должен узнать, где учился тренер, какой у него опыт и стаж работы. Советую выбирать тренера с высшим профессиональным образованием, а не с курсами инструктора.

ПРАВИЛО № 55.

ЗАКАЛИВАНИЕ.

Частые воздействия холодом, например закаливание, могут быть полезными и экономичными способами для борьбы с ожирением. Основными средствами закаливания являются воздух, вода, солнечные лучи. Наиболее распространенная и доступная форма закаливания – использование свежего воздуха и солнца.

ПРАВИЛО № 56.

ПРАВИЛЬНЫЙ ЗАВТРАК.

Перед тем как описать правильный завтрак, надо понимать, что последний прием пищи должен быть не позднее 18-19 часов. Цель завтрака – не испытывать чувство голода от 4 до 6 часов до обеда, без перекусов. Используй правило 4 компонентов. Показатели даны средние.

Выпиваем за 10-20 минут 200 мл. воды с добавление чайной ложки лимона. Это значительно улучшит пищеварение и позволит максимально усвоить все полезные вещества из завтрака.

Употребляем 300 грамм овощного салата. Лучше использовать овощи, корнеплоды и зелень, которые дольше перевариваются. Это могут быть: капуста, сырая свекла протертая, сырая морковь протертая, протертое зеленое кислое яблоко, кинза или петрушка. Салат заправляем нерафинированным растительным маслом, одна столовая ложка.

Выбираем 80-100 грамм гречки или пшена. Добавляем сливочное масло, одну столовую ложку.

Белок на выбор: грудка индейки или курицы 100-200 грамм, филе трески или минтая 100-200 грамм, 2-4 яйца в любом приготовленном виде.

ПРАВИЛО № 57.

ИМТ.

Индекс массы тела выявляет степени простого ожирения.

Рассчитывается по формуле: масса тела в килограммах – разделить на квадрат роста в метрах.

 ИМТ= вес (кг) ÷ рост в квадрате (м)

В соответствии с рекомендациями ВОЗ результаты интерпретируют следующим образом:

 18,5-25 – нормальная масса тела.

 25-30 – избыточная масса тела (предожирение).

 30-35 – ожирение 1 степени.

 35-40 – ожирение 2 степени.

 40 и более – ожирение 3 степени.

Абдоминальное ожирение выявляется замером талии и может быть при нормальном ИМТ. Такое ожирение несет не меньшие риски для здоровья.

Согласно всемирной ассоциации гастроэнтерологов, нормы обхвата талии следующие: у мужчин <94 см, у женщин <80 см. Измерьте свой обхват талии.

ПРАВИЛО № 58.

МАЛЕНЬКИЕ ТАРЕЛКИ.

Это достаточно известный способ для быстрого насыщения организма. Вместо больших тарелок следует использовать маленькие тарелки. Таким образом человек может «обмануть» мозг. Количество пищи, которую человек сможет съесть, оценивается на глаз. Если использовать маленькую тарелку и класть туда меньше еды, можно насытиться так же, как и большой порцией.

ПРАВИЛО № 59.

СДЕЛАЙ ЗАВТРАК САМЫМ БОЛЬШИМ ПРИЕМОМ ПИЩИ.

Обычно люди едят небольшой завтрак, средний обед и большой ужин. Однако тебе нужно делать все наоборот, если ты хочешь похудеть. Сделай завтрак самым большим приемом пищи и сможешь эффективнее снизить свой индекс массы тела.

ПРАВИЛО № 60.

ЕШЬ МЕДЛЕННО.

Медленное поглощение пищи с тщательным ее разжевыванием удерживает человека от переедания. Как правило, ощущение сытости к человеку приходит не сразу, поэтому при быстрой еде он больше рискует получить лишние калории и тяжесть в желудке, чем во время неспешной трапезы.