Есть и другие этические и медицинские соображения, связанные с включением рыбы в ваш рацион. В «голубых зонах» мира в большинстве случаев употребляют в пищу небольшую, относительно недорогую рыбу, такую как сардины, анчоусы и треска, – виды, находящиеся в середине пищевой цепи, не подвергающиеся воздействию высоких уровней ртути или другие химические вещества, такие как ПХД, которые сегодня загрязняют наши запасы деликатесной рыбы. Люди в синих зонах не вылавливают слишком много рыбы, как это делают корпоративные рыболовные компании, что угрожает истощением целых видов. Рыбаки «голубых зон» не могут позволить себе наносить ущерб экосистемам, от которых они зависят. Однако нет никаких доказательств того, что диета «голубых зон» отдает предпочтение какой-либо конкретной рыбе, включая лосося.

Как вы можете это сделать:

+ Отдавайте предпочтение рыбе со средней длиной цепи, такой как форель, окунь, морской окунь, сардины и анчоусы. Чтобы повторить диету Голубых зон, избегайте хищных рыб, таких как рыба-меч, акула или тунец. Избегайте чрезмерного вылова таких видов, как морской окунь.

+ Держитесь подальше от «выращенной» рыбы, поскольку ее обычно выращивают в переполненных загонах, что требует использования антибиотиков, пестицидов и красителей.

4. Уменьшите количество молочных продуктов

Сведите к минимуму потребление коровьего молока и молочных продуктов, таких как сыр, сливки и масло.

Коровье молоко не занимает существенного места ни в одной диете «голубых зон», за исключением адвентистов, некоторые из которых едят яйца и молочные продукты. С точки зрения рациона человека молочные продукты – относительный новичок, появившийся около 8000–10 000 лет назад. Наша пищеварительная система не оптимизирована для приема молока или молочных продуктов (кроме грудного молока), и теперь мы понимаем, что число людей, которые (часто неосознанно) испытывают трудности с перевариванием лактозы, может достигать 60%.

Аргументы против молока часто связаны с высоким содержанием в нем жира и сахара. Нил Барнард, основатель и президент Комитета врачей за ответственную медицину, отмечает, что 49% калорий в цельном молоке и около 70% калорий в сыре поступают из жиров, и что большая часть этих жиров является насыщенными. В любом молоке также содержится лактоза. Например, около 55% калорий в обезжиренном молоке приходится на лактозу.

В то время как американцы на протяжении десятилетий полагались на молоко как источник кальция и белка, в диете «голубых зон» люди получают эти питательные вещества из растительных источников. Например, одна чашка вареной капусты или две трети чашки тофу содержат столько же биодоступного кальция, сколько чашка молока.

Небольшое количество продуктов из овечьего или козьего молока – особенно жирного, естественно ферментированного йогурта без добавления сахара – несколько раз в неделю вполне допустимо при диете «голубых зон». Продукты из козьего и овечьего молока занимают видное место в традиционных меню Икарийской и Сардинской синих зон.

Мы не знаем, делает ли людей здоровее козье или овечье молоко, или же дело в том, что люди в синих зонах карабкаются вверх и вниз по той же холмистой местности, что и козы. Интересно, что большая часть козьего молока в диете «голубых зон» употребляется не в жидком виде, а в виде ферментированных продуктов, таких как йогурт, кислое молоко или сыр. Хотя козье молоко содержит лактозу, оно также содержит лактазу – фермент, который помогает организму переваривать лактозу.

Как вы можете это сделать:

+ Попробуйте несладкое соевое, кокосовое или миндальное молоко в качестве молочной альтернативы. Большинство из них содержат столько же белка, сколько и обычное молоко, и часто имеют такой же вкус или даже лучше.

+ Утолите случайную тягу к сыру, заказав сыр, приготовленный из коз или овец травяного откорма. Попробуйте сардинский пекорино сардо или греческую фету. Оба они богаты, поэтому для придания вкуса пище вам понадобится лишь небольшое их количество.

5. Случайное яйцо

Съедайте не более трех яиц в неделю.

Яйца потребляются во всех пяти диетах «голубых зон», где люди едят их в среднем два-четыре раза в неделю. Как и в случае с мясным белком, яйцо представляет собой гарнир, который едят вместе с большей частью цельно зерновых или других продуктов растительного происхождения. Никойцы жарят яйцо, чтобы превратить его в кукурузную лепешку с фасолью. Окинавцы варят яйцо в супе. Жители голубых зон Средиземноморья жарят на завтрак яйцо в качестве гарнира с хлебом, миндалем и оливками.

Яйца в диете «голубых зон» получают от кур, которые свободно разгуливают, едят самые разнообразные натуральные продукты, не получают гормонов или антибиотиков и производят медленно созревающие яйца, которые естественным образом содержат больше жирных кислот омега-3. Яйца заводского производства созревают примерно в два раза быстрее, чем яйца, снесенные породами кур в синих зонах.

Яйца содержат полноценный белок, который включает аминокислоты, необходимые вашему организму, а также витамины группы В, витамины А, D и Е, а также минералы, такие как селен. Данные Адвентистского исследования здоровья 2 показали, что вегетарианцы, питающиеся яйцами, живут немного дольше, чем веганы (хотя они, как правило, весят больше).

Существуют и другие проблемы со здоровьем, которые могут повлиять на ваше решение употреблять яйца в рамках диеты «голубых зон». Диабетикам следует с осторожностью употреблять яичные желтки, а потребление яиц коррелирует с более высоким уровнем рака простаты у мужчин и усугубляет проблемы с почками у женщин. Ученые до сих пор спорят о влиянии пищевого холестерина на артерии, но некоторые люди с проблемами сердца или кровообращения воздерживаются от него, несмотря на дебаты экспертов.

Как вы можете это сделать:

+ Покупайте только мелкие яйца от кур, выпасаемых на свободном выпасе.

+ Заполните завтрак из одного яйца фруктами или другими продуктами растительного происхождения, такими как цельно зерновая каша или хлеб.

+ Попробуйте заменить яйца омлетом тофу в своей диете «голубых зон».

+ При выпечке используйте четверть стакана яблочного пюре, четверть стакана картофельного пюре или небольшой банан вместо одного яйца. Есть также способы использовать семена льна или агар (извлеченный из водорослей) в рецептах, требующих яиц.

6. Ежедневная доза фасоли

Съедайте не менее половины стакана вареной фасоли ежедневно.

Фасоль является краеугольным камнем каждой диеты «голубых зон» в мире: черная фасоль в Никойе; чечевица, нут и белая фасоль в Средиземноморье; и соевые бобы на Окинаве. Долгоживущие популяции в этих синих зонах едят в среднем как минимум в четыре раза больше бобов, чем мы. Одно исследование, проведенное в пяти странах, финансируемое Всемирной организацией здравоохранения, показало, что употребление 20 граммов фасоли ежедневно снижает риск смерти человека в любой конкретный год примерно на 8%.

Дело в том, что фасоль представляет собой непревзойденный суперпродукт в диете «голубых зон». В среднем они состоят из 21% белка, 77% сложных углеводов (тех, которые обеспечивают медленную и постоянную энергию, а не прилива, который вы получаете от рафинированных углеводов, таких как белая мука) и лишь нескольких процентов жиров. Они также являются отличным источником клетчатки. Они дешевы и универсальны, имеют разную текстуру и содержат больше питательных веществ на грамм, чем любая другая еда на Земле.

Люди ели бобы как минимум 8000 лет; они часть нашей кулинарной ДНК. Даже библейская книга Даниила (1:1-21) предлагает двухнедельную бобовую диету, чтобы сделать детей более здоровыми. Среднее значение диеты «синих зон» – не менее полстакана в день – обеспечивает большую часть необходимых вам витаминов и минералов. А поскольку фасоль очень сытная и сытная, она, скорее всего, вытеснит из вашего рациона менее здоровую пищу. Более того, высокое содержание клетчатки в бобах помогает полезным пробиотикам процветать в кишечнике.