Когда вы проводите эту рефлексию, важно научиться видеть ситуации, в которых появились следы прошлого. Не все страхи в настоящем связаны с текущей ситуацией. Вы могли еще в детстве впитать бессознательную тревогу родителей. Вы могли в прошлом проживать травматичные ситуации, в которых не было найдено решение. Вы приобрели в тот момент негативный опыт, поэтому боитесь их повторения. Это происходит, если та ситуация привела к разрушительным последствиям, сформировался незакрытый гештальт. И в новых похожих ситуациях всплывают прежние реакции. И так будет до тех пор, пока вы не выработаете иные модели поведения, которые позволят найти выход по благоприятному сценарию.
Есть индикаторы того, что ваши переживания вызваны не только тем, что происходит «здесь и сейчас»: чрезмерная интенсивность переживаний, сильные телесные проявления (сжимается сердце, есть комок в горле, трудно сделать вдох полной грудью и так далее), навязчивые мысли.
У многих людей сформировалась фоновая тревога. Она могла возникнуть из-за воспитания тревожными родителями или после проживания многократных стрессов. Чтобы снизить ее, создайте новые привычки:
• меньше следите за информацией, которая негативно на вас влияет;
• тренируйтесь замечать хорошее в каждом дне;
• опирайтесь на факты, замечайте когнитивные искажения и интерпретации, расширяйте свое восприятие реальности;
• меньше критикуйте себя, чаще проявляйте заботу о себе,
• направьте энергию на саморазвитие;
• создавайте навыки решения проблем;
• ищите людей, которые были в такой ситуации и могут поделиться своими решениями.
Состояние улучшат: трезвое отношение к собственным страхам, умение их улавливать и определять источник; создание новых привычек, снижающих тревожный фон.
Злость
Во время кризиса возможны разные проявления злости. Важно не подавлять эту эмоцию, а понять ее природу.
Есть разные варианты проживания злости. Они отражают ее интенсивность.
Проявления злости
Важно распознать злость уже на уровне недовольства или раздражения, того самого «первого звоночка», который часто остается незамеченным. Раздражение может накапливаться, усиливаться и в какой-то момент перерасти в ярость. Когда человек долго терпит, ему трудно сдержать злость, он «взрывается».
Злость может проявляться в ситуации, когда наши ожидания не оправдались, когда не можем удовлетворить какую-то потребность или достичь цели по запланированному сценарию.
Достаточно часто злость – реакция на нарушение границ. Энергию, которая пробуждается в момент, когда мы злимся, можно использовать, чтобы понять себя, выстроить границы, изменить общение.
Когда мы проживаем злость, важно не впадать в крайности. Терпеть и подавлять злость – одна крайность, но «взрываться, как вулкан», выливать свои эмоции на другого человека – другая. Так мы можем сделать еще хуже, испортить отношения, а потом будем стыдиться, сожалеть и досадовать, что не удалось сдержаться.
Иногда трудно признавать собственную злость, поскольку в детстве мы слышали, что злость – это плохо. Однако важно осознать, что это не «хорошо» и не «плохо». Это наша реакция на ситуацию. Осмысляя ее, мы можем ситуацию менять. Восприятие злости без оценок позволит проживать ее легче. Рефлексия собственной злости поможет понять природу этой эмоции и определить, как действовать.
Практикум
Как проживать злость
Если вы испытываете злость и хотите понять, о чем она сигналит, обратитесь к рефлексии.
1. «Легализуйте» свои переживания. Заметьте свою злость и честно себе в ней признайтесь. Выясните, в какие моменты она появляется, определите триггеры злости.
2. Уловите звоночки злости до того, как произошло «извержение вулкана». Найдите причину собственного раздражения и его природу. Определите, о чем сигналит злость. На кого или на что она направлена? На кого вы злитесь на самом деле? Нет ли подмены адресата? Это нужный шаг для того, чтобы составить план действий.
3. Взгляните на реальность и проверьте адекватность силы злости. Соответствует ли она самому событию? Для этого можно ответить на уточняющие вопросы.
• Проявляется ли в эти моменты прошлый опыт?
• Может, за злостью скрыта более глубинная эмоция? Страх? Стыд? Бессилие? Злость – это только верхушка айсберга? Какая палитра эмоций переживается, кроме злости?
• Нарушены ли границы во взаимодействии с другим человеком? Как это проявляется?
• Есть ли непреодолимое препятствие на пути к цели? Теряю ли контроль над ситуацией?
• Совпадают ли ожидания и реальность? Насколько ожидания были реалистичны?
• Нет ли у меня накопленной усталости?
Айсберг злости
4. Определите действия, которые помогут снизить накал злости и прийти в равновесие. Приведу несколько примеров.
• При нарушении границ: обозначьте и выстройте границы, поговорите с тем, кто их нарушил. Знает ли он про ваши границы или для него это новая информация?
• При потере ощущения контроля над ситуацией: осознайте свои потребности сейчас. Подумайте, какие ресурсы нужны, чтобы их удовлетворить. Выясните, на что вы можете и не можете влиять в сложившейся ситуации. Примите происходящее и проживите его как новый опыт.
• При серьезном препятствии на пути к цели: посмотрите, есть ли другие способы ее достижения.
• При ощущении, что вам что-то угрожает: проверьте, реальна ли угроза, выясните, какие могут возникать риски и как ими управлять.
• Если времени мало: определите приоритеты, посмотрите, чему можно уделять меньше времени.
5. Перейдите к действиям!
6. Углубитесь в понимание себя и природы своей злости. Спросите себя, на что именно я остро среагировал? Насколько типичны для меня такие реакции в других ситуациях? Хочу ли я изменить привычный сценарий реагирования? Что мне в этом поможет?
7. Заботьтесь о себе. Очень часто мы злимся в моменты сильной усталости. Создайте хорошие привычки: здоровый сон, питание, прогулки на свежем воздухе и физическая активность, спокойный досуг с близкими, равномерная нагрузка в работе. Все это создаст благоприятный эмоциональный фон. Тогда злость будет реже проявляться.
Стыд и вина
Эти эмоции актуальны, когда наши действия не оправдывают чьи-то ожидания. А иногда мы очень критичны сами к себе и не оправдываем собственные ожидания. В итоге в кризисной ситуации мы попадаем в воронку эмоций, вызванных недовольством собой. Переживания обостряются. Это мешает нам трезво мыслить и находить лучшее решение для выхода из кризиса.
Рациональная вина – переживание, проявляющееся, когда в результате наших действий нанесен ущерб другому человеку. Ущерб может быть результатом необдуманных действий. Он может возникнуть и тогда, когда мы действуем ради своей выгоды, но понимаем, что другой из-за этого может пострадать, лишиться чего-то.
Ущерб может быть каким угодно: материальным, моральным, физическим; явным и неявным. Если он нанесен в результате осознанного выбора, если связан с расстановкой приоритетов в конкретный момент, то может возникнуть этическая дилемма. Неявный ущерб может быть и едва уловимым. Например, когда действия одного человека нарушают границы, приводят к тому, что другой не реализует свой план. Или же когда человеку нужно прилагать сверхусилия для решения общего вопроса, а он к этому не был готов.
