Попробуем разобраться, что такое бег с технической стороны, как бегать максимально правильно, что для этого делать нужно, и что делать НЕ нужно и почему!
Чем бег отличается от ходьбы? Целью и одного, и другого является перенести наше тело из одной точки в другую. У нашего тела, как и у любой геометрической фигуры есть свой центр тяжести. Находится он у нас в центре живота, приблизительно в том месте, где будет находиться пряжка ремня, если мы его наденем и застегнем. То есть основная задача и ходьбы, и бега – это перенести центр тяжести нашего тела из одного места в другое.
Попробуем сделать это следующим образом: Стоя ровно на одном месте, мы выносим одну ногу вперед и ставим ее впереди нашего тела. Затем, с помощью напряжения мышц этой ноги, подтягиваем все остальное тело к ней. Подтянули, и наше тело переместилось вперед на один шаг. Далее, мы ставим вперед другую ногу и аналогичным образом подтягиваем к ней тело – мы переместились еще на один шаг. И с помощью таких последовательных движений, шаг за шагом, мы постепенно передвигаемся. Такой способ передвижения мы используем при обычной, повседневной ходьбе.
В беге все работает по-другому принципу. Прежде всего, мы должны встать прямо, с прямой спиной. Таким образом, чтобы если посмотреть сбоку, можно было от нашего уха до пятки нашей ноги провести прямую вертикальную линию. Затем мы наклоняем верх этой линии, как бы немного заваливаясь всем телом вперед, и нашим ногам ничего не остается делать, как сделать шаг вперед и поймать наше тело, не дав ему упасть на землю.
Именно так и работает бег. Первое, что мы делаем – это наклоняем наше тело вперед, задавая ему вектор движения. Тело начинает, как бы «падать» вперед, и после этого мы начинаем «ловить» его ногами. Таким образом, в отличие от ходьбы, в беге получается обратный алгоритм движений – сперва, вперед продвигается центр тяжести нашего тела, и только после этого, за ним подключаются наши ноги.
И это одно из основных и главных отличий бега от ходьбы! И каждый раз, любая ваша беговая тренировка, любое соревнование, независимо от вашей скорости, уровня и чего-либо другого, должны начинаться ни с того, что вы оттолкнулись ногой, ни с того, что вы подняли ногу и начали заносить ее вперед, а именно с того, что вы наклонили тело. Вынесли вперед центр тяжести, а уже потом все остальное!
Сразу обращаю внимание на очень важный момент! При наклоне тела вперед, должно строго соблюдаться правило той самой прямой линии (от уха до пятки). То есть, наклоняясь вперед, мы не должны сгибаться в поясе, ссутулиться, скрючиваться в позвоночнике падая вперед плечами и наклонять голову вперед. Мы должны заваливать вперед именно прямое тело, как бы ныряя вперед поясом и грудью. И у нас должно быть четкое внутренне ощущение того, что мы, падаем всей грудью вперед. Иначе, не будет прямой линии, а без нее у нас ничего не получится!
Итак, тело мы с вами наклонили, теперь нужно разобраться, как нам правильно поставить ногу, которой мы это тело будем ловить.
Вообще, все движения в беге можно разделить на три фазы: фаза отталкивания, фаза полета, фаза приземления. И, кстати, второе главное отличие бега от ходьбы в том, что в беге существует, так называемая, фаза полета. При обычной ходьбе, мы никогда не оторвем от земли толчковую ногу сзади себя, пока не поставим другую – опорную ногу впереди себя на землю. То есть, в процессе ходьбы хотя бы одна из двух наших ног в любом случае будет находиться на земле. В беге же, между тем как мы оттолкнулись одной ногой и приземлились на другую ногу, мы пролетаем какую-то часть дистанции в воздухе. Кто-то больше, кто-то меньше, кто-то дальше, кто-то ближе, но ту или иную долю секунды мы находимся в полете, не касаясь земли.
От фазы отталкивания зависит наша скорость. Но, в целом, с ней все не так сложно. В конце концов, у ноги, оставшейся позади остального тела, выбора немного, и она сильно или слабо, но оттолкнется. Хотя, бесспорно, отталкивание – имеет свои особенности, которые мы разберем чуть позже. А пока остановимся подробно на фазе приземления, так как она самая важная и довольно сложная в техническом плане, а зависит от нее очень и очень многое.
Итак, после того как мы наклонили наше тело вперед, оттолкнулись толчковой ногой, пролетели какое-то количество сантиметров, настало время, когда нам нужно правильно приземлить опорную ногу и поймать ею наше тело.
Самое главное правило, которое нужно запомнить! Мы никогда и ни при каких случаях не приземляемся на прямую ногу! Это самая грубая ошибка, которую можно совершить в беге, и которая не приведет никуда, кроме врачебного кабинета! Опорная нога всегда должна быть слегка согнута в колене, или, как я это называю, – «подпружинена». Это подпружиненное состояние ноги, на которую мы приземляемся – и есть наша самая главная амортизация для всех наших связок, суставов, костей, спины и всего остального.
И вторым ключевым моментом является то, чтобы при приземлении поставить опорную ногу ровно под центр тяжести нашего тела.
Почему? – Все очень просто: если мы при приземлении поставим ногу впереди центра тяжести, она просто-напросто встанет в противоход нашему движению. Представьте, что мы едем, к примеру, на лыжах, и постоянно втыкаем лыжные палки в снег далеко впереди себя. Это, как минимум, мешает вашему движению, не так ли? Ровно тоже самое происходит и с ногами: мы только что оттолкнулись, придав телу какое-то ускорение, и тут же ставим себе в противоход «палку-ногу», гасим тем самым это ускорение и тормозим все продвижение в целом!
Второй момент! Если мы ставим ногу впереди центра тяжести, то она стремится приземлиться на пятку, как при ходьбе, это логично исходя из нашей физиологии. Если ставим ногу далеко впереди центра тяжести – нога стремится еще и к выпрямлению, что тоже логично, ведь для того, чтобы приземлиться дальше, ей нужно принять свое самое длинное состояние, то есть, – выпрямиться. А теперь представьте: мы приземляем ногу на пятку – самую жесткую часть стопы, в противоход всему нашему движению – и, тем самым, получаем мощный удар стопой о землю, дальше, от стопы ударная волна уходит в голень и в колено, от колена в пояс, и так по всему позвоночнику, вплоть до самых зубов. Умножим это все на вес нашего тела, которым мы навалимся на нашу бедную ногу, так как она встала против нашего движения. В результате чего мы довольно сильно повышаем риск получить травму, а также больные колени, связки, ноющую спину и так далее по списку. Затем, с этим списком мы придем к врачу, который посмотрит на нас с максимально странным взглядом, и запретит не только бегать, но и думать о беге вслух.
Когда же мы ставим ногу ПОД центр тяжести, то мы, во-первых, не мешаем нашему движению вперед, а во-вторых, сама нога, и физиологически, и логически – будет стремиться приземлиться на переднюю часть стопы – на мысок. А если быть точным – то на подушечки перед пальцами. А это, плюс ко всему, еще и самая мягкая часть нашей стопы. То есть, приземляя ногу на мысок-подушечки, мы способствуем очень хорошей дополнительной амортизации.
И главным аргументом в вечном вопросе «Как правильно бегать с носка или с пятки?» – является даже не то, как правильно поставить ногу, а то, куда правильно поставить ногу. А если мы приземлим ногу куда надо, она и приземлится – как надо. А именно, под центр тяжести и на переднюю часть стопы.
Запомните, основной и самый главный принцип бега: тело, благодаря небольшому наклону вперед, постоянно находится в небольшом, как бы, «свободном падении», двигаясь вперед по инерции. Опорной ногой, на которую мы приземляемся, мы всего лишь ловим наше тело, не мешая ему продвигаться, ну и не давая упасть. И толчковой ногой, мы сзади подталкиваем наше тело, для более быстрого перемещения. Но основное движение происходит именно за счет инерции, которую мы сами создаем с помощью наклона.
Чтобы нам правильно и в нужное место приземлить ногу, нам нужно еще в стадии полета правильно вынести ее вперед. Для этого, вынося ногу вперед, мы поднимаем вверх только бедро и колено. Нога должна быть согнута в колене. Все что ниже колена, голень, икроножная мышца, стопа – должны быть в достаточно расслабленном состоянии и смотреть вниз. Расслабляем мы их для того, чтобы дать им немного передохнуть между нагрузками при отталкивании и приземлении соответственно, а смотреть вниз – для последующего правильного приземления. Наша стопа, находясь в воздухе и смотря вниз, как бы, интуитивно уже заранее целится мыском в то место, в которое она будет приземляться.
