Предположим, что организм нашего человека сейчас не нуждается в аминокислотах – мышцы он не качает, чинить ничего не нужно и вообще эти 100 г курицы были лишними. И в условиях профицита калорий для того, чтобы использовать аминокислоты для энергетических задач, организм должен превратить их в глюкозу.
Процесс превращения аминокислот в глюкозу называется глюконеогенез, и он тоже очень энергозатратный.
Еще около 33 % уйдет на превращение аминокислот в глюкозу. Итого от 70 ккал остается около 47 ккал. [1], [2]
Допустим, человек плотно поел и лег спать. И эта энергия никуда не тратится. Тогда организму ничего не остается, как преобразовать непотраченную энергию в жиры. И… да! Это тоже займет какое-то количество калорий.
Можно сказать, что это еще одна хорошая новость. Даже на запасание жира наш организм тратит энергию. Около 23 % от калорийности уйдет на синтез жировых молекул. [3]
В итоге, только 36 ккал из этой куриной грудки может гипотетически отложиться в жир. А 36 ккал – это примерно 4 г жиров.
В итоге!
Из стакана сока 77 ккал может отложиться в жир. Это 8,5 граммов жира. Из 100 ккал куриной грудки в запасы может отложиться только 36 ккал – 4 грамма жира. В два раза меньше. При абсолютно одинаковой калорийности рациона. То есть путь из глюкозного сиропа в лишний жир гораздо короче, чем из куриной грудки. И, таким образом, мы приходим к очень важному выводу. Слегка перефразируя классика: все калории равны! Но некоторые калории – равнее других!
Если серьезно, то безусловно самым важным фактором для успеха в снижении веса является контроль калорийности рациона. Но разные продукты метаболизируются в нашем организме по-разному, поэтому выбор продуктов в рамках калорийности тоже может быть важен.
Разные калории по-разному могут превращаться в жир. Калорийность продукта и калорийность, которая может отложиться в жир, могут отличаться в три раза.
Можно ли сказать, что есть более «жиронамеренные» и опасные калории? И есть калории, которые не только безопасны для фигуры, а даже наоборот, дружественны и помогут нам есть больше и не толстеть?
Можно ли предположить, что человек, который сообщает врачам, что уже долгое время питается с дефицитом калорий, но никак не может похудеть, не просто где-то ошибся в подсчетах, а, возможно, просто неправильно выбирает продукты?
А можно ли этот эффект использовать при составлении питания для снижения веса? А какие другие продукты, помимо куриной грудки, могут обладать таким волшебным свойством? И есть ли среди них вкусные?
Узнаем совсем скоро.
Именно этот эффект, когда наш организм не только получает калории, но и тратит на переваривание и метаболизм, я буду называть термином «отрицательная калорийность».
Традиционное представление об энергетической ценности продукта как о количестве тепла, которое выделяется при сжигании этого продукта в печи, дает нам очень немного для того, чтобы понять, как этот продукт может привести нас к ожирению или, наоборот, помочь в процессе снижения веса.
Очень многое на свете имеет калорийность. Калорийность дров примерно 250 ккал, калорийность бензина 1050 ккал на 100 г, в 1 г урана – 20 млн калорий. Но из этого вовсе не следует, что мы можем питаться дровами. Далеко не все калории могут быть усвоены в организме.
Отрицательная калорийность – это не значит, что в продукте минус 20 ккал. Продукты с чистой отрицательной калорийностью, конечно же, существуют. Это, например, кофе, кубики льда или продукты, состоящие целиком из неперевариваемой клетчатки. Например, продукты из глюкоманнана. Или пектиновый компот, например.
Некоторые говорят еще, что лесные грибы – продукт с отрицательной калорийностью. Пока весь лес оббегаешь, пока принесешь их домой, пока приготовишь, столько калорий сожжешь… А на выходе редко какой гриб имеет более 20 ккал на 100 г. А усваиваемая калорийность еще меньше.
Некоторые спрашивают, а если я так люблю шоколад, что при одном его только виде мое сердце начинает биться чаще? А ведь это увеличивает энергозатраты. Можно ли считать это отрицательной калорийностью?
Это шутка, конечно, но кофе при околонулевой калорийности увеличивает энергозатраты в покое [4], [5], организм тратит калории на нагревание льда, который имеет ноль калорий, а клетчатка, замедляя и затрудняя усвоение продуктов, сама по себе может практически не усваиваться в организме. И если ваше сердце бьется чаще от любви, то это полезно для метаболизма. Но ровно до тех пор, пока не начинаешь есть шоколад по 600 ккал на 100 г.
Если мы ориентируемся только на калорийность, посчитанную косвенным методом по количеству белков, жиров и углеводов в продукте, и допускаем, что все 100 % этой калорийности поступают в организм, мы упускаем из виду огромное количество факторов, которые могут сильно повлиять на усилия человека по нормализации веса.
Самая простая метафора, которая помогает лучше понять, что такое отрицательная калорийность, может быть взята из арифметики.
Давайте представим, что отрицательная калорийность – это что-то вроде отрицательных чисел.
Да, некоторые люди могут испытывать трудности в понимании сути отрицательных чисел. Им сложно вообразить минус три морковки или минус три яблока.
«Бывает пять рублей, бывает десять. Но я ни разу не видел минус пять рублей!» – говорят мне иногда. К сожалению, «минус пять рублей» встречается достаточно часто. Это долг.
И если у меня в кармане тысяча рублей, к сожалению, вряд ли я могу чувствовать себя богатым человеком. Особенно если должен пять тысяч.
Так же и с продуктами. Если мы немного отойдем от упрощенного понимания калорийности и понаблюдаем за тем, как съеденные калории затем превращаются в организме, и за тем, как они влияют на метаболизм, то заметим, что реальность обычно выглядит так.
Для того чтобы питательные вещества добрались до этапа глюкозы – универсальной энергетической молекулы:
• Куриная грудка: плюс 100 ккал и минус 53 на усвоение и метаболизм.
• Глюкозный сироп: плюс 100 ккал и минус 0 на усвоение и метаболизм.
Почему до глюкозы? Потому что эта глюкоза – как бы перекресток многих метаболических путей. И если мы говорим о наборе или снижении веса, то может быть вполне логичным обратить внимание на то, как наш организм перерабатывает и запасает энергию.
В физиологии это явление называется специфическим динамическим действием пищи, термическим эффектом пищи или индуцированным пищей термогенезом.
Если кратко: не все калории усваиваются в нашем организме, и есть много факторов, которые могут на это повлиять.
Разные калории по-разному превращаются в нашем организме, и мы можем это использовать для того, чтобы есть больше и разнообразнее и оставаться стройными.
Наш организм может метаболически реагировать на некоторые продукты, увеличивая расход калорий, что может помочь нам в создании отрицательного энергобаланса, необходимого для снижения веса.
Да, калорийность рациона при внимательном рассмотрении может оказаться темой крайне запутанной. Настолько запутанной, что даже удивительно, почему так много людей успешно сбросили вес, просто ориентируясь на этот показатель. Но, возможно, у нас просто не было способа лучше? И, может быть, мы узнаем много полезного, разобравшись в этом подробнее?
Конечно же, эта тема изучена недостаточно. К сожалению, диетология в наши дни – это очень неточная наука. Некоторые данные и результаты исследований, которые я буду упоминать в этой книге, далеки от высокой степени доказательности. Поэтому здесь я, конечно же, не претендую на повышенный уровень биохимической и физиологической точности. Мне хотелось бы обратить внимание читателя на не самые очевидные особенности продуктов, которые могут очень помочь в процессе нормализации веса и создания полезных пищевых привычек. Это будет скорее обсуждение идей и принципов, практическое руководство по составлению продуктовой корзины, которое можно использовать обычному человеку для того, чтобы взглянуть по-новому на простые и вкусные продукты, включение которых в рацион поможет сбросить вес и оставаться стройным.
