Jon Hershfield, Tom Corboy, Sally M. Winston, Martin N. Seif, Catherine M. Pittman, Elizabeth M. Karle, William J. Knaus, Jennifer Shannon, David A. Carbonell, Amy Johnson

The Intrusive Thoughts Toolkit. Quick Relief for Obsessive, Unwanted, or Disturbing Thoughts

Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

© 2022 by Jon Hershfield, Tom Corboy, Sally M. Winston, Martin N. Seif, Catherine M. Pittman, Elizabeth M. Karle, William J. Knaus, Jennifer Shannon, David A. Carbonell, Amy Johnson

© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. АО «Издательская группа „Весь“», 2023

Навязчивые мысли могут возникать в голове в любое время, без всякого предупреждения. Когда они появляются слишком часто и беспокоят вас, это может создавать серьезные проблемы. Если вас мучают подобные мысли, значит, вы наверняка чувствуете бессилие перед собственным разумом, который действует как будто против вас.

Еще хуже сознавать то, что чем активней вы боретесь с этими мыслями и пытаетесь заглушить их, тем назойливей они становятся. Миллионы людей страдают от тревожных навязчивых мыслей. Одни из них обращаются за помощью, и у них диагностируют обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР), социальную тревогу, паническое расстройство или иные подобные состояния; другие же пытаются справиться с этой проблемой своими силами. Как бы то ни было, если вас мучают навязчивые мысли, вы должны знать, что есть способы самостоятельно облегчить свое состояние.

 Цель этой книги – помочь вам почувствовать себя лучше. Чтобы укрепить разрушающуюся стену, плотник использует набор инструментов – подобный комплект инструментов вам предоставит эта книга, из которой вы узнаете, почему у вас появляются навязчивые мысли и как изменить ситуацию, чтобы избавиться от испытываемых страданий.

В этом небольшом пособии мы собрали самые простые и эффективные упражнения, техники и практики для устранения навязчивых мыслей, рекомендованные самыми уважаемыми экспертами в области душевного здоровья. Все эти методы основаны на подходах, эффективность которых не раз была доказана исследованиями, проводимыми по всему миру.

Навыки, которые развивают техники из этой книги, основаны на ряде самых эффективных терапевтических методик, они помогут вам оказать себе скорую психологическую помощь в нужный момент. Среди этих методик можно выделить практику осознанного внимания и когнитивно-поведенческую терапию (КПТ) – доказано, что они наиболее действенны в случае проблем с навязчивыми мыслями.

♦ Осознанное внимание подразумевает признание и принятие всего, что происходит в настоящий момент, так, как оно есть. Этот навык способствует развитию способности отмечать, как ваш разум обрабатывает информацию, которую получает от мозга: как он ведет себя в отдельных случаях и к чему склонен в целом.

♦ Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) – вид терапии, нацеленный на нейтрализацию ненужных страхов и тревог. Идея этого метода заключается в том, что элементы когнитивной деятельности (мысли, мысленные образы, воспоминания), эмоции и поведение взаимосвязаны, и потому изменения в одной из этих функций влияют на остальные.

Эта книга поможет вам выработать необходимые навыки с помощью методик осознанного внимания, КПТ и других эффективных видов терапии, и вы сможете освободиться от навязчивых мыслей. Выполняя предложенные упражнения, со временем вы разовьете способность растворять вредные мысли и сохранять покой.

 Как пользоваться этой книгой

В начале этой книги мы поговорим о том, как возникают навязчивые мысли; вы узнаете, как они действуют и почему не нужно с ними бороться. Учась спокойно переносить дискомфорт, вы узнаете, какие ловушки и триггеры становятся причиной лавины нежелательных мыслей. Когда вы выясните причины появления навязчивых мыслей и научитесь их принимать, мы рассмотрим связь этих мыслей с тревогой и беспокойством, а затем вы продолжите пополнять свой арсенал навыков, выполняя упражнения, помогающие снизить уровень дискомфорта и освободиться от навязчивых мыслей.

Кроме того, знакомясь с этой книгой, вы сможете определить самые подходящие для себя техники работы с навязчивыми мыслями – не обязательно осваивать все! Обнаружив, какая техника вам хорошо помогает, просто пользуйтесь ею. Все методики, предложенные в этой книге, можно применять в любой момент – когда это нужно. Если вы поймете, что какой-то прием вам не подходит, пробуйте другой – главное, чтобы вам становилось легче.

Несколько слов о работе мозга 

Прежде чем вы займетесь формированием своего арсенала навыков, вам стоит подробнее узнать о том, как работает мозг и возникает тревога.

Основные источники тревоги в мозге – два нервных пути, вызывающих реакцию тревоги: кора головного мозга (кортекс) и миндалина. Давайте изучим их.

Кора головного мозга отвечает за ощущения, мысли, логическое мышление, воображение, работу интуиции, сознательную память и планирование. При лечении тревоги основное внимание обычно уделяется этому нервному пути, вероятно, потому что он более сознателен, то есть связан с осознанием того, что с нами происходит, а это открывает нам доступ к тому, что эта часть мозга запоминает и на чем фокусируется. Если вы замечаете, что ваши мысли постоянно возвращаются к идеям или образам, усиливающим тревогу, или вас одолевают навязчивые сомнения, тревоги, если вы в тупике и пытаетесь найти решение проблемы, то, скорее всего, ваша тревога связана с деятельностью коры.

Миндалина, со своей стороны, вызывает сильные физические ощущения тревоги. Ее бесчисленные связи с другими частями мозга позволяют ей очень быстро запускать различные телесные реакции: менее чем за десятую долю секунды миндалина способна вызвать резкое повышение уровня адреналина в крови, артериального давления и частоты сердцебиения, мышечного напряжения, а также множество иных реакций. Миндалина не производит мысли, которые можно сознавать, и действует намного оперативнее, чем кора, включая многие проявления беспокойства без вашего ведома и вне вашего контроля. Если вам кажется, что ваша тревога не имеет очевидных оснований и логического объяснения, то, скорее всего, она вызвана миндалиной. Осознать действие миндалины можно лишь по проявляющимся эффектам, а именно по телесным реакциям, нервозности, попыткам избегать определенных ситуаций или приступам агрессии.

Теперь, когда вы знаете, как мозг вызывает тревогу, давайте приступим к формированию вашего набора навыков!

Что нужно знать 

Практически каждого человека посещают навязчивые мысли, то есть нежелательные мысли, которые возникают в голове, будто не имея отношения к актуальному потоку осознанного мышления. Навязчивые мысли – это частое явление, однако большинство людей их тут же забывает, почти не испытывая дискомфорта; тому, кого такие мысли не беспокоят, они кажутся просто странными, неуютными или даже забавными… и быстро проходящими. Впрочем, иногда они пугают. И все же большинство навязчивых мыслей, какими бы странными и отталкивающими они ни были, обращает на себя внимание всего на несколько мгновений. Люди вскользь упоминают о них и не вспоминают впоследствии – в этом просто нет смысла (только если они очень уж забавные).