__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
Рабочий лист постановки целей
Ключевым направлением терапии ACT является действие. А значит, планирование и достижение целей в направлении наших ценностей.
Прежде чем действовать, сделайте несколько шагов.
Шаг 1. Мои ценности, лежащие в основе этих целей (например, максимально развить своего ребенка в соответствии с его ресурсами, быть заботливым и счастливым родителем):
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
Шаг 2. Спланируйте цели
Когда дело доходит до постановки целей, убедитесь, что вы ставите цель в формате SMART.
• S pecific: укажите конкретные действия, которые вы будете предпринимать. Пример расплывчатой цели: «Я буду проводить больше времени со своими детьми». Конкретная цель: «Я буду гулять с ребенком 2 часа в субботу».
• M eaningful: цель должна быть лично значимой для вас и наполненной смыслом. Тогда не возникнет желания любой ценой избежать ее выполнения.
• Adaptive: проверьте, приближает ли вас цель к вашим ценностям.
• R ealistic: ставьте достижимые цели. Не делайте слишком больших шагов. Делите шаг на части. Например, прогулка с ребенком в течение часа лучше, чем отложенная до следующей субботы (значит, навсегда) запланированная 2-часовая прогулка. Учитывайте свое здоровье, время, финансовое положение и наличие необходимых навыков для достижения цели.
• TIME: установите день, дату и время для действия.
⠀
Шаг 3. Спланируйте цепочки шагов
Напишите постепенный ряд целей, начиная с крошечных простых шагов.
Некоторые из моих целей:
1. Непосредственная цель (что-то маленькое, простое, легкое, я могу сделать в ближайшие 24 часа):
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
2. Краткосрочные цели (то, что я могу сделать в течение следующих нескольких дней и недель):
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
3. Среднесрочные цели (то, что я могу сделать в течение следующих нескольких недель и месяцев):
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
4. Долгосрочная цель (что я могу сделать в ближайшие несколько месяцев и лет):
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
Что делать в кризисной ситуации
⠀
Кризис может проявляться во многих различных формах: от болезни ребенка до потери работы, денег и краха семьи.
Когда вы попадаете в кризис, вас захлестывает эмоциональный шторм.
Вот что вы можете сделать, чтобы выжить и двигаться дальше:
Шаг 1. Следите за своим дыханием
Сделайте несколько глубоких вдохов и внимательно наблюдайте за вдохом и выдохом. Это поможет вам нырнуть в настоящий момент.
Шаг 2. Следите за своими мыслями
Обратите внимание на свой опыт в этот момент. Обратите внимание на то, о чем вы думаете. Обратите внимание на то, что вы чувствуете.
Обратите внимание на то, что вы делаете. Обратите внимание на то, как кружатся ваши мысли и чувства и как легко они могут унести вас, если вы им это позволите.
Шаг 3. Откройтесь дискомфорту
Откройтесь своим чувствам. Вдохните и освободите для них место. Откройтесь и всем своим мыслям: сделайте шаг назад и дайте им возможность уйти, не цепляясь за них и не пытаясь их выгнать из головы. Смотрите на них такими, какие они есть, и дайте им пространство, а не сливайтесь с ними.
Шаг 4. Вспомните о ваших ценностях
Следующий шаг – реагировать на кризис, следуя ценностному образу действий. Соединитесь со своими ценностями: спросите себя: «Чем я хочу заниматься перед лицом этого кризиса? Что я хочу отстаивать важного для меня? Как бы я хотел действовать, чтобы через год я мог оглянуться назад и гордиться собой?»
Что нужно учитывать
1. Нужна ли вам помощь / поддержка / совет? Если да, то с какими друзьями, соседями, родственниками или профессионалами можно связаться?
2. Бывало ли с вами что-нибудь подобное раньше? Если да, то что полезного вы тогда делали? Что можно с пользой применить сейчас?
3. Что вы можете сделать, чтобы хоть как-то улучшить ситуацию? Есть ли крошечные полезные шаги, которые вы могли бы сделать сразу:
а) в ближайшие несколько минут;
б) в ближайшие несколько часов;
в) в ближайшие дни.
Примечание: первым шагом может быть просто потратить несколько минут на практику осознанного дыхания или взять ручку и бумагу и написать план действий.
4. Если вы ничего не можете сделать и изменить, подумайте, как конструктивно тратить свое время и энергию, а не беспокоиться, страдать и обвинять.
5. Вы не можете выбирать карты, которые вам раздают в жизни; вы только можете выбрать, как дальше играть.
Поэтому полезно задать вопрос: «Учитывая то, что я получил, как лучше всего продолжать играть? Какие личные сильные стороны я могу развить или укрепить, пройдя через это испытание? Что я могу узнать и как вырасти с учетом этого опыта?»
6. Будьте сострадательны к себе. Спросите себя: «Если кто-то, кого я люблю, переживал бы то же самое, что я сейчас, что я бы сделал доброе и заботливое по отношению к нему? Что сказал бы или сделал?» Попробуйте относиться к себе так же.
