Шаги упражнения:

Подготовка здорового приема пищи:

Приготовь себе полноценный и питательный прием пищи, включающий белки, углеводы и здоровые жиры. Например, это может быть порция запеченной кеты 250-300г, салат со свежими овощами и оливковым маслом, и одна ладошка дикого риса.

Позитивная настройка: Прежде чем начать есть, сфокусируйся на положительных аспектах пищи перед тобой. Подумай о том, как эта пища питательна и помогает твоему организму. Хорошо посмотреть видео ролики по нутрициологии и знать какой продукт и для чего прекрасен. Допустим ты купила бразильский орех, насыпала его в красивую вазу 20-40г и тщательно разжевывая каждый кусочек, ты вспоминаешь о своей щитовидной железе и о том, как она будет благодарна.

(Важный, преважный шаг, пожалуйста, не игнорируй. Каждый пункт неимоверно важен. Ничего нельзя игнорировать. Можно, конечно, только результат будет совсем непримечательный, посредственный.)

Медленное и осознанное питание:

Во время еды обрати внимание на каждый кусочек. Серьезно! Открывая рот- смотри на вилку с едой. Рассмотри текстуру. Жуй медленно и наслаждайся каждым кусочком. Нет, таких условий? Создавай! Твоё здоровое тело интересно, по большей степени, только тебе. Кроме тебя никто не создаст подходящие благоприятные тебе условия!

Постепенно развивай осознанность в отношении текстуры, вкуса и запаха пищи. Стань настоящим «сомелье», например, по сливочному маслу.

Остановка на половине:

Когда вы съешь примерно половину своей привычной порции, поставь вилку или ложку вниз и сделай паузу. Задай себе вопрос: "Я чувствую себя сытым(ой) или все еще ощущаю голод?". Делай записи параллельно с едой. Ведь часто оказывается, что человек отставив вилку в сторону, понимает что он наелся, но продолжает есть. Поэтому, ешь и пиши: «Ем, хотя сыт». Зачем я ем? Спрашивая и спрашивая себя. Из раза в раз. Изо дня в день. Во-первых, вспомогательные ответы будут дальше в книге, а во-вторых, это создаёт паузу, увеличивает осознанность, раздувает тревожный или апатичный туман в голове.

Пиши, это очень помогает. Конечно, требуется время, но это неважно. Важно, что твой результат тебя весьма порадует.

Слушай свой организм:

Внимательно слушай сигналы своего организма о насыщении. Даже если «кажется» что я не слышу никаких сигналов. Замедлись. Потребуется далеко ни день и не месяц. Ты помнишь, что мы собрались в полугодовое путешествие?

Если ты чувствуешь, что насытилась, остановись и поставь точку. Тренируйся ставить точку. Один раз в месяц- это тоже неплохой результат.

На этот счет можно завести таблицу из двух столбиков, где ты будешь отмечать галочкой, твои «сподвижки» в тренировке навыка «ставить точку, а не тянуться за третьей добавкой».

Отмечу, глупо удивляться «почему я тянусь за добавкой? Когда ем на 1200ккал» – это не добавка. Это недоедание полноценной пищи. Если же ощущение голода продолжается, медленно продолжай есть.

Задача именно тщательно разжевывать, рассасывать, смаковать уделенное внимание себе, а не сидеть часами у стола, поглощая безмерное количество пищи.

Пример применения упражнения:

Далее в книге подобных примеров использования тех или иных техник будет множество. Имена клиентов изменены.

«Ольга сидит за столом, перед ней приготовленный ею здоровый обед. Она закрывает глаза на несколько секунд, сосредотачиваясь на том, как эта пища будет питательной и полезной для ее организма. Затем девушка начинает есть, прожёвывая каждый кусочек медленно и осознанно. После того, как съедает примерно половину порции, она кладет вилку вниз и делает паузу. Ольга ощущает, что насытилась и больше у неё нет чувства голода. Она останавливается и сохраняет остаток приема пищи на потом, когда ощущение физического голода возникнет снова.»

Это упражнение помогает Ольге стать более осознанным потребителем пищи, позволяя ей лучше распознавать сигналы своего организма о насыщении и голоде. Она использует свои знания о роли лептина и грелина, чтобы лучше контролировать свое пищевое поведение и стремиться к более здоровому образу жизни.

Вернемся к факторам переедания, которые нам важно понимать.

2.Психологические факторы: Эмоциональные состояния, такие как стресс, тревога, печаль или скука, могут привести к перееданию. Некоторые люди используют пищу в качестве способа справиться с эмоциональным дискомфортом или заполнить эмоциональную пустоту. Транквилизатор? А ещё мама, которая утешит и в лобик поцелует? Переедание может быть попыткой снять перечисленные выше эмоции и получить утешение или удовлетворение.

3.Поведенческие привычки: Переедание также может быть связано с неправильными пищевыми привычками, которые сформировались со временем. Да, это не один год, как правило. Некоторые люди могут иметь склонность к перекусыванию или перееданию определенных продуктов, что может быть связано с привычкой или автоматическим реагированием на определенные ситуации или эмоции.

4.Влияние окружающей среды: Внешние факторы, такие как доступность высококалорийной-дофаминовой пищи, реклама пищевых продуктов, общественное одобрение переедания или социальные события, связанные с пищей, могут оказывать значительное влияние на пищевое поведение человека. Например, наличие неподходящих продуктов (то есть триггерных) в доме или посещение ресторанов с большими порциями может способствовать перееданию.

О ТРЕГГЕРНЫХ ПРОДУКТАХ

Как говорил великий Оскар Уайльд: "Все хорошее либо незаконно, либо аморально, либо ведет к ожирению".

Представь себе ситуацию. Ты приходешь домой после тяжелого дня, и все, что ты хочешь- это расслабиться и посмотреть новую серию любимого сериала. Но что это? Твой любимый диван занят! И кто же его занимает? Нет, не твоя кошка или собака. Это твой сахарный дракон! Он сидит там, улыбается и машет тебе пачкой твоих любимых шоколадок. Ты знаешь, что не должна, но все равно поддаетесь искушению.

И вот ты уже сидишь рядом с драконом, облизываешь пальцы и чувствуешь, как сахарный искуситель смывает все твои заботы. Но только на время…

Знакомо? Конечно, схожие истории были у многих моих клиентов. Ключевое слово- были. Если ты узнала себя в этой истории, нет смысла расстраиваться и впадать в чувство бессилия и беспомощности. Это руководство поможет тебе.

Сахар – это хитрый малый. Он проникает в нашу жизнь под видом сладких удовольствий и обещаний мгновенного счастья. Маркетологи постарались.

Но в долгосрочной перспективе он может привести к серьезным проблемам со здоровьем, включая ожирение, диабет и сердечно-сосудистые заболевания. И это не говоря уже о том, что он может вызвать настоящую зависимость, аналогичную наркотической.

Вспомни, как часто ты достаешь из холодильника что-то сладкое, когда тебе грустно или скучно? Хорошо, если ты уже умеешь определять эмоции и наблюдать чем мотивировано, то или иное твоё действие. Из любви и уважения к себе? Из скуки и не желания замечать себя? Или как ты награждаешь себя шоколадкой после тяжелого рабочего дня? Это все проявления сахарной зависимости.

И чем больше мы употребляем сахар, тем сильнее становится наша потребность в нем. Вот такая несправедливость.

Сахар и эволюция

Сахар – это не просто сладость, которую мы любим. Это вещество, которое играет ключевую роль в нашей эволюции и выживании. В дикой природе сладкие продукты, такие как фрукты и мед, были редкими и ценными источниками энергии. Не до жиру!