Систематический метод регулирования внимания, известный как медитация, в настоящее время внедряется в психотерапевтическую практику и удивительным образом связан с другими направлениями психологии, включая когнитивно-поведенческую терапию. Наиболее древние формы медитации связаны с буддизмом, но есть параллели и в других духовных и религиозных традициях, а также в современных светских версиях под названиями тренировки релаксации или медитации осознанности.

Одна из типичных практик состоит в том, чтобы выбрать слово, звук или короткую фразу (иногда называемую мантрой) и повторять ее с каждым вдохом, сидя в расслабленной позе с закрытыми глазами, спокойно отбрасывая отвлекающие мысли и чувства. В несколько иной медитации осознанности меньше внимания уделяется мантре. Практикующие сидят и осознают свое дыхание, наблюдая за мыслями и чувствами, когда они приходят и уходят тихо и отстраненно. Если они замечают, что их внимание блуждает, предполагается, что они наблюдают за процессом, не пытаясь от него отвлечься, и просто возвращаются к осознанию своего дыхания. Правило состоит в том, чтобы не бороться с этим – каким бы внутренним состоянием оно ни было – и не поощрять его. Цель состоит в том, чтобы приостановить привычки выбирать, оценивать и интерпретировать.

Имеются данные о том, что эти практики оказывают определенное влияние на мозг. В одном исследовании сканирование мозга показало, что буддийские монахи, которые долгое время занимались медитацией, по сравнению с контрольной группой, прошедшей всего неделю обучения, показали высокую долю типа мозговой волны, отражающего крупномасштабную координацию нейронных цепей. В другом недавнем исследовании исследователи измерили электрическую активность мозга до, сразу после и через четыре месяца после двухмесячного курса медитации осознанности. Они обнаружили стойкую повышенную активность в левой части префронтальной коры, которая связана с радостными и безмятежными эмоциями. Они также обнаружили повышенный ответ антител на вакцину против гриппа. В настоящее время исследования изучают влияние медитации на миндалевидное тело, мозговой центр страха и хвостатое ядро.

В медитативных традициях целью отвлечения внимания от внешнего мира и отказа от привычных моделей восприятия и мышления является естественная стимуляция личностных изменений. Предполагается, что сосредоточенное внимание, самозабвение и повышенное осознание состояний тела открывают разум для уменьшения озабоченности собственным страданием, перехода от ретрофлексии к самопониманию и, как следствие, изменений в отношении и поведении.

Сходство с целями психотерапии не случайно, и все чаще это признают представители обоих направлений. Но психотерапевтическая традиция, которая в настоящее время наиболее серьезно относится к медитации, это когнитивно-поведенческая терапия.

Таким образом, медитация сегодня – это не просто популярная практика, имеющая религиозный подтекст. Кто-то подразумевает под ней отдых после работы или учебы, другие же погружаются в нее как в часть восточной культуры, религии. Современные исследования доказывают, что результаты от регулярного применения медитации сопоставимы с результатами длительной психотерапии, а в некоторых случаях даже превышают их, вызывая качественные позитивные изменения на органическом уровне. Все чаще медитации применяют как часть психотерапевтического подхода, и целью данной работы является не только обзор актуальных исследований, но и изучение процесса внедрения медитации в психотерапевтическую практику, а также выделение особенностей применения данного метода.

Медитация – древнейший метод открытия новых знаний путем достижения состояния концентрации в умственной и духовной деятельности. Не будет преувеличением сказать, что многие достижения культуры человечества – результат погружения творцов в медитативное состояние.

Meditatio (лат. meditatio – «размышление») в переводе с латыни означает размышление, созерцание. Считается, что этот термин происходит от древнеиндийского слова «самадхи», которое описывает состояние спокойного духовного пробуждения, достигаемое посредством специальной психологической подготовки. Монах Гуиго II впервые ввел эту терминологию в XII веке нашей эры. До сих пор никто точно не знает, когда официально зародилась медитация. В разных культурах и религиях, включая иудаизм, ислам и христианство, есть множество упоминаний о медитативных практиках, которые, кажется, внесли свой вклад в практику, широко известную сегодня.

Исторические источники упоминают применение практик медитации еще с 10 000 лет до нашей эры. Несомненно, свои корни медитация берет из восточной культуры, но также есть предположения, что медитацию открыл Пифагор еще во времена античности. Он пришел к такому понятию как «музыкотерапия», в которой лечебное влияние оказываем именно музыка. Классическая медитация тоже сочетается с легкой музыкой, звуками природы, игрой традиционных восточных инструментов или специальными мантрами, позволяющими получить правильный настрой.

Древние шаманы также прибегали к своеобразной медитации, прыгая и крича, делая движения всем телом, они отгоняли злых духов и таким способом приводили себя в состояние внутреннего спокойствия, гармонии. Буддисты называют это нирваной. Но несмотря на разные названия и методы, цель медитации одинаковая. То же касается и религиозных канонов, постов и молитв, суть которых заключается в обретении покоя, очищения от негатива. Основная цель медитативных практик – обретение внутренней гармонии для оздоровления организма и преображение человека, что приводит к появлению новых сил и позитивного восприятия.

Медитация, как описано в древних ведических текстах, представляет собой упражнение сознания, которое приводит к расширению сознания за пределы повседневного опыта двойственности. Это опыт единства, который уменьшает стресс и увеличивает творческий потенциал и эффективность работы внутренних способностей. Это упражнение выполняется без участия разума. При физических упражнениях разум не приказывает мышцам становиться сильнее; скорее, мышцы автоматически укрепляются в процессе упражнений. Точно так же и в этом упражнении сознания, то есть в медитации, результаты достигаются автоматически, а не за счет контроля ума или каких-либо других умственных манипуляций. Процесс медитации выходит за пределы ума на глубочайший уровень внутреннего «Я».

История медитации уходит корнями в религиозные верования, из которых она возникла, но только в последние десятилетия научные исследования продемонстрировали практические аспекты использования медитации для улучшения различных сфер жизнедеятельности человека: физического и психического здоровья и общего качества жизни. Многие исследования были сосредоточены на осознанной и трансцендентальной медитации, заимствованных из буддийских религиозных традиций, наряду с принципами, заимствованными из ведических традиций и индуистских практик.

Давангер (2008) провел обзор исследований [1], посвященных медитации, и предположил, что эта практика может быть такой же древней, как и само человечество. Результаты исследования были представлены в виде структурированного анализа происхождения медитации, основанного на артефактах, исторических данных и расследования первых упоминаний о медитации в восточных странах. Точное место зарождения практики медитации также неизвестно до сих пор, однако имеются исторические факты, что первые ее упоминания были в следующих странах:

• Индия. В некоторых из старейших письменных источников Индии, относящихся примерно к 1500 году до нашей эры, практика дхьяны или джханы упоминается как тренировка ума, часто переводимая как медитация. Многие из этих записей происходят из индуистских традиций ведантизма и обсуждают различные практики медитации в древней Индии. Буддийские индийские писания и тексты, датируемые всего несколькими сотнями лет до нашей эры, являются еще более ранними записями этой практики, но многие утверждают, что они несколько двусмысленны в своих ссылках непосредственно на медитацию.