Автор книги, доктор медицинских наук, известный американский нейрохирург и писатель Санджай Гупта, уверен, что любой человек может сделать свой мозг сильнее, быстрее, выносливее и острее. Долгое время считалось, что клетки мозга, такие как нейроны, не могут регенерировать и с возрастом отмирают. Однако это не так.

На протяжении всей жизни у нас появляются новые мысли, глубокие переживания, яркие воспоминания и новые знания. К началу XXI века появилось много доказательств того, что мы сами можем способствовать рождению новых клеток мозга и даже увеличить его размер. В своей книге Гупта рассказывает о том, как развивать мозг, способный переключаться между краткосрочными и долгосрочными задачами, устойчивый к жизненным вызовам и переживаниям.

Большинство людей считает, что мозг – это черный ящик, который дается с рождения, и улучшить его невозможно. Но это не так. Мозг может непрерывно улучшаться на протяжении всей жизни, независимо от возраста, материального благополучия и прочего. Мозг, по мнению автора, можно усовершенствовать и развить, так же, как мы развиваем мышцы.

Человек с тренированным мозгом принимает лучшие решения, обладает устойчивостью и более оптимистичным настроем, ответственно относится к собственному здоровью. Чтобы хорошо заботиться о теле, нужно сначала позаботиться о разуме. И это не потребует каких-то титанических усилий или радикальных изменений в привычном образе жизни.

У многих людей есть начальные признаки доклинической болезни Альцгеймера, симптомы которой еще не проявляются в полной мере. Могут пройти годы, прежде чем они станут заметны и у людей начнутся проблемы с памятью, мышлением и поведением. Но если попытаться различными способами оптимизировать мозг, улучшить работу его нейронных сетей, стимулировать рост новых нейронов, это поможет предотвратить возрастные заболевания мозга.

О том, как это сделать, у автора есть несколько важных идей.

Эсхил назвал память матерью мудрости. Она хранит то, что касается нас, то, что связано с нашими близкими и нашими впечатлениями, даже ощущения, которые мы пережили много лет назад. Воспоминания формируют наш жизненный опыт и нашу личность, благодаря им мы чувствуем себя живыми, способными и полноценными. Они связывают прошлое с настоящим и будущим.

Кроме того, память – это основа обучения, именно в ней мы храним и обрабатываем знания. Наш мозг выбирает, какую информацию стоит хранить и как она соотносится с предыдущими знаниями, которые уже есть в памяти. Это помогает нам осмыслить новые ситуации.

Память и запоминание – разные вещи. Память – не хранилище неиспользованных знаний, она не статична. Наши воспоминания постоянно меняются, когда поступает новая информация, которую мы интерпретируем. Новая информация может изменить воспоминания о прошлом. Таким образом в памяти не просто хранятся отдельные разрозненные события и впечатления, благодаря ей мы поддерживаем целостный рассказ о нашей жизни, который меняется с новым опытом.

У некоторых людей с возрастом появляются проблемы с памятью. Скорость и точность памяти снижаются уже в возрасте 20 лет, особенно рабочей памяти, которая отвечает за временное удержание в уме информации, необходимой для быстрых решений. Но, тренируя наш мозг, мы сможем улучшить память.

Спад начинается за годы, если не за десятилетия, до появления симптомов. Уже в 30 лет можно начать двигаться к болезни Альцгеймера, не подозревая об этом. Но обычно об этом никто не беспокоится до 50 лет.

Болезнь Альцгеймера в некоторых случаях зависит от генов. С возрастом процессы восстановления в нашем мозгу начинают отставать от неизбежных изменений. Похожие процессы происходят при раке, когда генетические мутации накапливаются и вызывают опухоли. Ученые пытаются воздействовать на эти процессы, чтобы лучше понять механизм болезни. Еще одна теория болезни Альцгеймера связана с прионами – особым типом белка, который может вызывать аномальное сворачивание других белков.

Бляшки в сосудах мозга, связанные с болезнью Альцгеймера, чаще встречаются у людей с прогрессирующими сосудистыми заболеваниями, поражающими артерии и вены. Нарушение нормального кровотока в мозге снижает его работоспособность, способствует образованию бляшек. Все, что негативно влияет на кровоток в головном мозге, в том числе курение и холестерин, плохо влияет и на его функцию. Высокое кровяное давление может вызвать микроповреждения в мозговых артериях, еще больше сужая кровоток и ухудшая снабжение кислородом. Также усугубляют потерю памяти и когнитивные расстройства токсичные вещества из кровеносных сосудов.

Метаболические нарушения также способствуют развитию деменции, особенно так называемый метаболический синдром (сочетание ожирения, высокого кровяного давления, диабета 2-го типа, избыток «плохого» холестерина, резистентность к инсулину). Интересно, что число людей с диабетом 2-го типа и страдающих ожирением растет вместе с количеством людей с деменцией.

Влияют на развитие деменции травмы головы, токсины, инфекционные болезни, проблемы иммунной системы и хроническое воспаление. Важно и взаимодействие разных типов белка в мозге. Один из них, прион, может вызывать аномальное сворачивание других белков – тау и бета-амилоида. Сворачиваясь, они образуют комки, создавая почву для болезни Альцгеймера. Бляшки образуются не только от прионов, но и от нейровоспаления. Борясь с ним, мозг вырабатывает большое количество противовоспалительных клеток, которые нарушают работу здоровых нервных клеток, из-за чего возникают когнитивные расстройства.

Автор называет эти принципы «Движение», «Открытие», «Расслабление», «Питание», «Соединение».

Первый принцип – «Движение», физическая активность. Аэробные и анаэробные упражнения полезны не только для тела, но и для мозга. Это может быть велосипед, отжимания, плавание или пробежка. Если человек испытывает трудности с интеллектуальной деятельностью – туго идет статья, не рождаются новые идеи и т. п. – нужно дать нагрузку телу, чтобы заработал мозг. Между физической подготовкой и тренированностью мозга есть явная связь. Движение расширяет умственные способности, помогая восстанавливать и поддерживать клетки мозга. После физической нагрузки человек становится более продуктивным и бдительным.

Второй принцип – «Открытие» – это приобретение нового хобби. Им может быть живопись, цифровая фотография, изучение нового языка или программирование – что угодно. Старайтесь постоянно открывать для себя что-то новое: вступите в новый клуб, попробуйте что-то сделать по-другому, например, почистить зубы левой рукой, если вы правша.

Очень важную роль играет расслабление (третий принцип), которое требуется не только телу. Мозг тоже нуждается в расслаблении. Один из важных факторов – хороший сон. Если вы постоянно не высыпаетесь, это может привести к проблемам с памятью. Если испытываете хронический стресс, это ухудшит ваши способности к обучению и адаптацию к новым ситуациям.

Если вы не можете расслабиться, постоянно решая сразу несколько задач, это может замедлить работу мозга. Но особенно плохо действует на него стресс. Есть несколько способов расслабиться, в том числе медитация.

Для мозга очень важно то, что мы едим, поэтому «Питание» – четвертая основа когнитивного здоровья. Когда-то это утверждение не вызывало ничего, кроме смеха. Однако сегодня уже доказано, что определенная диета, включающая цельнозерновые продукты, рыбу, оливковое масло первого отжима, фрукты и овощи с большим количеством клетчатки, благотворно влияет на мозг. Не менее важно ограничить продукты с высоким содержанием сахара, трансжирных кислот и насыщенных жиров. Такая диета поддерживает мозг в рабочем состоянии, защищает его от болезней и повышает производительность. Правильное питание поддерживает микробиом кишечника, который очень важен для здоровья в целом и функционирования мозга в частности.