Katie Krimer

Sh*t I Say to Myself: 40 Ways to Ditch the Negative Self-Talk

That’s Dragging You Down

Опубликовано с согласия New Harbinger Publications, 5674 Shattuck Avenue, Oakland, CA 94609

© 2022 by Katie Krimer

© Перевод на русский язык, издание на русском языке. АО «Издательская группа «Весь», 2023

Искренне признателен, что Вы взяли в руки книгу нашего издательства.

Наш замечательный коллектив с большим вниманием выбирает и готовит рукописи. Они вдохновляют человека на заботливое отношение к своей жизни, жизни близких и нашей любимой Родины. Наша духовная культура берёт начало в глубине тысячелетий. Её основа – свобода, любовь и сострадание. Суровые климатические условия и большие пространства России рождают смелых людей с чуткой душой – это идеал русского человека. Будем рады, если наши книги помогут Вам стать таким человеком и укрепят Ваши добродетели.

Мы верим, что духовное стремление является прочным основанием для полноценной жизни и способно проявиться в любой области человеческой деятельности. Это может быть семья и воспитание детей, наука и культура, искусство и религиозная деятельность, предпринимательство и государственное управление. Возрождайте свет души в себе, поддерживайте его в других. Именно это усилие создаёт новые возможности, вдохновляет нас на заботу о ближних, способствуют росту как личного, так и общественного благополучия.

Один из неприятных аспектов работы терапевта заключается в том, что приходится выслушивать, как люди ругают себя – за последние восемь лет я наслушалась всякого. Порой человек откровенно ненавидит самого себя, а иногда обесценивает себя косвенно.

Однако существуют гораздо более приятные и эффективные способы реагировать на происходящее в вашей жизни и голове. К счастью, поток гадостей в свой адрес можно прекратить – просто перестаньте говорить их. Да, вот так просто. Если вы разочарованы, можете отыскать чек на книгу и вернуть ее в магазин, без проблем. В противном же случае рекомендую устроиться поудобнее – менять привычный образ мыслей будет чертовски тяжело.

Впрочем, вас наверняка обрадует тот факт, что вы будете учиться этому у настоящего эксперта, который сам смог справиться с негативным мышлением и внутренним диалогом. Помимо этого, раньше я страдала бессонницей, постоянно тревожилась и слишком много думала, переживала панические атаки, умело накручивала себя и страдала перфекционизмом (об исцелении от последнего я расскажу в книге-продолжении под названием «Ужасы, которые пережил ваш терапевт»).

В двадцать три года в течение всего одной недели я съехалась, а затем рассталась с человеком, за которого собиралась замуж. Справлялась я с этим плохо – просить о помощи не позволяла моя дурацкая гордость. В это же время я училась на клинического психолога и имела серьезные проблемы с душевным здоровьем. Крах иллюзий тяжело ударил по мне, и чары романтических историй, которые я так любила, рассеялись, как дым.

Подруга дала мне почитать (первую для меня) книгу о практике осознанного внимания «Когда все рушится: хорошие советы для трудных времен» Пемы Чодрон – эта информация изменила мою жизнь. В числе многого в ней объяснялось, насколько вредным для человека может стать его внутренний голос, и описывались способы урезонить глубинного паникера и ненавистника.

Я начала сознательно менять стиль разговора с самой собой и погрузилась в практики осознанного внимания, чтобы научиться присутствовать в настоящем моменте и поменьше осуждать… все на свете. С каждой секундой сочувствия к себе, проявленного в трудные времена, мой внутренний диалог преображался и становился гораздо добрее. Я научилась ловить себя на построении негативных сценариев и общаться с собой в более здоровом ключе.

На страницах этой книги мы рассмотрим различные подходы к общению с собой как с любящим другом, а не враждебным противником. Мы вместе разберемся, как творчески преобразовать самокритику и негативное мышление в доброту к себе, осознанное понимание, самообладание и позитив.

В процессе чтения книги я рекомендую вам вести дневник или делать заметки в записной книжке (можно в телефоне!) – для удобства выполнения упражнений. Отвечайте на вопросы не торопясь, обдуманно, честно размышляя над своим опытом.

Итак, прежде чем эта книга отправится пылиться на полку к остальным непрочитанным психологическим изданиям, возьмите записную книжку и ответьте на следующие вопросы.

Говорить гадости себе или о себе было полезно?

Обесценивание себя помогло вам добиться позитивных стабильных перемен, к которым вы всегда стремились?

Ругая себя, вам удалось повысить мотивацию и уверенность в себе?

Злой внутренний критик как-то помог вам осуществить ваши мечты?

Ваше восприятие жизненных проблем сделало вашу жизнь проще и полноценней?

Если вы ответили что-то в духе: «Ну… не совсем», – у вас в руках нужная книга. Как психотерапевт и коуч я работаю с клиентами, чей обесценивающий внутренний диалог, ограничивающие убеждения и навязчивые мысли влияют практически на все аспекты их жизни, и вижу, как гадкий внутренний голос лишает их способности наслаждаться ее дарами.

И сейчас я скажу вам то, что обычно говорю своим клиентам: вы должны решить прямо сейчас, что ваш образ мыслей и способ общения с самими собой больше не эффективны. Вам необходимо признать тот вред, который вы наносите своему самоощущению, и взять на себя ответственность за выбор выражений при общении с собой.

Когда вы откажетесь от прежних способов восприятия себя и своей жизни, каждое мгновение станет для вас возможностью сделать выбор в пользу адекватности, доброты и конструктива в процессе внутреннего диалога. Но должна предупредить, что в рамках этой книги невозможно описать все методы борьбы с негативным мышлением. Ни одна книга не расскажет до точности в мелочах, что вам нужно делать – и моя в тоже. Однако главное для вас – признать, что страдания не исчезнут, пока вы не измените привычные способы мышления и твердо не решите выяснить, как обрести свободу. Надеюсь, что эта книга сделает выбор очевидным: изменить внутренний диалог или продолжать страдать. Это зависит от вас.

Добро пожаловать на мой мини-семинар под названием «Особенности самоуничижения». Начнем с основ этого явления: наш мозг производит мысли благодаря раздражению нейронов в сети, подобной электрической. Мысли могут иметь позитивную, негативную или нейтральную валентность и, как правило, касаются нас самих, других и окружающего мира.