Оказывается, есть. И кроме психологических причин (несомненно, медленно приседать сложнее), есть ещё целый ряд физиологических. Это и наибольшая стимуляция мышечных волокон типа IIa (тех самых, которые яростно наращивают бодибилдеры), и увеличение мышечного гликогена, и АДФ, и АТФ, и много других факторов, которые способствуют приросту мышечной массы и силы). Поэтому тренировка с медленным темпом в упражнениях будет предпочтительнее быстрого темпа. Великий тренер Чарльз Поликвин популяризовал этот метод и очень успешно использовал его в подготовке олимпийских спортсменов.
Он предлагал следующую запись темпа: приседания 4х10 в темпе 321. И, если с 4х10 всё ясно, то что же значат таинственные «321»?
Первая цифра означает время, в котором длится негативная фаза. Вторая цифра – время, проведённое в статике, т.е. пауза, третья цифра – это положительная фаза, т.е. время, за которое вы должны вернутся в исходное положение.
Таким образом, приседания «321» должны выполняться следующим образом: 3 секунды вы приседаете, 2 секунды удерживаете положение в нижней точке, и за одну секунду встаёте.
Также может быть запись типа «32Х». «Х» здесь заменяет формулировку «как можно быстрее». По аналогии с теми же приседаниями, 3 секунды вы опускаетесь, 2 секунды длится пауза внизу, после чего вы должны встать с максимально возможной скоростью.
При этом, для успеха тренировки должны проводиться как на высокой скорости, так и на низкой. Несколько авторитетных исследований подтверждают, что для максимального производства силы и мышечной массы необходимы тренировки на разных скоростях. Более того, для производства максимальной силы на высокой скорости необходимы тренировки и на медленной. Если вы тренируете силу только на высокой скорости (например, используя только «32Х»), то не добьётесь больших изменений.
Потому в дальнейшем мы будем использовать записи темпа как «32Х», так и «505». Конечно же, будут и другие вариации скорости, а какие – увидите дальше!
Общие принципы тренировок
Наиболее рациональным является смешанный подход к тренировкам. Больше всего нас волнует развитие быстросокращающихся мышечных волокон типа IIa и IIb. Это те самые волокна, которые реагируют на «накачку» и дают нам мышечные объёмы и желанную силу.
Подъёмы тяжестей на 1ПМ (один повторный максимум) задействуют мышечные волокна типа IIb на 90-100%. Естественно, точно также это влияет и на гипертрофию в этих волокнах, и в случае работы с субмаксимальными весами мы развиваем именно волокна типа IIb. Загвоздка в том, что выглядеть более-менее впечатляюще, постоянно работая с малым количеством повторов и большими весами, нужно иметь преобладающее количество волокон в теле именно упомянутого выше типа.
Конечно, можно сконцентрироваться и на развитии волокон типа IIb. Мы можем посмотреть на опытных пауэрлифтеров или тяжелоатлетов, которые работают в основном с малым количеством повторений. Зачастую их мускулатура впечатляет! Однако, это результат многолетних – не менее 7 лет – тренировок. За год-два вы не сможете достичь такого результата, используя только малое количество повторений.
Наиболее рациональным выходом я считаю смешанный тип тренировок, когда вы используете оба типа повторений. Я предлагаю использовать чистую силовую базу, а также многоповторную тренировку для нескольких основных упражнений (подтягивания, отжимания на брусьях, приседания), многоповторную базу (6-15 повторений) для подсобных упражнений, и базу кондиционирования для развития скорости и взрывной силы. Такой тип тренировок будет сосредотачиваться на развитии волокон типов IIa и IIb одновременно.
При этом, вряд ли стоит использовать работу на мощность до или после основной тренировки на силу. Так вы рискуете сильно перенапрячь нервную систему и в итоге получить плохое восстановление, а в долгосрочной перспективе – перетренированность.
Тренировку на мощность лучше делать либо в отдельный день, либо первой тренировкой за день, если вы тренируетесь дважды. Правда, в таком случае будет лучше, чтобы вторая тренировка была многоповторной, и исключала чистую силовую работу с малым количеством подходов.
Обычно в свою тренировку на мощность я включаю несколько упражнений, которые выполняю в стиле EMOM. После этого я перехожу к метанию ядра. В этой книге я не буду описывать метание ядра – этот снаряд есть далеко не у всех, и вряд ли кто-то станет специально его приобретать. Но, как дополнительное упражнение, метание ядра превосходно влияет на способность нашего тела производить мощный толчок за очень короткое время. Поэтому, если у вас есть желание ознакомиться с этим упражнением, и приобрести себе соответствующий снаряд, это будет хорошим вложением.
В целом, я думаю, что по типу тренировок всё понятно. Например, тренировка для развития мышц спины может выглядеть следующим образом:
Причём, мы можем здорово играть с темпом, что тоже немаловажно. Я уже писал, что вариация тренировочного темпа может – и будет – здорово шокировать наши мышцы, а значит, заставлять расти и становиться сильнее. Чарльз Поликвин часто разделял тренировки на две фазы – фазу набора и фазу интенсификации (т.е. увеличение интенсивности, напряжения). Т.о., можно построить шестинедельный цикл для увеличения силы и массы спины по упражнениям, разбитый на две фазы. Вот, как он будет выглядеть по методике Поликвина:
Фаза набора.
Темп, как уже упоминалось, играет большую роль как для производства силы, так и для набора массы. Даже для метателя копья важна медленная силовая работа, как и для чистого силовика важны и вариации темпа, в которых он совершает взрывные движения – и это без использования плиометрических упражнений.
Если вы боксёр, желающий увеличить силу удара, вам не обойтись без медленных жимовых движений и таких же медленных приседаний. А также важно понимать, что одного и единственного темпа не существует. Потому и хорошо разбивать тренировку на две фазы – в первой мы выбираем более длительный темп и большой объём, во второй увеличиваем интенсивность и рабочие веса. Если ваша цель – только сила, то совместите общий цикл с двумя фазами. Например, вы выполняли подтягивания 5х8, 5х6, 5х5 в первой фазе, используя медленный темп и небольшие веса. В фазе интенсификации переходите на стиль 6-4-2-1, увеличивайте в разы рабочие веса, и используйте ускоренный темп. Выглядеть это будет так:
Фаза интенсификации.
Мы сильно ускорили темп выполнения упражнений, но при этом увеличили рабочие веса. Один из ключевых моментов в росте силы для атлета – это задействование высокопороговых двигательных единиц. Они включаются в работу при тяжёлой нагрузке и выполнении низкого числа повторений – до 5.
Шестинедельный цикл, состоящий из двух фаз, способен увеличить и силу, и массу. В дальнейшем я буду использовать похожие упражнения и принципы в описании тренировки спины – не пугайтесь! В будущем мы внимательно разберём принципы циклирования! Вы можете использовать как тренировки, что будут описаны в следующих главах, так и те, что описаны в этой. Все они работают!
Как часто и как долго заниматься?
Оптимальная длительность тренировки должна составлять не более одного часа. Основным аргументом в пользу этого правила является снижение уровня тестостерона после примерно 60 минут работы. На эту тему проведено достаточно исследований для того, чтобы верить результатам. Кстати, ещё один очень важный аргумент – это повышение уровня кортизола, гормона стресса, которые скорее разрушает ваши мышцы, чем помогает им расти.
