Ради чего хочу похудеть или, например, стать богатым, не просто хотеть хотелку (типа неплохо было бы похудеть). Правильно будет подкрепить свою цель обязательствами, только тогда все получится. Например: мужчина или девушка худеет не просто так, а для того чтобы доминировать среди друзей и подруг, чувствовать себя уверенно на пляже.
Возьму себе еще один вид тренировок – это КАРДИО-ТРЕНИРОВКА.
По формуле работы она равна произведению силы, которая прикладывается к предмету и расстоянию, на которое этот предмет перемещается, значит либо сильно бегаем, либо долго. Под силой имею в виду вес штанги, с которой вы приседаете, вес пакетов, с которыми Вы идете из магазина (в который я обязательно схожу позже и Вас приглашу), ну или Ваш собственный вес, соответственно, чем больше вес тела, тем больше расход энергии, но почему то ни кому не радостно от этого. Под расстоянием можно понять длительность тренировки или количество повторений или продолжительность мышечной работы под нагрузкой.
Пробуем бежать 100 метров при максимальной интенсивности и сразу начинаем задыхаться, почему так происходит, но не думай, что это проблемы с кардио системой, или как говорят «дыхалка» слабая – нет, это от того, что окислительных мышечных волокон мало, и работа по бегу проводится на гликолитических мышцах. Когда работают эти гликолетические мышцы выделяются ионы водорода (не водород, а ионы водорода химия 8 класс) и они высвобождают углекислый газ в нашей крови, этот газ действует на продолговатый мозг и от этого частота дыхания увеличивается, Вы просто пытаетесь дохнуть в себя больше кислорода, погасить кислородный долг, который Вы создали (Вы дышите сильно) и пытаетесь выдохнуть этот выделенный углекислый газ из себя – вот так происходит, а не дыхалка слабая…
Во время кардио у нас есть два способа обеспечения нас энергией:
1. Гликолиз – распад молекулы глюкозы, при котором выделяется энергия, и эта энергия в виде АТФ (адезинтрифосфата) будет использована нашими мышечными волокнами. В свою очередь он бывает аэробный (с участием кислорода) и анаэробный (без участия кислорода).
2. Окисление жиров (это все мы любим, жирок распадается – мечта).
Т.е. одновременно и на глюкозе и на жирах и такая концентрация наступает через 30-60 секунд, т.е. мы не ждем 40-45 минут, когда начнется липолиз, мы уже начинаем с первой минуты тратить наши жирные кислоты. Но мы тратим наш мышечный жир, а не с нашего живота или бедер или других проблемных зон, мы не можем задействовать этот жир в работе наших мышц. Это происходит позже, но ни как во время тренировки. И это только одна двигательная единица и работает она, пока у нее есть жиры, затем производительность этой единицы падает и включается новая двигательная единица, затем новая, новая, новая…и постоянно они задействуются и задействуются.
Процесс использования жирных кислот и гликогена, они не равноценны, жиры менее эффективны гликогена на 15 %, поэтому если мы работаем на жирах, то мы становимся на 15% слабее, потому что когда мы выполняем легкую работу, в организм эволюционно заложено блокировать дорогие и мощные источники энергии, которая к тому же ограничена в нашем организме, и ее запас у не тренированного человека составляет примерно на 40 минут. Поэтому чтобы не использовать дорогие запасы энергии, в нас заложен процесс блокирования распада глюкозы.
Схема в итоге простая – работаем легко, тратим жиры – мы слабые, высокоинтенсивно работаем – тратим глюкозу и гликоген и на ограниченный промежуток времени – мы мощные и сильные.
А теперь выводы для людей – если Вы работали на жирах, то этот мышечный жир будет восстанавливаться двумя способами:
Жирные кислоты из Ваших жировых депо (животик, бока, бедра и др.)
Жирные кислоты, которые попадут через желудочно-кишечный тракт (ЖКТ). Вы покушали, а жирные кислоты попадают в кровь и восстанавливают мышечный жир.
Нет ни какой разницы, каким образом жирная кислота попадет в Ваше кровяное русло либо из животика или боков, либо Вы просто гамбургер скушаете, поэтому и придерживаем диету (о ней чуть позже), ограниченную по жирам, чтобы компенсация происходила из нашего жирового депо, потому что мы хотим уменьшить именно его.
Если Вы работали на гликогене и углеводах, то Ваши запасы гликогена ночью, пока Вы спите, будут восстанавливаться за счет этих же жирных кислот из Ваших проблемных мест. Еще они могут восстанавливаться за счет поступления глюкозы из пищи. Вот для этого мы держим «отрицательную» калорийность (по углеводам) для того чтобы все-таки не из пищи восстанавливать эти запасы гликогена, а из ресурсов нашего организма, фактически получается, вообще не важно, какой источник энергии тратить: жиры, гликоген, углеводы или еще что-то, практически ни какой разницы. Затрачиваемые источники энергии будут восстановлены за счет других источников энергии вот и вся фишка.
Есть правда один момент, на который стоит обратить внимание, когда мы работаем на гликогене и на глюкозе – это дикое чувство голода после тренировки, это вызвано падением сахара в крови, нашему организму по барабану, сколько у нас содержится жира, мозг реагирует только на уровень сахара в крови, если уровень сахара в крови проседает мы чувствуем голод, особенно хорошо это чувствуют женщины, это связано еще с их циклом (там полная засада).
Когда ночью происходит восстановление потраченного мышечного жира или гликогена за счет жирных кислот из организма (из причинных мест) и человек терпит голод, часть их восполняется за счет аминокислот, а откуда организму их взять? Есть решение – организм разрушает скелетную мускулатуру и тратит ее на восполнение организма и первую очередь он будет тратить именно мускулатуру и только во вторую очередь жиры, потому что жиры для него более полезны, чем мышечная ткань, почему? – потому что мышечная ткань слишком много потребляет энергии, а организм хочет максимального сохранения энергии, поэтому есть такой минус у всех высокоинтенсивных тренировок.
А как же профессионалы борются с данным минусом? Они просто совмещают и комбинируют: например утро – низкоинтенсивное кардио, а вечером высокоинтенсивная тренировка на 20-30 минут, затем терпим чувство голода, немного едим, разрушение скелетных мышц блокируется фармакологией (лекарствами), да да лекарствами, ведь процесс липолиза тоже подстегивается экзогенными липолитическими гармонами, а не жиросжигателями, как все думают.
Так что же выбрать? Высоко или низко интенсивные тренировки? Эксперты в данном вопросе рекомендуют совмещать, единственное «НО» – в самом начальном этапе похудения рационально относитесь к этому процессу. Что именно имеют в виду эксперты – для человека с лишним весом начинаем с низкоинтенсивного кардио, а потом по мере тренированности включать высокоинтенсивные блоки.
Как правильно бегать и учесть высокоинтенсивные тренировки? Все просто – начинаем бегать примерно 60 минут, за эти 60 минут мы должны преодолевать все большее и большее расстояние, причем не важно в чем измерять кругами, км, шагами, просто на каждой тренировке чуть-чуть увеличиваете это расстояние в пределах этих 60 минут – это и будет повышать интенсивность тренировки и не даст Вам застаиваться на той интенсивности, к которой Вы будете постоянно адаптироваться.
Вы постоянно преодолеваете большее расстояние за один и тот же промежуток времени, вы просто будете вынуждены это сделать, хотите Вы этого или нет. Конечно сразу побежать 60 минут сложно поэтому начните сперва 30 секунд, 45 секунд, потом 5 минут, 15 минут и так до 60 минут дойдет, на это уйдет не больше двух, трех месяцев, только при большом желании и действиях можно начать бегать час.
Всего два показателя, которые учитывают все параметры и увеличение интенсивности:
– не успевать адаптироваться;
–замеры (подконтрольность) так как то, что мы контролируем, то мы можем улучшать и «расти» в этой области.
А когда мы сбавим килограмм 10 , окрепнем, адаптируемся к этому виду нагрузки (низкоинтенсивному кардио) и Ваше тело будет выдерживать на достаточном уровне этот вид нагрузки, Вы уже можете переходить на интервалы в стиле ВИИТ, ТОБАТО как для кардио так и для силовой тренировки.
