Бывало такое, что вы ограничивали потребление калорий, а потом пускались во все тяжкие, будучи не в силах сдержать себя? Теперь вы знаете, что проблема не в слабости воли – это организм отчаянно посылал вам биологические сигналы: «Ешь сейчас же!» Здесь нет вашей вины.
Любопытно, что у тех, кто в период реабилитации получал ограниченное количество пищи, базальная скорость метаболизма[1], которая снизилась в период голода, так и оставалась низкой. Однако когда мужчинам разрешили есть столько, сколько хочется, скорость метаболизма быстро возросла. То есть после низкокалорийной диеты у нашего «убитого» метаболизма есть все шансы восстановиться. Продолжительные ограничения ведут к дальнейшему сокращению скорости обмена веществ, но если вы вернетесь к нормальному питанию, то обмен веществ тоже может постепенно прийти в норму. Это радостная новость для тех, кто годами сидел на диетах. Знайте, негативные изменения метаболизма обратимы!
Миннесотский голодный эксперимент многому нас научил, а чему учат результаты современных исследований? В 2016 году ученые объединили свои усилия, чтобы выяснить, что происходит после быстрого и значительного похудения. Это исследование вошло в историю под названием «Самый большой проигравший» (The Biggest Loser Study). В официальных документах оно носило название «Устойчивая метаболическая адаптация через 6 лет после завершения конкурса “Самый большой проигравший”» (Persistent metabolic adaptation 6 years after The Biggest Loser competition). Да, речь идет об участниках шоу, и изменения в их организмах происходили спустя полгода после его завершения. Ученые сообщали о продолжающейся «метаболической адаптации», это значит, что базальная скорость метаболизма (БСМ) бывших резидентов реалити-шоу была ниже ожидаемой с учетом их нового веса и возраста. После публикации результатов исследования газеты долго пестрили сенсационными заголовками. Тон статей свидетельствовал о том, что борьба с лишним весом – занятие, по всей видимости, безнадежное.
В данном случае ученые измеряли БСМ резидентов три раза: до начала шоу, после его завершения, то есть через тридцать недель, и спустя шесть лет. Всего в дальнейшем исследовании приняли участие четырнадцать человек. Используя все имеющиеся данные, ученые подсчитали, какой теперь (при нынешнем весе и возрасте) у участников должен быть базальный метаболизм. Но когда они сравнили полученные цифры с реальными, оказалось, что до похудения БСМ соответствовала их ожиданиями, а по прошествии шести лет она оказалась в среднем на 500 калорий в день меньше. Суть в том, что уровень метаболизма не просто снизился; с течением времени он так и остался ниже ожидаемой отметки. И это еще не все. У участников, которые сбросили больше всего килограммов, произошло и самое существенное замедление метаболизма; еще хуже с уровнем метаболизма было у тех, кому удавалось удержаться в новом теле. Ученых очень удивил тот факт, что метаболическая адаптация для этих людей затянулась более чем на шесть месяцев.
Вы спросите, почему у самых успешных участников со временем метаболизм снизился сильнее всего? Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо вернуться к Миннесотскому голодному эксперименту. Как вы помните, у тех, кому в фазе реабилитации не давали есть столько, сколько хочется (то есть с них не были сняты ограничения по питанию), скорость метаболизма оставалась низкой. То же самое и здесь. У участников, которые продолжали упорно держать вес (иными словами, продолжали сидеть на диете), скорость обмена веществ постепенно падала. Да, да. Вот она, грустная правда: вы изо всех сил ограничиваете себя в калориях и ждете чуда, а вместо этого вам приходится все больше и больше сокращать их потребление, чтобы продолжать худеть. Это осуществимая задача, но жить в таком режиме физически и психологически очень тяжело.
Существуют ли другие исследования, указывающие на метаболическую адаптацию после похудения? Да. На самом деле их очень много.
В 2017 году группа исследователей изучила большое количество научных данных и выяснила, что похудение приводит к энергетическому кризису, который, в свою очередь, провоцирует увеличение уровня грелина (грелин – это гормон голода), сокращение уровня лептина (лептин – это гормон насыщения) и БСМ, снижение тепловыделительной функции пищи и усиление адаптивного энергосберегающего поведения. И все это выше ожидаемых значений. Становится понятно, что именно произошло с участниками шоу «Самый большой проигравший».
Я немного смутила вас научными терминами? Не переживайте. Давайте подытожим вышесказанное.
Суть в том, что, когда вы сбрасываете вес, организм реагирует следующим образом:
• Увеличивается количество грелина, гормона голода: у вас усиливается тяга к еде. Вот почему вы то и дело тянете чипсы из пакета и никак не можете остановиться. Виновником такого поведения является не мозг, а гормоны голода.
• Сокращается уровень лептина, гормона сытости, или насыщения: вы едите, едите и едите, а сытость все не наступает. Вот почему вы наедаетесь до состояния «ой, я сейчас лопну» – организм просто не получает сигнал «хватит есть», который должен вас остановить.
• Сокращается скорость метаболизма и суточный расход энергии: этот показатель может быть на 25 % ниже ожидаемой для данного веса нормы. Что поделаешь, организм принимает защитные меры. Не забывайте, что он любит вас и хочет, чтобы вы жили долго и счастливо! Вот почему бодрость духа куда-то испаряется, и вам становится сложно оторвать себя от дивана и пойти в спортзал.
Голод усиливается. Чувство удовлетворения и насыщения не появляется. Скорость метаболизма и расход энергии падают. Эти механизмы приводят к самой главной проблеме всех худеющих – вес снова возвращается.
Вспомните свой опыт с диетами. Теперь вы знаете, что именно с вами происходило: чем дольше вы сидели на диете, тем сложнее было ее соблюдать, а все потому, что организм активно вырабатывал грелин, отчаянно посылая вам сигнал «Ешь сейчас же!» Суть в том, что этот призыв, который со временем звучит все настойчивее, – показатель стресса. О том, что у вас нет силы воли, или вы делаете что-то неправильно, речь не идет.
На самом деле ваш организм функционирует так, как должен функционировать в такой ситуации. Так что вздохните с облегчением и доверьтесь его сигналам. Эту тему мы обсудим более подробно в главе, посвященной коррекции аппетита. Спойлер: удивительно, насколько эффективно голодание справляется с сигналами аппетита!
В очередной раз хочу сказать: в неудачах с диетами нет вашей вины. Организм изменяет уровень гормонов и метаболические процессы, чтобы спасти вам жизнь. Он даже не подозревает, что вы просто хотите влезть в одежду меньшего размера или привести себя в порядок к пляжному сезону. Ему известно одно: вы находитесь в опасности и необходимо срочно принимать меры, чтобы вы не погибли.
Понимаю, когда слышишь о провальности диет, метаболической адаптации и гормональных изменениях, которые происходят в процессе похудения, опускаются руки и хочется поставить крест на мечте об осиной талии. Да, чтобы сжечь жир и сбросить лишние килограммы, нужно потреб-лять меньше пищи, чем требуется организму. Да, есть целый ряд защитных механизмов, которые мешают нам удерживаться в новом весе после ослабления ограничений.
Возникает вопрос: как мало есть и не давать метаболизму замедляться? Можно ли предотвратить ненужную нам адаптацию и сопутствующие гормональные изменения, которые приводят к повторному увеличению веса и «убивают» обмен веществ?
Большой плюс в том, что, в отличие от низкокалорийных диет, интервальное голодание положительно влияет на метаболизм и гормональный фон. Даже если вы едите меньше обычного, живя по принципу ИГ, вы защищены от наиболее пагубных последствий метаболической адаптации. (Кстати, я знаю немало людей, которые после перехода на ИГ могут позволить себе больше прежнего, и при этом они продолжают сбрасывать вес благодаря положительным гормональным и метаболическим изменениям). И это еще не все. У вас нормализуется уровень гормонов голода и сытости, что позволит вам насыщаться едой. Со временем голод не усиливается, а наоборот, притупляется. Как такое возможно? Узнаем.
