НАРУЖНОЕ РАСТЯЖЕНИЕ ЭСПАНДЕРА

Возьмите эспандер в руку на уровне бедра. Затем возьмите эспандер другой рукой (держите локоть прижатым к ребрам, а ладонь — развернутой по направлению к торсу) и выполните наружный блок, делая локоть осевой точкой.

ПРЫЖКИ С ПОВОРОТОМ НА 180/360 ГРАДУСОВ

Из положения «стоя» выполняйте прыжки и одновременно поворачивайтесь на 180/360 градусов. При приземлении принимайте твердое положение.

ПОДНЯТИЕ КОЛЕНА

Резко поднимите колено к груди, затем поменяйте ногу. Добавьте к упражнению прыжок, чтобы сделать его более динамичным.

ЛЯГУШКА + ПОЛЗАНИЕ

Партнер нагибается и защищает голову рукой. Запрыгните на спину партнера, после и спрыгните на землю и сразу же проползите между ногами партнера.

«НИЗКИЙ СТРЕЛОК»

1. Лягте на спину. 2. Согните ноги так, чтобы ваше положение напоминало положение сидящего человека; поверните корпус в одну сторону (влево, как показано на рисунке). 3. Поворачиваясь на 90 градусов, положите оба предплечья на землю и поднимите корпус от земли 4. Резким движением выбросьте правую ногу поп корпус и повернитесь на 90 градусов в том же направлении. 5. Развернув грудь к потолку, сядьте и выполните кувырок назад. Теперь вы совершили оборот на 180 градусов по отношению к исходному положению и на 360 градусов по отношению к собственному позвоночнику.

МОСТИК НА ОДНОЙ НОГЕ С ОПУЩЕННЫМИ НА ПОЛ ПЛЕЧАМИ

Встаньте на мостик. Поднимите одну ногу к потолку, не сгибая ее. Опустите бедра на пол, затем поднимите их и вернитесь в исходное положение.

КУВЫРКИ

Возьмитесь руками за колени, выгните спину, втяните подбородок и выполните кувырок вперед, затем назад и из стороны в сторону.

РАСТЯЖКА ДЛЯ БОКОВОГО УДАРА НОГОЙ У СТЕНЫ

Встаньте к стене и поднимите ногу для выполнения бокового удара ногой, держа пятку развернутой по отношению к стене во время всего выполнения упражнения. Медленно выполните удар и вернитесь в исходное положение

УДАРЫ КУЛАКОМ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ «СИДЯ»

Лягте на спину, согнув ноги. Поднимите корпус, поверните его в одну сторону и выполните удар кулаком. Затем поверните корпус в другую сторону и снова выполните удар кулаком.

ПРИСЕДАНИЯ С ПАРТНЕРОМ

Выполните приседание, держа партера на плечах или на уроне бедер. Форма имеет большое значение для избежания травмы спины или коленей.

НАТЯЖЕНИЕ ЭСПАНДЕРА ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ «СТОЯ»

Существуют два варианта выполнения этого упражнения 1. Встаньте к партнеру боком, возьмите в каждую руку по концу эспандера и растяните его. 2. Встаньте лицом к партнеру, возьмите в каждую руку по концу экспандера и растяните его.

ОТЖИМАНИЯ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ «ЛЕЖА НА СПИНЕ»

Лягте на спину и возьмите партнера за лодыжки. Поднимите ноги. Партнер опускает ваши ноги на землю — строго вниз или в сторону. Задействуя ключевые мышцы, сделайте так, чтобы ваши ноги не ударились о землю, а затем снова поднимите их вверх. Ваша спина при этом не должна прогибаться.

БУКВА «Т» С КАСАНИЕМ ПРОТИВОПОЛОЖНОЙ СТОПЫ

Из позиции «стоя» поднимите одну ногу назад и наклоняйте корпус до тех пор, пока он не составит прямую линию с поднятой ногой. Разведите руки в стороны. Слегка согните корпус в талии, чтобы коснуться рукой большого пальца противоположной стопы. Вернитесь в изначальную позицию «1» и повторите упражнение.

ОТЖИМАНИЯ ИЗ ПОЗИЦИИ «Т»

Выполните отжимание, затем разверните корпус в одну сторону и вытяните руку вверх.

ХОДЬБА НА МЫСКАХ

Встаньте на мыски, стараясь поднимать пятки как можно выше, и выполняйте ходьбу.

РАСТЯЖЕНИЕ ЭСПАНДЕРА ИЗ ПОЗИЦИИ «СОЛДАТ 2»

Займите позицию для упражнения «Солдат 2» и закрепите эспандер под ступнёй прямой ноги. Возьмите другой конец экспандера противоположной рукой, а другую руку держите прижатой к телу. Задействуя локоть, медленно растяните экспандер через грудь рукой, находящейся у бедра прямой ноги, до тех пор, пока рука не окажется полностью выпрямленной. Затем медленно верните руку в исходное положение.

ДРОВОСЕК

Возьмите гимнастический мяч двумя руками. Поднимите руки вверх и в сторону. Согните корпус, опуская руки с мячом в противоположном направлении.

Приложение 2

Мышцы и движения, за которые они отвечают

∙Б∙

Бицепс — сгибает предплечье в локте, супинация расслабленного предплечья.

Бицепс бедра (подколенное сухожилие) — сгибает ногу в колене, выпрямляет бедро.

Боковая мышца бедра — разгибает ногу в колене.

Большая круглая мышца — разгибает руку и немного поворачивает плечо.

Большая мышца груди — сгибает, приводит и немного поворачивает руку.

Большая мышца спины — сгибает, приводит и немного поворачивает верхнюю часть руки.