Отжимания из стойки на руках (см. Приложение 1): Улучшают чувство баланса, укрепляют ключе- вые мышцы и мышцы верхней половины тела.
Поднятие гантелей: Укрепляет дельтовидные мышцы, мышцы груди и трицепсы.
Растяжка плеч с высоким положением локтя: Растяжка плеч и трицепсов.
КОММЕНТАРИЙ
1) Во время принятия стойки на руках вы должны улучить тот момент, когда тело будет в максимальном напряжении, для того чтобы после удара вы могли сделать кувырок вперед, в сторону от кирпичей. Если после принятия стойки на руках вы замираете и только затем наносите удар, то скорее всего после выполнения удара вы упадете прямо на кирпичи, что может привести к серьезным травмам тела.
2) Мы крайне рекомендуем носить защитный шлем во время тренировки данного удара до тех пор, пока вы не освоите его.
УДАРЫ НОГАМИ
Существует множество стилей и вариантов выполнения ударов ногами, включая техники, различающиеся скоростью, силой и временем нанесения удара. Некоторые удары ногами, такие как фронтальный резкий удар, «нижний ковш» и удар с поднятием колена, применяются для самообороны. Другие удары, включая «топор», удар с вращением на пятках и удар с прыжком из разворота, дают спортсмену возможность для нанесения контрудара и таким образом используются в основном в тех видах боевых искусств, в которых прямые контрудары запрещены. Довольно редко можно встретить вид боевых искусств, в котором присутствуют все описанные ниже приемы. Мы предлагаем вашему вниманию лишь несколько разновидностей ударов ногами.
Удары ногами обычно более сильные, но немного более медленные, чем удары руками. Масса ноги примерно в два раза превышает массу руки. Тем не менее небольшой проигрыш в скорости не нивелирует превосходство за счет массы ноги. Удары ногами по крайней мере в два раза более сильные, чем соответствующие удары руками.
Правильная балансировка и нахождение точки опоры являются ключевыми факторами для нанесения эффективного удара ногами. Правильный расчет времени, сила и скорость играют важную роль при выполнении ударов по противнику. Разбивание досок часто используется как демонстрация эффективности ударов ногами (разбивание кирпичей выполняется реже из-за высокой вероятности получения травм). Часто во время отрабатывания таких ударов спортсмены думают о дополнительной массе тела (или, если быть менее точными, «силе»), создаваемой правильной ориентацией тела в момент удара, так как если в удар вложено недостаточно массы тела, то он становится неэффективным. Этот и многие другие вопросы кратко рассмотрены в главе «Физическая основа нанесения сильных ударов» (стр. 11), однако стоит дополнительно подробно изучить их с инструктором.
Удары ногами
• Удар с поднятием колена
• Удар «нижний ковш»
• Фронтальный резкий удар
• Фронтальный удар с выбросом
• Удар с разворота
• Удар «топор»
• Удар «наружный серп»
• Удар «внутренний серп»
• Боковой удар
• Задний удар
• Удар с прыжком из разворота
• Удар с вращением на пятках
• Удар с низким вращением на пятках
Удар с поднятием колена
В этом мощном ударе ногами, основанном на коротком резком движении, первостепенную важность играет сила, а не скорость и точность. Этому удару часто обучают в целях самообороны. Поражаемые цели варьируются от лица до бедер, однако обычно такой удар нацелен в пах или в центральную часть корпуса.
Скорость (5 из 10)
Комбинация скорости движения рук, сбивающих противника с ног, ускорения поднятого колена и грамотного выравнивания движений атакующего колена необходимы для выполнения успешного удара.
Сила (9 из 10)
Некоторые ключевые факторы создания мощности:
Выпрямление бедра. Чем длиннее линия, по которой в верхнем направлении движется колено, тем более сильным будет удар.
Напряженность тела. Во время поднятия колена вы должны совершить движение корпусом вперед по направлению к поражаемой цели посредством выпрямления бедра поддерживающей ноги. Расстояние до цели является единственным важным фактором, определяющим то, насколько успешным будет удар. Если противник находится слишком близко, то удар будет перехвачен; если же оппонент находится слишком далеко, то удар будет нанесен мимо цели.
Движение рук и плеч. Приближение поражаемой цели к себе руками придает удару дополнительную скорость и представляет особую важность в том случае, если оппонент выше и массивнее вас.
Точность (6 из 10)
Техника выполнения удара с поднятием колена часто является более важной, чем точка, в которую удар нацелен.
Ключевые динамические мышцы
Напряженность тела. Большая ягодичная мышца, мышцы голени.
Поворот плеч. Дельтовидные мышцы, большая мышца спины, мышцы живота.
Ключевые статические мышцы
Мышцы груди (не видны), бицепс, брахиалис, трицепс.
Основные кинетические цепи.
Ягодичная, выпрямления ноги (нога, стоящая на земле), поворота бедер, поворота плеч.
УПРАЖНЕНИЯ
«Подъем в гору»: Повышает силу нижней половины тела.
«Велосипед»: Тренирует ключевые мышцы и повышает силу.
Поднятие колен (см. Приложение 1): Укрепляет мышцы — сгибатели коленей и голени.
Дровосек: Укрепляет косые мышцы и плечи.
Выпады с колен: Растяжка мышц — сгибателей бедра и четырехглавых мышц.
КОММЕНТАРИЙ
1) Колено должно нанести удар приблизительно тогда, когда бедро находится под углом в 90 градусов по отношению к телу. Это примерно соответствует тому моменту, когда скорость движения колена максимальна.
2) Для создания максимальной скорости и мощности удара используются косые мышцы и мышцы — сгибатели бедра, которые способствуют поднятию колена.
3) Если ступню атакующей ноги повернуть по направлению к полу, то подколенные сухожилия не будут напряжены, что позволит придать поднимающемуся колену максимальную скорость.
