А как же белок, протеинчик? Ребята в фитнес зале говорят – в нём сила! Будет нам тут пенсионер про сахар и жир заливать. Пусть лучше про молочный альбумин расскажет, где подешевле взять, и чтоб казеин пустой не подсунули. Про становую тягу всё равно ничего не знает и подъём переворотом не умеет.
Белки и аминокислоты для мышц – штука важная, без вопросов. Целые фабрики носим на косточках, причём работающие в обоих направлениях. Белки в мышцах и синтезируются (это анаболический процесс), и одновременно распадаются – катаболизм. Как эта кухня работает, почему с годами мышечная масса уменьшается – разберём уже в следующей главе. Саркопения, будь она неладна, и как её замедлить. Начнём прямо сейчас – махнём руками туда-сюда и прогуляемся.
Куда «уходят» мышцы? Новомодный диагноз «саркопения» и старые средства борьбы с ним.
Всё, что с мышцами связано, будет иметь древнегреческий корень «мио». Мой мио. По латыни – мускулюс, отсюда – мускулатура. Не путайте с masculus – мужчиной.
А ещё у греков было простецкое слово, которое перешло в медицину. «Саркос» – мясо, плоть. Оттуда и «мясная опухоль» – саркома, саркоидоз и саркопения. Недостаток плоти, именно так дословно и переводится состояние, о котором сегодня пойдёт речь.
Саркопения стала отдельным заболеванием и попала в МКБ (это не банк известный, а международная классификация болезней) всего несколько лет назад. Всего три симптома, зато каких! Ключевых в нашей повседневной жизни – потеря мышечной массы, снижение силы и уменьшение функциональных возможностей организма.
Что ж, скажет философ, это старость, ничего не поделаешь. Это плохой философ, грустный. Хотя с ним и не поспоришь. Говорит он о первичной, возрастной саркопении.
Есть и вторичная, когда человек теряет массу тела вследствие других причин. Это, прежде всего, новообразования, поглощающие ресурсы организма как не в себя. В себя конечно. Из-за генетического сбоя клетки безудержно делятся и усваивают все питательные вещества с огромной скоростью. Не только процессы деления и дифференцировки (то есть специализации) нарушены, ещё и метаболизм «запущен» на всю катушку.
Есть и другие причины резкого похудения за счёт мышц. Хронические болезни печени, в которой синтезируются белки. При печёночной недостаточности даже фигура меняется, называется «паучьей». У больного циррозом руки-ноги тонкие, а живот большой. Даже не столько из-за размеров печени, а вследствие накопления целых литров жидкости в брюшной полости (асцит).
Недостаток питания. Причём, не в количественном плане, продукты сейчас доступны и недороги. Вот только, состав их в большинстве своём – совсем не белковый. Мучное да сладкое мышцам не друзья. Понятно, когда человек без сознания или на искусственном питании – белковой пищи он будет получать недостаточно. Такие смеси дороги, не говоря уже о парентеральном (внутривенном) альбумине.
А почему это происходит, когда человек сам формирует свой рацион, и средств на всякие деликатесы хватает? С годами мы едим меньше, вкус пищи, к сожалению, становится не таким ярким. Плюс, зубы уже не акульи (а новые почему-то не растут), хронические болячки ЖКТ, да и настроение ближе к грустному (а то и тоска-печаль, вплоть до депрессии). Всё это аппетит никак не улучшает. Деменцию не берём, когда человек просто забывает поесть, а организм «голодные сигналы» не подаёт. Тут уход и наблюдение нужны.
Главная причина, на которую мы можем повлиять – снижение нагрузки на мышцы. Суставы «не те» – основная старческая напасть. Не побегаешь, не попрыгаешь. А тут ещё сердечко «сбоит», давление «прыгает». Поэтому – лежать, в лучшем случае – сидеть на лавочке.
Вот и замыкается порочный круг: не двигаемся – нагрузки на мышцы нет – питание мышц плохое – мышцы уменьшаются и работают хуже – не двигаемся.
Понимаю, можно всё это обосновать наукой. Типа, так заложено природой: уровень половых гормонов, с их анаболическими эффектами падает, гибель миоцитов (мышечных клеток) запрограммирована, иннервация с годами тоже не та, да и витамин Д не усваивается. С годами не поспоришь.
Но это путь в никуда – для ленивых депрессивных нытиков. Пусть и отягощённых дипломами. Тот случай, когда оправдание собственной вялости и лени ищем в календаре и «научных» статьях. И в собственной медицинской карточке.
Встречаю таких регулярно, всё спрашивают – вот ты «шерстишь» всякие статейки, как там, таблетку от старости, ожирения и печали возрастной придумали? Это они с дивана по телефону интересуются, в перерыве между сериалами.
Нет, говорю, и тебе их вряд ли достанется, не успеешь. Беспощадный циник, что есть, то есть. Заведи питомца какого, с одним будешь два раза в день «выгуливаться», а другому – лоток чистить, сгибаться-разгибаться. Полезную хамсу, опять же доедать. А то и живую кильку в банку запусти – будешь возиться, за кормом ей ходить и воду менять. Глазам радость и мышцам нагрузка малая.
Деревенские вон, в интернетах не сидят, болит-стреляет, а надо и животинку покормить, и трава у крыльца в пояс вымахала. Хочешь-не хочешь, а двигаться надо. Ещё бы пили-курили поменьше, вообще красота и благолепие природное образовалось бы.
Ладно, давайте пасторали наши среднеполосные в сторону оставим и займёмся практическими советами. Завести в квартиру корову и посадить ей клевер. Отличная шутка, согласен.
Если по делу, то начнём с главного, с движения. Первым делом, определимся, что нам мешает двигаться? Боли в суставах, давление, стенокардия? Современные и правильно подобранные лекарства позволяют это все контролировать. Тем более, не стометровку бежать собираемся, и не штангу тягать. Просто заставим себя ходить для начала. Долго и много. Браслеты, которые шаги считают, сейчас копеечные, соевых конфет неделю не покушаете.
Потом втянетесь, начнёте получать удовольствие, и без браслета будете знать, что до лавочки с Клавдией Ивановной 500 шагов, а до Магнита целых 1200. Так пресловутый минимум в десять тысяч и накрутите.
А с чего это автор решил, что у меня потеря мышечной массы? Весы показывают даже избыток, а они умные, сами всё высчитывают. А вы посмотрите в глупое, но беспощадное зеркало. Только не на лицо, а на руки, с обратной стороны бицепса. Провисает кожа, когда рука вытянута горизонтально?
Очень мотивирует купить если не гантельки, то хотя бы гимнастическую палку. И включить не сериал, а комплекс упражнений, коих на вражеской видеоплатформе (да и в «дружеских») – вагон и маленькая тележка. Или метёлку – пусть Клавдия Ивановна пошипит внепланово, когда площадку у подъезда просто так, бесплатно, подметёте.
Теперь о второй важнейшей составляющей саркопении – неправильном питании. Понятно, сейчас начнёт заливать писака про красную рыбу и телячью вырезку. Цены в магазине видел?
Видел, и даже не поленился зайти на сайт популярнейшей торговой сети (цены на осень 2022 года). Сравним стоимость всяких вкусностей, полезных и не очень. В каждой строчке будет вначале «не очень».
Сладкая творожная масса 120г – 128 руб. Творог зернёный 4% 350 г – 135 руб.
Йогурт питьевой, 600-700 мл – 120-160 руб. Кефир 1%, 900 мл – 80-90 руб.
Колбаса вареная (акция)1 кг – 390 руб. Карбонад из свинины охлаждённый 1 кг – 302 руб., курица (тушка) 1 кг – от 230 руб.
Паста креветочная, лососевая, из морепродуктов 100-150 г – от 120 руб. Скумбрия (не потрошённая) 1 кг – 260 руб. Сельдь малосолёная 1кг – от 300 руб.
Пожалуй, хватит. Можно было ещё сладкоежкам добавить массу всего кондитерского и мучного, что не килограммами, а «порционно». И сравнить по цене с овощами-фруктами и даже с дорогими орехами. Но смысл понятен – пища, богатая белками, доступна по цене.
А крупы, во всем своём многообразии, дешевле макаронных и хлебобулочных изделий. И полезнее, клетчатка нам нужна не менее, чем белок. Последнего, кстати нам необходимо всего 100 г в день (как и жиров), в отличие от «углеводного минимума» в 400. Который мы многократно превышаем сладеньким.
