5) не хранить долго сваренные для винегрета или салата овощи, особенно в очищенном виде;

6) готовить овощные супы и вторые блюда с таким расчетом, чтобы с момента готовности до подачи на стол проходило не более 1–1,5 часа.

Из витаминов группы B наиболее хорошо изучены витамин B1, никотиновая кислота (или витамин РР) и рибофлавин (витамин В2).

Витамин В1 называют также аневрином, тиамином. При его отсутствии человек страдает поражением кровеносной и нервной системы. Недостаток его нарушает нормальную деятельность нервно-мышечного аппарата и желудочно-кишечного тракта. Витамин В1 растворим в воде, устойчив к окислению и нагреванию. Лучшим источником этого витамина служат дрожжи, ржаной хлеб, пшеничный хлеб из муки простого помола; он содержится также в мясе, молоке, крупе, бобовых, орехах и разнообразной зелени.

Никотиновая кислота (витамин РР) предохраняет организм от пеллагры авитаминоза, при котором поражается целый ряд систем организма: кожа, органы пищеварения, нервная система. Никотиновая кислота содержится в дрожжах, черном хлебе, печенке, мясе, сельди, молоке, капусте, томатах и других продуктах.

Что касается рибофлавина (витамин B2), то он имеет огромное значение для нормальной работы желудочно-кишечного тракта, а также, совместно с витамином A, для органов зрения. Недостаток этого витамина в пище вызывает общее расстройство организма. Рибофлавин содержится в тех же продуктах, что и никотиновая кислота.

Витамин A относится к группе витаминов, растворимых в жирах. Он имеет огромное значение для организма человека, особенно в период роста, и способствует правильному развитию костной системы, вследствие чего его часто называют витамином роста. При его недостатке развивается также «куриная слепота», выражающаяся в том, что человек утрачивает зрение при сумеречном освещении. При полном лишении витамина A органы зрения страдают уже значительно больше: поражается роговая оболочка глаза и, при длительном отсутствии витамина A, развивается ксерофтальмия, приводящая к полной слепоте, если во-время не принять соответствующих мер. Витамин A предохраняет от поражения также и слизистую оболочку дыхательных путей и органов пищеварения.

Витамин A содержится в сливочном масле, в цельном молоке, в яичном желтке, в печени животных (особенно в печени рыб). Морковь, шпинат, салат, щавель, разнообразная зелень, как культурная, так и дикорастущая, а также плоды шиповника богаты особым веществом — каротином, который в человеческом организме (в печени) превращается в витамин A.

Витамин D чрезвычайно важен для детей, но и для взрослых он совершенно необходим, особенно в тех случаях, когда человек лишен нормального солнечного облучения. Так, несомненно, что при работе в шахтах, при пребывании в условиях длительной ночи (на севере) потребность в этом витамине возрастает (подробнее о значении витамина D см. стр. 328 в разделе «Пища ребенка»).

Витамин E, витамин размножения, широко распространен в природе, так как содержится не только в продуктах животного происхождения, но и во многих растительных продуктах, особенно в зелени.

В состав человеческого организма входят разнообразные минеральные вещества, каждое из которых, в процессе обмена веществ, оказывает определенное влияние на развитие различных систем и органов.

Потребность в минеральных веществах зависит от многих условий: от возраста, климата, вида работы. В организме имеются так называемые депо минеральных веществ, например костная система, откуда соли могут поступать в кровь. Вследствие этого содержание минеральных веществ в крови отличается большим постоянством даже в тех случаях, когда их в пище недостаточно.

Что касается роли отдельных минеральных веществ, то в этом отношении наиболее изучено значение кальция, магния, фосфора, железа, натрия и калия.

Кальций, магний, фосфор составляют основу костной системы; кальций и магний, кроме того, чрезвычайно важны для сердечной и скелетной мускулатуры, а фосфор — для нервной системы. Железо, входящее в состав гемоглобина крови, является переносчиком кислорода к тканям и органам; наконец, натрий и кальций регулируют водный обмен и участвуют в поддержании кислотно-щелочного равновесия организма.

Потребность в минеральных веществах покрывается полностью, если пища состоит из разнообразных продуктов животного и растительного происхождения. Исключение составляет поваренная соль, которой в пищевых продуктах содержится недостаточно, и ее приходится прибавлять в пищу. При резком недостатке соли в пище, так же как и при постоянном избытке ее, в организме могут произойти серьезные нарушения.

Вода — одна из основных составных частей организма; в растворах и жидкой среде происходят все сложнейшие жизненные процессы организма.

Важнейшей задачей рационального питания является правильное сочетание всех пищевых веществ в суточном рационе человека, притом они должны быть введены в количествах, полностью покрывающих все траты организма как в количественном, так и в качественном отношении.

В организме человека непрерывно происходят процессы окисления (соединения с кислородом) различных пищевых веществ (белков, жиров, углеводов), сопровождающиеся образованием и выделением тепла. Это тепло необходимо для всех жизненных процессов, оно расходуется на нагревание выдыхаемого воздуха, на поддержание температуры тела; тепловая энергия обеспечивает также деятельность мышечной системы. Чем больше мышечных движений производит человек, тем больше он потребляет кислорода, а следовательно, тем больше производит трат, для покрытия же их требуется больше пищи.

Потребность в определенном количестве пищи принято выражать в тепловых единицах — калориях. Большая калория — количество тепла, которое может повысить температуру 1 л воды на один градус. При сгорании в организме 1 г белков или углеводов образуется 4,1 калории, при сгорании 1 г жира -9,3 калории.

Институт питания Академии медицинских наук СССР, пользуясь специально разработанным для этой цели методом, изучил калорийные траты людей различных профессий и детей разных возрастов; взрослое население СССР по калорийным тратам и качественному составу суточного рациона можно разделить на 4 группы. К первой группе, со средней потребностью в 3000 калорий, относятся люди умственного труда и лица, выполняющие работу в сидячем положении; ко второй группе — лица, занятые физическим механизированным трудом, потребность которых в среднем равняется 3500 калорий; третья группа — со средней потребностью в 4000 калорий — включает лиц, занятых немеханизированным, умеренно тяжелым физическим трудом. Четвертая группа, с потребностью в 4500–5000 калорий, охватывает лиц, занятых тяжелым физическим трудом.

от 1 года до 3 лет….. 1000 калорий

>> 3 лет >> 5 >>….. 1500 >>

>> 5 >> >> 8 >>….. 1800 >>

>> 8 >> >> 12 >>….. 2000 >>

>> 12 >> >> 16 >>….. 2400 >>

Подростки, учащиеся в ремесленных училищах, фабрично-заводских школах и работающие на производстве, в зависимости от типа школ и вида работы, тратят от 3000 до 3500 калорий в сутки.

Что касается качественного состава пищи, то он зависит от вида труда, возраста и климатических условий, в которых живет человек. Так, средней суточной нормой белка взрослого человека принято считать 100 г, если он работает в обычных температурных условиях и занимается легким или умеренно тяжелым физическим трудом. По мере повышения интенсивности труда это количество возрастает до 130–160 г.

В жарком климате и при работе в горячих цехах потребность в белке у человека возрастает, так как в этих условиях распад белка в теле усиливается.

Потребность организма в жире еще точно не установлена. Принято для взрослого человека считать средней нормой 70-100 г в сутки (в зависимости от характера и интенсивности работы). В условиях холодного климата количество жира может быть для взрослого человека повышено до 150–160 г.