С каждым годом здоровый образ жизни набирает все больше оборотов. Когда я только начинал свои тренировки с полным не пониманием процесса. Никого не было на стадионе, кроме меня. С того момента прошло 10 лет и теперь я вижу, как вместе со мной занимаются другие мужчины и даже молодое поколение. У нас разные цели, разные направления, но одно нас объединяет – мы создаем новую версию себя. Я совру, если скажу, что это не греет мне душу.

Дабы поделиться своим десятилетним опытом, я решил создать наконец-то что-то свое. Для начинающих эту книгу будет очень сложно заменить, ведь здесь все. Разбор базовых знаний, инструментов, упражнений, мышечных групп, тренировочная сборка, разбор питания и типы тренировочных программ. Меня этому обучал мой тренер с огромным опытом, а вас уже я со своим. По сути здесь знания собранные за 30 лет. 10 Лет моей практики и 20 лет практики моего тренера. Я верю, что для многих из вас книга окажется не то что полезной, а не заменимой.

В писательской сфере я новичок, могу не так красиво все подать, как другой. Но я мастер в своей сфере и знания вы получите в достатке! Надеюсь, что вам все понравится и вы найдете ответы на все вопросы и проблемы!

Когда человек только решается изменить свое тело к лучшей форме, его мучает один очень важный вопрос – с чего начать? Кто-то изучает бездонную дуры интернета в поисках ответов, а кто-то начинает с мыслями «сам разберусь». Я относился ко второму типу, когда начинал. У меня не было возможности поискать информацию в интернете или купить книгу и я решил, что в этом нет ничего сложного. Оказалось, что не все так просто в этом деле, как я первоначально считал. У меня в голове была мысль, что достаточно просто отжиматься и подтягиваться, и идеальная фигура обеспечена! Спустя три месяца тренировок – результат минимальный. Возможно я что-то не так делаю? Определенно! Но кто мне об этом скажет?

Так уж повезло, что я познакомился с мужчиной, который каждый вечер приходит тренироваться на уличную спортивную площадку. Я был зажат в себе и не стал его тревожить. Я сделал один подход подтягиваний по три раза, один подход отжиманий по двадцать пять раз и начал собираться обратно домой. Это такие тренировки у меня были. Вдруг за моей спиной прозвучал голос!

Тренер: И это все?

Я: Ну да…

Тренер: Это же не тренировка даже!

Я: Да не. Я же начинающий. У меня и тренировка для начинающих.

Тренер: Да я вижу, что ты начинающий, но это не тренировка! Ты с такими тренировками будешь годами достигать тех результатов, которых я достиг за пару месяцев.

Я: Но почему?

С этого момента и началось наше знакомство. Обычно он не трогает других людей, которые занимаются. Почему тогда у меня спросил? Он и сам начинал тренировки с 13 лет. Он вспомнил себя, как в девяностые годы самостоятельно тренировался без понимая всего механизма тренировок. Его стаж в тренировках был в не в одном жалком годике, а в 24 годах! Вот именно такой учитель мне и требовался! Я стал его младшим учеником. Первый наш урок состоялся в тот же день и был посвящен «базе».

База – это базовый фундамент для любого спортсмена. Если вы не знаете даже о «базе», значит пока рано начинать тренироваться. Именно база подготавливает начинающих к серьезной нагрузке. Именно она является основой основ! Сама база представляет из себя набор базовых упражнений, а тренировку из этих упражнений называют «базовая тренировка».

Базовые Упражнения:

1. Подтягивания

2. Отжимания

3. Приседания

4. Скручивания

Что это за упражнения? Они являются основными. Именно с этих упражнений должен начать каждый новичок. Базовые упражнения развивают сразу несколько мышечных групп, но являются базовыми не из-за этого. Они основные с которых идет огромная паутина других разновидностей.

Например:

• Подтягивания (базовые упражнение) – Подтягивания обратным хватом; подтягивания широким хватом; выход на две; подтягивания на одной руке (разновидности базового упражнения)!

• Отжимания (база) – Отжимания на брусьях; отжимания в стойке; отжимания на одной руке; отжимания «алмазные»; отжимания с хлопком; отжимания от перекладины (разновидности)!

• Приседания (база) – Приседания с выпрыгом; берпи; приседания на одной ноге; прыжки на тумбу; выпады (разновидности)!

• Скручивания (база) – Кроссовер; подъем ног; уголок!

Именно базовые упражнения являются основными из всего списка упражнений. Из них и вытекают другие разновидности. Именно базовые упражнения являются корнем всей ветки. Из одного упражнения прорастают корни к другим разновидностям. Базовые упражнения – это основные упражнения, а все остальные можно заклеймить, как прикладные. В начале у тебя лишь четыре друга – это подтягивания, отжимания, приседания и скручивания. Если ты не освоишь эти упражнения, то дальше нет смысла лезть! В тренировках не стоит прыгать выше головы, чтобы не схлопотать серьезную травму.

Подтягивания – лучшее упражнение для спины и бицепса. Идеально подходит по движению с анатомической работой мышц спины и бицепса. С каждым годом в спорте появляются новые упражнения, но еще не одно упражнения для спины не является эффективнее, чем подтягивания. Само упражнение не является сложным, но прогрессировать в нем не так легко, как в тех же отжиманиях.

Техника упражнения тоже не сложная, но практически каждый новичок допускает ошибки. Тебе нужно запрыгнуть на перекладину, ухватится руками, чтобы ноги были над землей. А за счет силы рук, нужно подтянуть свое тело до перекладины, пока подбородок не будет на ее уровне. Чисто силовое упражнение для проработки мышц и их силы. Если не соблюдать правильную технику, эффективность упражнения снизится в несколько раз.

Новички совершают ошибки в упражнениях с целью упростить его. А порой даже совершают их неосознанно из-за незнания правильной техники. А она действительна важна! Последствия из-за ошибок в технике делят на две категории: вред для здоровья и вред для прогресса. Неправильная техника может убивать нас изнутри. Затирать наши суставы, повреждать мышечные волокна, повреждать сухожилия и те же суставы. Неправильная техника может убивать наш прогресс в упражнении. Она упрощает упражнение, делает его легче из-за чего нагрузка упражнения снижается и мышцам приходится работать в половину своих сил (если не меньше). С такой техникой можно выполнить и 50 повторений упражнения, но для мышц нагрузка будет равносильной, что 5 повторений с правильной техникой. Мой тренер объяснил мне это в первую очередь при начале обучения.

Тренер: Витя, ты не правильно выполняешь подтягивания! Ты вредишь свои суставы и упрощаешь упражнение, что снижает нагрузку с твоих мышц!

Я: Нет! Я подтягиваюсь 5 раз и мне очень тяжело даже такое количество повторений выполнить!

Тренер: Что тебе сложно – я понимаю. Ты новичок и это нормально. Но если хочешь быстрее прогрессировать, то выполняй упражнения правильно!

Я: Хорошо! А какие у меня ошибки?

Вредящие ошибки для здоровья

• Отключение плечевого сустава при нагрузке! Каждое упражнение состоит из двух этапов: позитивного и негативного. Позитивная фаза упражнения – это этап нагрузки. Негативная фаза – это этап расслабления. В подтягивания позитивная фаза заключается в подъеме, когда нужно подтянуть тело вверх до перекладины. Это самая сложная часть упражнения в которой идет нагрузка для мышц. А негативная фаза в опускании, когда ты уже подтянулся и нужно опуститься в исходное положение. Но негативная фаза не означает, что нужно расслабляться. Часто новички хотят отдохнуть в исходном положении, когда висят и отключают плечевой сустав. Это не правильно! Ведь затем ты попытаешься подтянуться и твой сустав из пассивного состояния резко перейдет в активное, что приведет к его затиранию. В будущем эта ошибка приведет к неприятным ощущениям, дискомфорту в плечевом суставе при любой нагрузке. Чтобы такого не произошло, твои плечи должны всегда оставаться в рабочем состоянии до окончания подхода. Пока не закончишь упражнение, нельзя отключать плечевой сустав. Ты хочешь спросить, как понять, когда в каком он состоянии? Если сустав в активном состоянии, тело будет приподнято в плече, а в пассивном проваливаться в плечах. Попробуй повиснуть на турнике и полностью расслабить плечи. Твое тело провалиться в плечах – это пассивное состояние плечевого сустава. А теперь попробуй их напрячь и тело приподнимется в плечах – это активное состояние. Твоя задача не расслаблять плечевой сустав во время выполнения упражнения, пока его не закончишь. Таким образом не будет резких скачков в суставе, что поможет их сохранить на долгие годы.