В долгосрочной перспективе недовосстановление приводит к ухудшению адаптационных возможностей организма и развитию перетренированности. Тогда пары дней отдыха недостаточно: результаты падают, энергии не хватает, тренироваться не хочется. Схема развития этого процесса показана на рисунке ниже.

В этой связи начинать тренировки всегда лучше с небольшого объема. Для каждого атлета существует уровень так называемой минимальной эффективной нагрузки. Это наименьшая дозировка стресса, необходимая для запуска адаптационных процессов. Точно определить минимальную эффективную нагрузку нет возможности – показатель слишком индивидуальный. Новичку достаточно пробежать 3 км в легком темпе, чтобы дать стимул для развития выносливости. Более продвинутому атлету необходимо за тренировку пробежать не менее 10 км в легком темпе, чтобы задать стимул. А высококвалифицированному бегуну и этого не хватит: необходимо повышать скорость бега и соблюдать очень точные показатели скорости. Знание индивидуальных показателей минимальной эффективной нагрузки приходит только с опытом. В начале следует начинать с очевидным запасом, то есть недорабатывать. Да и учитывая множество непредвиденных стрессовых факторов в служебно-боевой деятельности, всегда лучше немного недоработать, чем переработать. А начиная с минимального объема и прогрессивно повышая нагрузку, можно через несколько недель довольно точно понять степень необходимой нагрузки. Тогда получится безопасно повышать работоспособность и запас прочности организма с минимальными рисками.

Данное пособие построено с учетом указанной информации. Принцип прогрессивной перегрузки соблюдается в обязательном порядке. При этом каждый цикл начинаются с предписания минимальной эффективной нагрузки.

2. Принцип специфичности

Как сказано выше, организм адаптируется к конкретному стрессовому воздействию. Именно к этому типу стресса приспособление наиболее выражено. То есть адаптация всегда специфична воздействию. Приведем пример. Если атлет начинает бегать на длинные дистанции, у него повышается производительность кислород-транспортной системы, нервно-мышечная экономичность, прочность соединительных тканей нижних конечностей. Он может бежать дольше и быстрее, при этом меньше уставая. Если он развивает выносливость только бегом, то весь организм подстроится под необходимость лучше бегать.

Но любая адаптация – всегда компромиссный процесс. Цена приспособления к определенным условиям – недостаток приспособленности к другим условиям. Тот же бегун на длинные дистанции не сможет эффективно пробежать спринт 40 м. Он не сможет поднять большое отягощение с пола. И вероятно, не сможет пройти 40 км по пересеченной местности с полной боевой выкладкой.

Другой пример. Тяжелоатлеты знамениты своей взрывной силой и способностью поднимать очень тяжелую штангу с пола над головой. Их сила также очень специфична. Тяжелоатлеты показывают наилучшие результаты с олимпийской штангой из упругой стали, строго определенного диаметра и размера. Если снаряд или экипировка будут другими, проявленная сила будет меньше. Если придется поднимать неудобный объект, как мешок или ящик, то у тяжелоатлета может и вовсе не получиться его поднять. Он просто не сможет проявить свои силовые способности в условиях, в которые никогда не попадал.

О чем говорят эти примеры? Любое воздействие приводит к специфичному приспособлению. То есть что бы ни делал человек, он будет становиться в этом лучше.

Если тренироваться равномерным бегом, будешь лучше бегать равномерно.

Если тренироваться как пауэрлифтер, будешь сильным в базовой «тройке» при устойчивой опоре, в практикуемой амплитуде и с удобными снарядами.

Если тренироваться кроссфит-комплексами, то в первую очередь будет развиваться способность выполнять кроссфит-комплексы. За эту способность отвечает повышение выносливости, но не только. Это еще и повышение техники движений: атлет учится делать движения быстрее и экономичнее. Это также и психологическое привыкание к подобной интенсивной круговой работе.

Конечно, нельзя забывать про эффект функционального переноса. Запас абсолютной силы, наработанный тяжелоатлетическими тренировками, позволит любую силовую работу выполнить лучше, чем нетренированный «железом» человек. Но перенос ограничен, и не стоит ждать чудес. В этой связи при построении тренировок необходимо точно понимать, какой адаптации необходимо достигнуть в итоге. А от этих потребностей затем отталкиваться при выборе необходимого стимула. В случае со служащими силовых структур необходимы адаптации, решающие главные потребности. Некоторые из потребностей, связанные с ними адаптации и способы достижения представлены в таблице ниже. Понятно, что конкретные потребности определяются спецификой подразделения и выполняемых сотрудником задач. Важно сохранять при этом ту же логику: «Что мне необходимо? – Какие изменения для этого в организме должны произойти? – Как достигнуть этих изменений?».

Тренировки сотрудников силовых структур не должны копировать тренировки легкоатлетов, тяжелоатлетов, кроссфитеров или других спортсменов. Тренировки должны решать конкретные специфичные задачи.

Режимы тренировок, методы и упражнения в данном пособии подобраны таким образом, чтобы развивать общую физическую подготовленность в соответствии с потребностями сотрудников силовых структур.

3. Принцип вариативности

К одинаковым по характеру и интенсивности стимулам организм адаптируется очень быстро. Долгосрочное повышение физической подготовленности требует разнообразия тренировочных стимулов. Кроме того, по характеру деятельности сотрудникам силовых структур необходима готовность к выполнению практически любых двигательных задач. Этой готовности можно достигнуть только при использовании в тренировках разнообразных нагрузок. Но разнообразие – это полностью управляемый параметр. При хаотичном варьировании тренировок не получится создать достаточный стимул для устойчивой адаптации.

Ниже перечислены параметры, которые могут варьироваться:

– движения, их порядок и количество;

– используемый инвентарь;

– длительность нагрузки;

– скорость движений;

– степень нагрузки;

– темп движения;

– соотношение работы и отдыха.

Варьирование параметров нагрузки создает разнообразные методы. Варьирование движений позволяет развить подготовленность к различным двигательным шаблонам. Отметим, что в целом движения человека можно разделить на 7 больших групп:

– приседание;

– наклон;

– жим;

– тяга;

– выпад;

– движение туловища;

– локомоция.

В каждой из этих групп находится несколько десятков вариаций, от более простых до очень технически сложных. При варьировании упражнений следует придерживаться следующего принципа. Сначала закладывают основы двигательной компетентности, затем повышают разнообразие упражнений. Если атлет компетентен в выполнении базовых движений из указанных групп, он с высокой эффективностью сможет выполнять вариации этих движений с разным инвентарем и в разных обстоятельствах. В начале тренировок лучше ограничиться более узким набором движений, расширяя его постепенно, по мере роста физической и технической подготовленности.

В данном пособии принцип варьирования реализуется следующим образом: