© Книжный Клуб «Клуб Семейного Досуга», издание на русском языке, 2022

© Книжный Клуб «Клуб Семейного Досуга», художественное оформление, 2022

Обед – важная часть дневного рациона. Ведь завтрак многие из нас пропускают и к полудню чувствуют необходимость подкрепиться.

Традиционно обед состоит из салата (закуски), первого и второго блюд. Десерт необязателен, однако его часто добавляют в меню. В каждой семье сложились свои правила этого приема пищи – кто-то не представляет обед без наваристого борща, а кто-то ограничивается гарниром и основным блюдом из мяса или рыбы. Ваша кухня – ваши правила. Главное, чтобы обед был вкусным и наполнял вас силами.

Составить меню так, чтобы не тратить на него весь семейный бюджет и при этом не питаться одними макаронами, вполне реально. Надеемся, эта книга вам поможет.

Начните с планирования, обдумайте, какие блюда будете готовить в течение недели. Все необходимые продукты купите по списку и в идеале за один визит в магазин, потому что каждое его посещение – это соблазн незапланированных трат. Обязательно смотрите не только на цену продукта, но и на его количество. Визуально одинаковые упаковки сметаны или крупы могут существенно различаться в граммах. Чтобы узнать, какой товар дороже, сверяйте цену не упаковки, а 100 г или 1 кг продукта, тогда объем пачки не собьет вас с толку. Из интереса посчитайте стоимость 1 кг лапши быстрого приготовления или чипсов, и вы поймете, что это далеко не дешевый способ перекусить.

Овощи – основа здорового питания. А сезонные овощи – это база рационального семейного меню. Старайтесь максимально использовать овощи, фрукты, травы, характерные для вашего региона.

Приготовление многих блюд требует времени. Удобно разбить процесс на этапы, приготовив, например, бульон в один день, а суп на следующий.

Если решили включить духовку, то используйте ее по максимуму, сразу готовьте в ней несколько блюд. Если же, наоборот, включать духовку для длительного тушения чего-либо у вас нет желания, то готовьте это блюдо на умеренном огне, регулируя время по обстоятельствам.

Современный работающий человек редко обедает дома, а взять с собой полноценный обед из трех блюд не всегда возможно. В этом случае присмотритесь к предлагаемым рецептам картофельных салатов, они сытные, разнообразные и несложные в приготовлении, так что вполне могут стать частью вашего обеда вне дома. К тому же их можно есть холодными. Фаршированные овощи – также прекрасный выбор для рабочего перекуса. Еще один хороший вариант – разнообразные каши и бобовые с овощными или мясными добавками. Крупы и бобовые полезны, надолго дают ощущение сытости, а блюд из них можно приготовить множество, на любой вкус.

Ну а к каше, конечно же, не помешает котлета. Множество разнообразных рецептов котлет, биточков, тефтелей из овощей, рыбы, курицы, мяса, круп представлено в отдельном разделе.

Готовьте столько, сколько нужно. Выбрасывать продукты очень тяжело для рачительной хозяйки. Особенно если ненужным оказывается хлеб, выбросить его просто невозможно. Самый простой способ его использования – сделать панировочные сухари, которым обязательно найдется применение. Также из черствого хлеба можно готовить десерты, использовать его для приготовления котлет или рыбы.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует ежедневно употреблять не менее 400 г овощей, фруктов и ягод, а министерства здравоохранения разных стран советуют использовать в ежедневном меню еще большее количество овощей. Исследования доказывают, что вегетарианский или близкий к нему рацион существенно снижает риск заболеваний сердца и сосудов, развития некоторых видов рака.

Салаты – самый простой способ добавить в меню овощи. Идеально и для здоровья, и для бюджета использовать сезонные овощи и зелень – максимально вкусные и полезные. А для заправки лучше взять нерафинированное растительное масло.

Приготовление супа в большинстве случаев начинается с варки бульона. Удобно сделать это заранее, а излишки заморозить. Вкус бульона очень сильно зависит не только от качества продуктов, но и от воды. Для получения прозрачного навара важно хорошо промыть мясо или рыбу. Можно также слить первый отвар с пеной, залить свежей водой и варить до готовности. Если все же бульон помутнел, его оставляют отстояться, мутные частички постепенно опускаются на дно кастрюли. Затем бульон можно осторожно перелить в чистую емкость.

При варке в бульон вместе с основным продуктом добавляют веточки петрушки, укропа, кинзы, сельдерея без листьев. Для удобства их можно связать кулинарной нитью и затем удалить. Сушеную зелень обычно добавляют в конце приготовления.

Для получения золотистого оттенка в бульон закладывают луковицу в шелухе, однако нижнюю часть с корнями обязательно необходимо срезать.

Опытные кулинары собирают неиспользуемые части овощей или мясные обрезки для дальнейшей варки бульона. Сделать это удобно так. У картонной упаковки или тетрапака нужно срезать нижнюю часть, чтобы получился стаканчик высотой 7—10 см. Поставить его в морозилку. По мере приготовления остальных блюд складывать в него неиспользуемые части овощей: стебли зелени, хвостики моркови, кабачков и т. д. Овощи обязательно должны быть мытые, не испорченные. Отдельно можно собирать обрезки мяса. Когда пакет заполнится, извлечь замороженный брикет. Выложить в кастрюлю, залить 1–1,5 л воды, добавить специи и соль по вкусу. Сварить бульон, как обычно, процедить.

Порядок закладки продуктов в суп зависит от времени их приготовления.

Различные каши – важная часть меню, это источник медленных углеводов, дающих нам энергию. Такое блюдо часто подают на обед после супа, а иногда только кашей этот прием пищи и ограничивается. Выбор круп в магазинах широк, так что даже если в семье не любят какой-то их вид, всегда можно подобрать другой, чтобы порадовать домашних аппетитной кашей.

Общие правила приготовления таковы. Крупу необходимо осмотреть, если в ней присутствует мусор, поврежденные зерна, то перебрать, тщательно промыть. Пшено обязательно несколько раз промыть кипятком, иначе оно будет горчить. Гречку по желанию можно обжарить на сухой сковороде до потрескивания – это сократит время варки и усилит аромат готового блюда. Перловку традиционно замачивают, чтобы ускорить приготовление. Однако свежую, не пересушенную крупу можно готовить без замачивания.

Лучше всего готовить крупы в толстостенной посуде – казанке, чугунной сковороде, утятнице и т. д. Тогда тепло распределяется равномерно и каша не пригорает. Кашу не подают с пылу с жару, ее обязательно оставляют упревать. Делать это лучше всего в остывающей духовке. Также можно закутать кастрюлю с кашей махровым полотенцем.

В нашей кухне крупы и бобовые в одном блюде встречаются нечасто, хотя именно в таком дуэте максимально раскрывается польза каждого продукта. Сочетание зерновых и фасоли характерно для многих кухонь мира. Такая комбинация содержит множество полезных веществ, углеводы и белки, она сытная, а благодаря специям и приправам еще и ароматная.

Самое простое дополнение для каши – обжаренный на растительном масле лук. Но по желанию можно использовать любые овощи, специи и, конечно же, сливочное масло.

Фасоль, горох, нут, зеленую и коричневую чечевицу обязательно замачивают на несколько часов. Это не только ускоряет приготовление, но и избавляет от части веществ, вызывающих газообразование. С этой же целью рекомендуют варить фасоль так: довести до кипения, слить воду, залить холодной и снова довести до кипения. Так делают 3–4 раза. Также диетологи обращают внимание, что при регулярном употреблении бобовых организм адаптируется к их составу и метеоризм уменьшается. Если испытываете сомнения, вводите их в рацион понемногу. В странах, где бобовые – постоянная часть рациона, их употребляют со специями и ароматными травами. Считается, что мята, мелисса, укроп, куркума, фенхель, кориандр, тмин, кардамон, имбирь улучшают пищеварение, избавляют от метеоризма и вздутия живота.