Сегодня стресс является частью нашей повседневной жизни. «По сути, бесконечные разговоры о том, что вы очень заняты и сильно перерабатываете, давно успели стать хорошим тоном», – говорит психолог Моника Буллингер.
В любом случае, основной целью всех этих практик является снижение кровяного давления, частоты пульса и активности мозговых волн, дабы помочь человеку почувствовать себя спокойно, удовлетворенно и расслабленно. Однако то, в каком порядке это должно произойти, зависит от того, какой практике вы следуете. Так, практики, ориентированные на физическое действие – например, метод прогрессивной мышечной релаксации по Джекобсону, – помогают снизить уровень стресса за счет работы с телом. Если вы хотите применить эту методику, вам следует целенаправленно напрягать и затем расслаблять определенные группы мышц. Сконцентрировавшись на этой задаче, вы сможете успокоить свой разум, так как размышления о трудностях грядущего рабочего дня отступят на второй план.
Аутогенная тренировка работает прямо противоположным образом: она работает с психологическим состоянием, дабы с его помощью изменить физическое состояние. Находящийся в стрессе человек должен сконцентрироваться на определенном перечне самовнушений – определенном наборе представлений, – который он будет медленно повторять в своих мыслях. «Я ощущаю тяжесть в руках и ногах, – заверит он сам себя, – у меня спокойное и ровное дыхание». Те, кто регулярно и добросовестно практикует самовнушение, в итоге действительно могут влиять на свое состояние с его помощью. Но как тогда думать о том, что вызывает у нас стресс?
Опасность состоит в том, что, как только мы вновь начинаем думать над незавершенными рабочими задачами, стресс тотчас возвращается. В этом случае за помощью следует обратиться к техникам осознанности (см. стр. 290). Они помогают нам по-новому взглянуть на нашу повседневную жизнь: то, что раньше раздражало и вызывало стресс, в итоге переоценивается и даже может перестать восприниматься как нечто неприятное. Эти техники также развивают наше понимание того, в каких случаях критические ситуации можно попытаться исправить, а в каких – следует оставить все как есть.
Один из ключевых навыков, которому специалисты по управлению стрессом пытаются научить своих клиентов, – это умение отличать важное от неважного. Оно включает в себя и возвращение к четкому разграничению между работой и отдыхом, которое раньше казалось нам чем-то само собой разумеющимся. В нашем мире смартфонов и планшетных компьютеров, где каждому из нас ежесекундно могут позвонить или же отправить электронное письмо, умение просто выключить электронные устройства на один вечер – это невероятно освобождающий и расслабляющий шаг. «Я сегодня побуду офлайн» – это как небольшой отпуск для вашей души. Нам всем необходимы периоды отдыха. Но многие из тех, кто находится под постоянным воздействием стресса, забыли об этом, а потому им нужно заново учиться тому, как хорошо иногда бывает просто отключиться от всего происходящего вокруг (см. стр. 295).
Во время выполнения антистрессовых практик не стоит быть излишне амбициозным: небольшое количество стресса на самом деле приносит пользу.
В конце концов, стресс – даже если он вызван атакующим вас саблезубым тигром – позволяет вам быть более энергичными и креативными. В нечто враждебное стресс превращается тогда, когда он длится слишком долго и уже не может быть устранен длительными периодами безделья, специальными упражнениями или практиками расслабления.
С той или иной формой стресса сегодня приходится иметь дело каждому, так как наша жизнь наполнена различными нервирующими факторами, избежать воздействия которых просто невозможно. Отношения могут быть разорваны, дети могут изрядно потрепать нервы, работодатель резко может переместить все свое производство за границу.
Потеря работы относится к одним из самых худших негативных событий, которые только могут произойти в нашей жизни. Ощущение собственной ненужности так сильно бьет по нашей самооценке, как едва ли способен ударить любой другой жизненный кризис. Психологи Микаэль Айд и Майке Луманн изучали этот вопрос детально. Большинство людей тяжело переживает потерю работы даже в том случае, если с ними это случилось во второй или же даже в третий раз. На протяжении многих десятилетий ученые считали, что люди могут примириться с любыми событиями, независимо от того, насколько сильно они изменили их привычную жизнь. Вскоре после выигрыша в лотерею или же несчастного случая, повлекшего за собой паралич нижних конечностей, респонденты одного известного исследования оценили свой уровень счастья ровно так же, как и до произошедшего события. «Однако людям удается приспосабливаться подобным образом далеко не всегда, – подчеркивают Айд и Луманн. – Время все же лечит не все раны».
Стресс – даже если он вызван атакующим вас саблезубым тигром – позволяет вам быть более энергичными и креативными.
Потеря работы словно бы обостряет наше восприятие. «Она ощущается как спираль, которая закручивается все сильнее и сильнее вглубь», – объясняет психолог Денис Гершторф. Эти три эксперта, как и многие другие, уже давно знают, что потеря работы не только понижает самооценку, но и разрушает социальные связи. Помимо этого, она часто является причиной обострения конфликтов с родственниками и друзьями в силу возникающих финансовых проблем. Участие во многих привычных активностях становится невозможным. «Именно по этим причинам нашему обществу срочно нужны специальные программы, которые помогут смягчить последствия от многократной потери работы», – считают Айд и Луманн. В конце концов, потеря работы давно перестала быть чем-то, что может случиться с нами лишь единожды.
Но стресс скрывается и там, где его не так-то и просто обнаружить. Например, даже жизнь в большом городе представляет собой опасность для нашего психического здоровья: жители мегаполисов гораздо чаще сталкиваются с психическими расстройствами, чем жители удаленной сельской местности – и это вопреки тому, что медицинское обслуживание в городах обычно лучше, чем за их пределами. Скорее всего подобные негативные последствия от жизни в большом городе вызваны сенсорной перегрузкой – или же перегрузкой органов чувств, – как и тем фактом, что в течение дня человеку приходится сталкиваться с гораздо бо́льшим количеством людей, чем ему хотелось бы. Человеческие лица очень интересны нашему мозгу, а потому он пытается внимательно рассмотреть как можно больше из них. Парадокс же состоит в том, что жизнь в относительно ограниченном пространстве с сотнями тысяч других людей побуждает в нас желание избегать этих самых людей. Видимо, именно по этой причине у жителей мегаполисов те области мозга, что отвечают за борьбу со стрессом и контроль эмоций, постоянно работают на полную мощьность. В итоге риск возникновения депрессии увеличивается на 39 %, а риск развития тревожного расстройства – на 21 %. И, как выяснили Флориан Ледербоген и Андреас Майер-Линденберг, вероятность развития шизофрении тем выше, чем больше город, в котором вы живете.
Оба психиатра также смогли доказать, что и сами жители больших городов в целом гораздо больше подвержены стрессу. Они провели эксперимент, в рамках которого поместили психически здоровых людей в аппарат МРТ и сильно ругали их, пока те пытались решить несколько сложных арифметических задач. Параллельно ученые наблюдали за тем, как мозг испытуемых реагировал на происходящее. В итоге налицо были все признаки стресса: у испытуемых участился пульс, поднялось артериальное давление, увеличилось содержание в крови кортизола, гормона стресса. Однако нервные клетки в мозговом центре страха – миндалевидном теле, также называемом амигдалой – вырабатывались тем активнее, чем больше был город, в котором жил испытуемый. Между тем активная роль амигдалы в развитии различных психических расстройств уже давно является доказанной. И хотя переезд в деревню и может улучшить ситуацию, однако вам потребуется несколько лет на то, чтобы повышенная мозговая активность постепенно пришла в норму.
