• Стоя, наклоны туловища с последующим бегом на месте 5 сек., 5–10 чередований.

3. Заминка

А) Стретчинг

• Маховые движения полусогнутых рук назад в стороны (растягивание грудных мышц и бицепсов) 8–16 раз

• Потягивание согнутой руки вовнутрь хватом за локоть снизу, поочерёдно (растягивание задних пучков дельт и трицепса) 8–16 раз.

• Наклоны головы вперёд, назад, в стороны (растягивание мышц шеи) 8–16 раз.

• Наклоны туловища вперёд, вперёд-влево, вперёд-вправо (растягивание мышц спины и двуглавых мышц бёдер)

• Наклон туловища в сторону (поочередно вправо и влево) с поднятием разноименной руки 8–16 раз (растягивание косых мышц живота, широчайших мышц спины)

• Стоя, таз зафиксирован, сгибания туловища влево, вперёд, вправо (растягивания длинных разгибателей спины)

• Повороты туловища влево-вправо 10–20 раз (растягивание мышц талии)

• Хватом сзади за носок – сгибание ноги в коленном суставе с отведением бедра назад, поочерёдно, коснуться носком ягодиц 8–16 раз (растягивание передней поверхности бедра и большеберцовых мышц)

• Стоя в наклоне, хватом за носок потягивание стопы на себя, поочерёдно 8–16 раз (растягивание икроножных и подколенных мышц)

• Лежа на животе, упором на руках выполнить разгибание туловища с отведением головы назад (растягивание прямой мышцы живота и передней поверхности шеи), бедра прижаты к полу

• Сидя на согнутых ногах (на голенях), наклон вперед (коснуться бедер животом), руки вытянуты вперёд (вытягивание позвоночника, растягивание длинных разгибателей спины)

Б) Суставная гимнастика

• Круговые вращения кистей в запястных суставах 8–16 раз

• Круговые вращения предплечий в локтевых суставах 8–16 раз

• Круговые вращения рук в плечевых суставах 8–16 раз

• Круговые вращения головы в шейном отделе позвоночника 8–16 раз

• Круговые вращения пояса верхних конечностей в грудном отделе позвоночника 8–16 раз

• Круговые вращения туловища в поясничном отделе позвоночника с фиксацией таза 8–16 раз

• Круговые вращения туловища без фиксации таза 8–16 раз

• Круговые вращения бёдер в тазобедренных суставах, поочерёдно 8–16 раз

• Круговые вращения голеней в коленных суставах, поочерёдно 8–16 раз

• Круговые вращения стоп в голеностопных суставах, поочерёдно, с упором и без упора стопы на землю 8–16 раз

В) Аэробика

• Стоя, сгибания-разгибания туловища с последующим бегом на месте 5 сек., 5–10 чередований

• Бег на месте со сгибанием ног назад 10–20 сек.

• Стоя, наклон туловища – вдох, разгибание – выдох, 10–15 раз

После занятия рекомендую отдышаться, выпить много воды с витамином С., после чего принять контрастный душ.

Прежде чем сказать о пользе и технологии контрастных процедур, следует понять, что такое лимфатическая система, (лимфатическая «канализация») и что такое кровеносная система.

Лимфатическая система состоит из лимфатических капилляров, сосудов, узлов, стволов и протоков. Это часть сосудистой системы, выполняющая особые функции в нашем организме:

• очищение клеток и тканей организма

• дренажная работа (отвод лишней воды от тканей)

Движение жидкости в ней осуществляется снизу вверх, от кончиков пальцев рук и ног к туловищу, а клапаны, находящиеся в сосудах, препятствуют обратному движению этой жидкости. Особое, можно сказать, необычное значение придают лимфатической системе, ибо она – наша «канализация», наш "внутренний душ". По сосудам этой системы движется лимфа – жидкость, уносящая от клеток и тканей организма лишние продукты жизнедеятельности (метаболиты, соли, белки, токсины) и возвращающая их в кровь для дальнейшего обмена веществ.

Важно не доводить себя до обезвоживания, т. к. при этом увеличивается вероятность распространения по лимфатическим сосудам паразитов, грибков, микробов, болезнетворных бактерий. Для полноценного функционирования лимфатической системы следует выполнять некоторые необходимые условия: в течение дня получать достаточное количество чистой воды, практиковать глубокие вдохи и интенсивные выдохи (это способствует проталкиванию жидкости по сосудистым утолщениям, находящимся под диафрагмой), разогревать свое тело разными способами – сауна, горячий душ, горячий чай, бег и другие виды физической активности (так межклеточная жидкость становится менее вязкой и готова к движению по лимфатическим капиллярам) и, конечно, содержать в чистоте основные ее выходы, такие как потовые железы, особенно подмышечные впадины, половые пути, носоглотка, рот, кишечник.

Межклеточное пространство может быть желеобразным или жидким, в зависимости от температуры. Клетки нашего организма используют эту среду и для питания, и для очищения, т. е. межклеточная жидкость является для наших клеток и столом, и туалетом. С определенной скоростью и периодичностью межклеточная жидкость втекает в лимфатические капилляры и заменяется новой из кровеносных капилляров. Всосавшаяся из межклеточного пространства в лимфатические капилляры жидкость становится частью лимфы и течет по капиллярам и сосудам, фильтруясь в лимфатических узлах, которых в организме человека около 150 групп. Лимфоузел является биологическим фильтром, в котором образуются лимфоциты – живые защитники организма, уничтожающие чужеродные клетки и болезнетворные бактерии. Лимфоузлы располагаются в теле человека так, чтобы стать «таможней» для инфекции и предотвратить ее дальнейшее распространение. Основные группы лимфоузлов находятся на сгибах локтей, коленей, в подмышках, в паховой области и шее. Увеличение лимфатических узлов свидетельствует о присутствии в лимфатической системе чужеродных бактерий, вирусов и других болезнетворных организмов.

Кровеносная система состоит из сердца и сосудов, по которым кровь движется к тканям и органам, а затем возвращается в сердце.

Кровеносные сосуды в организме человека делятся на артерии, вены и капилляры. По артериям кровь течет от сердца к тканям организма, по венам она возвращается от тканей к сердцу, а через капилляры происходит газообмен и обмен веществ с тканями организма. От кровеносной системы зависит жизнь человека. От нормального функционирования сердечно-сосудистой системы зависит работоспособность человека, состояние его костей, мышц, внутренних органов, кожи, волос, головного мозга, зрения, слуха, фонаторных мышц, внешних мышц гортани, гладкой мускулатуры, выстилающей стенки дыхательных путей и др..

Большое значение имеет физиологическое состояние сосудов, т. е. тканей из которых они состоят: эндотелий, эластиновые волокна, коллагеновые волокна, волокна гладкой мускулатуры. Эти ткани, выстилающие наши сосуды, помогают регулировать давление, сдерживая кровь. Гладкие мышцы, контролируемые вегетативной нервной системой, сокращаются и волнообразно сжимают сосуды, помогая сердцу проталкивать кровь.

Хорошие сосуды называют эластичными сосудами.

Я имею восьмилетний опыт применения контрастного душа, то есть использования особой процедуры, заключающейся в чередовании горячей и холодной воды.

Что дает контрастный душ? Это прежде всего необычная гимнастика – гимнастика для сосудов. При нагревании тела сосуды расширяются и расслабляются, при охлаждении – сужаются и приходят в тонус.

Эта процедура исполнена огромной пользы для сердечно-сосудистой и лимфатической систем, так как провоцирует наши капилляры менять свое состояние, сужаться и расширяться, благодаря чему осуществляется профилактика от застоя и атрофии сосудов, кроме того особые центры головного мозга активизируются с целью регулировать общее давление в организме, т. е. стабилизировать его. Итак, контрастный душ полезен для наших сосудов, будучи сильным фактором работоспособности и адаптивности сердечно-сосудистой, лимфатической и центральной нервной систем.